Що найважливіше для схуднення - фізичні вправи або дієта MYPROTEIN ™
Як правильно схуднути? Навряд чи існує інша тема, яка б циркулювала стільки різних поглядів та думок, скільки про втрату ваги.
Від диво-дієт до химерних вправ: Здається, суперечливій інформації немає кінця, і ніхто насправді не знає, у що вірити, а що ні.
У цій статті ми намагаємося пролити світло на темряву та пояснити процес схуднення. Ми також шукаємо відповідь на повторюване запитання «Що важливіше для схуднення? - Тренування чи харчування? ":
Процес схуднення
В основному, наш організм - це біологічна машина, яка постійно змінюється і пристосовується до зовнішніх впливів, а також споживання енергії та споживання.
У будь-який час доби наше тіло використовує енергію, щоб підтримувати нас живими. Він відновлює і замінює клітини, виконує нескінченну кількість хімічних процесів, виробляє тепло, рухається і багато-багато іншого.
Ваше загальне споживання енергії на день (TDEE) складається з чотирьох основних факторів:
- Швидкість базального метаболізму
- Термогенез (тепловий ефект їжі)
- Споживання енергії через спорт
- а також через повсякденний рух
Коли ми їмо, ми постачаємо свій організм поживними речовинами, які він може розщеплювати і використовувати для отримання енергії. Якщо ми їмо занадто багато, цей надлишок енергії зберігається.
Якщо, з іншого боку, ми їмо занадто мало, або раніше накопичена енергія, або інша тканина (у разі надмірного дефіциту, можливо, і м’язів) розпадається і перетворюється на корисну енергію.
Або простіше кажучи: Якщо ви споживаєте менше енергії, ніж використовуєте, ви худнете.
Вправа для схуднення
Вище йшла мова про зовнішні впливи. Це означає подразники, на які реагує наш організм і до яких пристосовується. Найвідоміший приклад цього - навчання.
На цьому етапі важливо відзначити, що надлишок енергії не обов’язково повинен зберігатися як жир. Коли ми стимулюємо фізичні вправи, частина поживних речовин використовується для побудови нової м’язової тканини або для відновлення пошкодженої тканини (1). У той же час організм схильний накопичувати більше енергії в запасах глікогену, оскільки вони корисніші за енергію у вигляді жиру при регулярних фізичних вправах.
Це означає: не кожен кілограм, що залишився на вазі, складається з «жиру». Протягом певного періоду часу ви повинні постійно споживати більше калорій, ніж вам потрібно, перш ніж ваше тіло зможе накопичити значну кількість жиру. Щоденні коливання ваги є цілком нормальними і в основному спричинені затримкою води (солі та води з їжею) або травленням.
Довготривале збільшення ваги, навпаки, може бути спричинене, зокрема, збільшенням м’язової або навіть кісткової маси. Тож не потрібно боятися ваг.
Якщо ваша мета - схуднути, ніяк не слід зосереджуватися виключно на цифрі на вазі.
Вправи проти дієти
У суперечці про те, що важливіше - фізичні вправи або дієта, рано чи пізно висловлюється аргумент вбивці: скільки б вправ ви не робили, якщо переїдете, ви наберете вагу. Напевно, ви вже чули приказку «Не можна тренувати погану дієту».
І це правда: Щоб спалити піцу на 1200 калорій, потрібно більше кількох лопаток ...
Але це не все так просто. Скільки енергії ми отримуємо з їжею, залежить від того, з яких поживних речовин вона складається, і наскільки наше тіло має тенденцію зберігати їх у вигляді жиру.
Останнє базується на тому, чи ми тренуємось і яким чином наш організм вживає їжу, яку йому надають.
Найпростіший спосіб отримати дефіцит калорій, але насправді, вживаючи менше їжі. Це означає, що ви споживаєте менше калорій, ніж у вас раніше (або, якщо ви відстежуєте, ви просто їсте менше, ніж ваші загальні продажі).
Наскільки інтенсивно ви хочете скласти свій раціон і зрештою ваш дефіцит калорій повністю залежить від того, які цілі ви переслідуєте, і наскільки висока ваша межа страждань. Чим більший дефіцит, тим швидше ви схуднете.
У той же час, однак, ви також повинні усвідомлювати, що ви, мабуть, відчуватимете більший голод, страждатимуть ваші результати в тренуванні та ваша здатність до регенерації, ви можете втратити м’язову масу і ваші стосунки з їжею можуть змінитися.
Однак, чим помірніше ви тримаєте дефіцит калорій, тим довше вам знадобиться схуднути. Тим не менше, за допомогою цього дієтичного підходу ви, мабуть, позбавитесь усіх негативних побічних ефектів, згаданих вище, і матимете менше проблем з голодом та тягою до їжі.
І тому важливим є і те, і інше
На початку дієти дефіциту калорій, створеного виключно дієтою, може бути достатньо для того, щоб схуднути. Однак для досягнення довгострокового успіху має сенс поєднувати правильну дієту та тренування (особливо якщо ви прагнете до підтягнутої та визначеної зовнішності).
В обширному аналізі (мета-аналізі) порівнювали ефекти різних дієтичних програм, щоб з’ясувати, який підхід є найбільш ефективним.
Були проаналізовані програми, що зосереджуються виключно на корекції дієти, ті, що базуються виключно на фізичних вправах, та підходи, що поєднують фізичні вправи та коригування дієти (2).
Для швидкого успіху програми, що зосереджувались лише на низькокалорійній дієті, та ті, що поєднували вправи та дієту, були рівними. Але лише програми, що поєднували обидва аспекти, змогли показати довгостроковий успіх.
Це показує, що має більше сенсу коригувати як щоденний раціон, так і фізичну активність до здорової міри, а не зосереджуватися лише на одному з двох.
Навіть якщо швидка втрата ваги на початку дієти може бути дуже спонукальною, на жаль, ви часто так само швидко набираєте вагу. Це пов’язано з тим, що спочатку розпадаються лише вода, вміст кишечника та глікоген, що спричиняє втрату ваги. Початкова мотивація знову швидко руйнується.
Однак, якщо ви хочете схуднути в довгостроковій перспективі, важливо, щоб ви не лише зосередилися на одному аспекті, а й розвивали здорові стосунки з дієтою та фізичними вправами.
Хоча ваш раціон, зокрема, визначає, чи будете ви худнути, фізичні вправи є ключовим фактором підтримки м’язової маси та щільності кісток під час дієти.
Візьміть додому повідомлення
Відповідь на питання: «Що важливіше для схуднення - фізичні вправи чи дієта?» На мій погляд, можна відповісти лише «обома».
При спробі схуднути слід враховувати стільки різних факторів. Але в основному здоровий спосіб життя корисний у всіх відношеннях.
Запорукою успіху є дієта, орієнтована на контроль ваги, яка відповідає вашим цілям (але дозволяє вам брати участь у соціальному житті та насолоджуватися їжею одночасно) та прогресивний план тренувань, який відповідає вашим потребам і приносить вам задоволення.
І не забувайте: Те, що показують ваги, - це лише цифра, яка нічого не говорить про те, наскільки здоровим є ваше тіло.
Вас також можуть зацікавити наступні статті: