Правильно чи неправильно працювати з м’язовою лихоманкою - Валентин Василе
Щоб отримати результати, будь то втрата ваги, м’язовий тонус чи ріст, потрібно детально знати механізми м’язової лихоманки, як її запобігти та як лікувати. М’язова лихоманка - одна з тем, по якій циркулює більшість та більш обгрунтовані міфи, наприклад, що м’язову лихоманку також потрібно лікувати фізичними зусиллями. Така помилка може затримати досягнення ваших цілей навіть на кілька місяців. Ще одним міфом, який може завдати великої шкоди м’язам, є те, що під час гарного тренування єдиним показником є м’язова лихоманка.
Що таке м’язова лихоманка
Хворобливість м’язів - це відчуття болю, яке виникає приблизно через вісім годин після тренування, яке піддало м’язи зусиллю, яке перевищує інтенсивність попередніх тренувань. Донедавна фахівці з фітнесу у всьому світі вважали, що м'язова лихоманка обумовлена накопиченням молочної кислоти в м'язах, необхідних під час тренувань. Ця гіпотеза виявилася хибною. Понад 95% накопиченої молочної кислоти виводиться протягом першої години після тренування. Пояснення, яке зараз вважається слушним, - це мікроклітинні розриви, викликані м’язами під час тренування. М’язові волокна та сполучнотканинні та нервові рецептори також пошкоджуються розривом м’язових волокон, саме тому гарячка настає приблизно через вісім годин після тренування.
Пік м’язової лихоманки триває від 24 до 72 годин, але повністю виліковується за чотири-сім днів.
Переконання, що найкращим методом лікування м’язової лихоманки є всі фізичні навантаження, є абсолютно помилковим. Це переконання засноване на тому, що якщо у нас підвищена температура на певній групі м’язів, ми наполегливо продовжуємо тренуватися і вирішимо ігнорувати біль, ми завдамо стільки шкоди нервовим рецепторам, що буде потрібно багато часу, щоб відновитись і мати можливість передавати наш мозок. інформацію, тому тимчасово ми не будемо відчувати біль. Але застосовуючи цей алгоритм, ми не змусимо м’язову лихоманку зникнути, а просто перестанемо знати, що вона існує. Однак пошкодження м’язів збільшиться, і в перспективі м’язова маса атрофується, замість того, щоб набирати тонус. Ось чому спортсмени-спортсмени, будь то пауерліфтери чи марафонці, роблять лише одне дуже інтенсивне тренування на тиждень, даючи м’язам час на відновлення.
Важливою інформацією, яку більшість людей не знає або вирішує ігнорувати, є той факт, що м’язи набирають тонус, силу, підвищують свою витривалість не фактично під час тренувань, а в період відновлення. Ось чому одне з найбільш зручних рішень для посилення результатів наших тренувань - це знати, як правильно їсти до і після тренування, і давати нашим м’язам достатньо часу для відновлення.
Як це зробити, коли у нас м’язова лихоманка?
Ні в якому разі ми не робимо наступного дня настільки ж інтенсивного тренування, яке вимагає м’язів, у яких почалася м’язова лихоманка. У нас є два варіанти: або ви вирішите зробити тренування, яке вимагає інших груп м’язів, або якщо інтенсивність гарячки помірна, ви можете виконати кругове тренування, яке вимагає м’язів всього тіла (включаючи м’язові групи, де гарячка встановлена), але з інтенсивністю набагато менше.
Щоб прискорити загоєння лихоманки важливо не пропускати 8 годин сну на день, а мати якісне джерело білка під час кожного прийому їжі. За півтори години до тренування ви повинні з’їсти їжу, яка містить як клітковину, так і вуглеводи, що дають вам енергію, і протягом 45 хвилин після тренування ви повинні перекусити на основі якісного білка.
М'язова лихоманка може бути лише відносним показником ефективності тренувань, генетична схильність та толерантність до болю можуть призвести деяких людей до значного прогресу, не відчуваючи м'язової лихоманки, або до сеансів інтенсивної м'язової лихоманки без прогресу. Для пересічної людини м’яка м’язова лихоманка є показником ефективних тренувань, тоді як занадто інтенсивна м’язова лихоманка вказує на занадто вимогливі тренування для рівня зусиль цієї м’язової групи, а відсутність м’язової лихоманки є занадто низьким рівнем стресу.
Ви можете працювати ефективно і без відчуття м’язової лихоманки наступного дня. Тому в програмі онлайн-тренувань ми працюємо пліч-о-пліч по 30 хвилин, 3 рази на тиждень, а вправи адаптовані до вашого рівня фізичної підготовки.
Як ми можемо запобігти м’язовій лихоманці
М’язову лихоманку можна запобігти насамперед, застосувавши відповідну програму тренувань, або програму, засновану на тренуванні різних груп м’язів, або застосовуючи правило одного інтенсивного тренування на тиждень. По-друге, дотримання їжі до і після тренування, а також обов’язкових 8 годин сну на день.
Щоб позбутися м’язової лихоманки, деякі продукти можуть вам допомогти.
Хоча потрібні додаткові дослідження, деякі дослідження свідчать про те, що м’язова лихоманка зменшується споживанням їжі, багатої антиоксидантами.
Наприклад, кавун багатий на амінокислоту, яка називається L-цитрулін. Деякі дослідження показали, що ця амінокислота може стабілізувати пульс і зменшити біль у м’язах.
Інші продукти з протизапальним ефектом, які, як було доведено, є корисними для лікування болю в м’язах:
• вишневий сік• ананас• імбир
Вживання антиоксидантних добавок, таких як куркумін та риб’ячий жир, також може бути корисним.
Куркумін - це сполука, яка міститься в куркумі. Він багатий антиоксидантами і має сильну протизапальну дію, тому було показано, що він зменшує біль у м’язах із затримкою початку та прискорює відновлення після фізичних вправ.
Риб’ячий жир та інші жирні кислоти омега-3 можуть забезпечити подібні переваги.
Інший метод полягає в застосуванні тепла відразу після виконання вправ. Дослідження виявили, що хоча сухе і вологе тепло допомагають від болю, вологе тепло є більш ефективним.
Відмінні способи насолодитися мокрою тепловою терапією після фізичних вправ включають:
• теплі теплі рушники• мокрі опалювальні пакети• гаряча ванна
Також для профілактики м’язової лихоманки можна використовувати пінопластовий рулон після тренування.
Біг з пінопластовим рулоном - це в основному форма масажу. Дослідження показали, що піноутворення може полегшити м’язову лихоманку. Це також може допомогти зменшити м’язову втому та поліпшити гнучкість.
Пінопластові валики можна придбати в магазинах спортивного спорядження, і ними можна користуватися дуже просто: покладіть ролики на підлогу під хворий м’яз і повільно перекочуйте тіло по них.