Правильно дихати під час тренувань; Персональний тренінг Андреа фон Горн
Автор Андреа фон Горн 22 серпня 2020 року. Опубліковано в блозі.
Спортсмени постійно замислюються над темою "правильного дихання", і до мене часто звертаються учасники моїх курсів тренерів з бігу та мої бігуни. Хоча ми не (мусимо) сильно турбуватися про своє дихання у повсякденному житті, воно раптово стає важливим у спорті. І те, що відбувається так природно, щодня спотикається, коли ми концентруємось на цьому.
У спорті ніхто не задихнувся, чи це ...? Наскільки важливим є дихання, коли ми рухаємось? Чи існує “правильний” чи “неправильний”?
Наше дихання контролюється вегетативною нервовою системою. Він працює надійно та автоматично 24/7. Навіть коли ми спимо, ми дихаємо і таким чином забезпечуємо своє тіло необхідним киснем. Ми дихаємо в спокої від 10 до 20 разів на хвилину. Щодня ми вдихаємо і видихаємо близько 15 000 літрів повітря. Частота дихання може значно збільшитися під час фізичних вправ.
Є одна особливість: на відміну від інших вегетативно контрольованих систем, таких як серцебиття або травлення, ми можемо добровільно впливати на наше дихання. Ми можемо свідомо дихати швидше або повільніше, або поверхневіше або глибше. І кожен, хто вже це робив свідомо, помічав, що речі змінюються і в організмі. З іншого боку, певні фізичні умови також впливають на дихання.
- Дихання стає швидшим, а в ідеалі - глибшим під навантаженням.
- Стрес і страх змушують нас дихати більш поверхнево,
- Надмірна вага ускладнює дихання і
- коли ми сміємося, ми постачаємо тілу багато повітря і кисню ...
Дихання відіграє важливу роль у всіх техніках релаксації. Спокійний і глибокий вдих розслаблює і заспокоює нас. Але ми також можемо впоратися з більшими навантаженнями за допомогою певних дихальних технік.
Все це є достатнім приводом для занепокоєння диханням під час тренувань.
Якщо ви займаєтесь своїм диханням і зосереджуєтесь на ньому, ви зможете спостерігати різні аспекти.
- Ви можете вдихати і видихати носом або ротом, або одночасно обидва.
- Ви можете коротко і поверхнево дихати і лише злегка піднімати груди, коли вдихаєте. Або ви можете глибоко вдихнути живіт, тоді як черевна стінка піднімається і опускається до грудей.
- Ви можете дихати швидко або повільно, і незабаром ви побачите, що повільне, рівномірне дихання розслабляє вас. Швидке, поверхневе дихання бадьорить і може навіть трохи запаморочити.
- Ви можете дихати рівномірно або з перервами, голосно або тихо.
Вправляючись, важливо знайти дихальну систему, яка постачає тіло достатньою кількістю повітря та кисню.
Я завжди навчаю своїх спортсменів дихати! Це може звучати смішно, але це здається природним ... Однак цікаво, що при виконанні силових вправ голова раптово стає червоною і червоною і знову думає про дихання лише тоді, коли я прошу. Під час бігу я раптом чую шиплячі звуки поруч із собою, або жодного звуку, і бачу притиснуті губи або напружені обличчя.
Під час інтервальних тренувань деякий час тому я помітив, що клієнт дихав надзвичайно спокійно і тихо для дуже швидкого темпу. Наприкінці інтервалу я раптом опинився у вакуумі ... Якось було «нехолодно» демонструвати зусилля, дихаючи голосно і глибоко ... Нісенітниця! На моїх тренувальних заняттях прямо дозволено дихати, навіть гучне дихання і навіть піт 😉 ! Після приділення більше уваги рівномірному та глибокому диханню в наступні інтервали часу відчуття навантаження було значно нижчим, як і частота серцевих скорочень.
Інша клієнтка дуже інтенсивно займалася своїм диханням під час бігу. Вона намагалася вдихнути і видихнути з певним ритмом кроків. Вона напружилася настільки, що крок був чим завгодно круглим, і дихання стало надзвичайно поверхневим. Частота серцевих скорочень значно зросла, а темп впав. Зараз ми свідомо переконались, що плечі залишаються низькими, а рухи руками розслаблені, що дихання здійснюється глибоко в живіт і, перш за все, незалежно від кількості кроків, з акцентом на видиху.
Я сам помічаю, особливо в довгих та легких пробігах, що я насправді впадаю в певний ритм, поєднаний із кроками. Я вважаю це майже медитативним, і я можу чудово розслабитися. Але це більше твердження про те, що моє тіло робить автоматично, ніж те, що я свідомо впливаю на нього.
На цих прикладах я хотів би показати вам, що дихання може вплинути на вашу працездатність або психіку. Можливо, ви вже самі це помічали.
Але на що слід звернути увагу? Як виглядає оптимальне дихання? Чи воно взагалі існує?
Напевно, ви знаєте різницю між так званим черевним диханням та грудним диханням. Під час черевного дихання активізується діафрагма, найважливіший наш дихальний м’яз, і об’єм дихання значно збільшується. Дихання глибоке і розслаблене, черевна стінка піднімається і опускається, як і грудна клітка. Якби ми дозволили нашому тілу самостійно вирішувати, то це був би той вдих, в який воно впало б само собою.
Однак ми часто дихаємо лише грудним диханням, яке набагато поверхневіше. У спорті, коли нам потрібно багато кисню, це швидше непродуктивно. Крім того, при цьому поверхневому диханні ми часто трохи тягнемо плечі вгору і, як правило, напружені.
Тому переконайтеся, що ви глибоко вдихаєте живіт навіть під напругою. Під час бігу нехай плечі вільно звисають, руки вільно махаються в плечових суглобах, а дихання заходить глибоко в живіт і боки. Спробуйте розкрити грудну клітку, навіть коли ви сильно навантажені. Уникайте тягнути голову на грудях і працювати руками перед тілом. Це робить вас круглими і щільними, і стає важче дихати. Встаньте, підніміть голову і розкрийте грудну клітку. Це полегшить вам дихання.
Трохи дихальної вправи
Закрийте очі і пам’ятайте про своє тіло. Просто спостерігайте за своїм диханням деякий час, щоб ви могли його відчути, але не впливати на нього. Завжди вдихайте і видихайте носом.
На початку ви глибоко вдихаєте, потім починаєте вправу.
Дихальні вправи - черевне дихання
Тепер покладіть руки на живіт, приблизно на рівні пупка. Тепер три рази глибоко вдихніть і видихніть живіт і відчуйте, як ваші руки піднімаються і опускаються на живіт. Зверніть увагу на кожен рух і відчуття в животі.
Дихальні вправи - бокове дихання
Покладіть руки на боки ребер і зробіть три глибокі вдихи у боки. Знову відчуйте, як ваші руки рухаються вбік з кожним вдихом. Ви також можете відчути поколювання або серцебиття в долонях.
Дихальні вправи - грудне дихання
Покладіть долоні на грудну клітку так, щоб кінчики пальців лежали в вирізі над ключицею. Тепер зробіть три глибокі вдихи у верхню частину грудей. Відчуйте, як рухаються ключиці. Спробуйте відчути своє дихання глибоко в кінчиках легенів.
Тепер усі три фази поєднані для повноцінного дихання. Ви дихаєте одним подихом спочатку в живіт, потім у фланги, а потім у грудну клітку. Переконайтеся, що це поточне і хвилясте дихання.
Ви також можете покласти руки тут, щоб підтримати вас. Зробіть повні вдихи сім разів поспіль, а потім відчуйте, як зараз почувається ваше тіло.
Ось як ви дихаєте під час силових тренувань:
Правильна техніка дихання може значно полегшити вам зусилля силових тренувань. Натомість неправильна техніка дихання створює додаткове навантаження на організм.
Ви інстинктивно схильні затримувати дихання під час великих навантажень, наприклад, під час підняття великої ваги. Однак це створює великий тиск на судини, серце та легені. Натиснене дихання, тобто дихання з короткими, неглибокими вдихами і звуженими губами, не є оптимальним і, як правило, позбавляє вас сил.
Роблячи силові тренування, обов’язково робіть видих під час фізичних вправ і вдихуйте під час фази полегшення. Ви можете дихати з силою і підтримувати своє тіло у зміцненні сили.
Ось декілька речей, на які слід звертати увагу під час бігу:
В основному, я думаю, що чим менше ми звертаємо уваги на своє дихання під час бігу, тим краще воно проходить. Але, як описано вище, завжди бувають ситуації, коли фокус повинен бути на диханні. Якщо під час бігу дихання не тече, то, як правило, вже задіяна голова, і тіло реагує. Часто абсолютно без свідомості.
Коли ви біжите, ваше тіло потребує більше кисню, ніж коли ви відпочиваєте. Логічний. В результаті ритм дихання прискорюється, дихання стає швидшим, глибшим і голоснішим.
Зараз у мене випадок, що після трьох кроків, незалежно від погоди, у мене починає бігти ніс. Для спокійного «дихання носом» умови дуже погані. Я також вважаю дихання через тканину надзвичайно незручним.
Тут я також вважаю, що стає важче, чим більше ти про це думаєш. Дихайте ротом і носом, злегка відкривши рот, особливо розслаблено. Уникайте стискання губ і нагнітання повітря під час навантажень. Це витрачає багато енергії і ускладнює дихання. При дуже холодних температурах завжди бажано трохи уповільнити. До цього часу ваше тіло показує вам, що працює, а що ні. Чим швидше ви стаєте, тим швидше і глибше ви дихаєте, тим більша ймовірність дихання ротом.
- Остання порада: зосередьтеся на видиху, тоді легені тоді наповняться майже самі собою.
Звичайно, цікаві такі види спорту, в яких дихання не так просто, наприклад, плавання або гоночний велосипед, або види спорту, в яких дихання є важливою складовою, наприклад, йога.
Біля плавати, Правильна техніка дихання особливо важлива під час плавання в кролі і тренується цілеспрямовано. Зрозуміло, оскільки тут ви не можете задихатися повітря в будь-який час, а недостатня кількість кисню впливає на продуктивність. На дуже коротких відстанях плавці взагалі не дихають. 50-метрові спринтери повзають по маршруту, не залишаючи оптимального положення у воді і не втрачаючи часу. Саме в цьому причина, чому дихання тут тренується так інтенсивно. Кожне вдихання порушує «аквадинаміку» і коштує цінних часток секунди.
Навіть якщо ви, мабуть, не є високопродуктивним плавцем, ви можете зосередитись на своєму диханні, щоб наполегливо плавати, не задихаючись. Тут рекомендується “потрійне дихання”, коли ви вдихаєте по черзі вправо і вліво після кожних трьох ударів рукою, спираючись головою на бік. Важливо, щоб ви вільно «видували» повітря під водою, щоб ви встигли за короткий час вдихнути над водою. Якщо ви спорожните легені, поки ваше обличчя знаходиться у воді, воно майже заповниться самостійно, як тільки ваш рот опиниться над поверхнею води.
Біля Велосипед на дорозі дихання ускладнюється сильно нахиленим вперед положенням сидячи. Грудна клітка щільна і кругла, і важко дихати животом. Переконайтеся, що ви знаходитесь у хорошому положенні сидячи, велосипедна арматура допоможе вам знайти оптимальне для вас положення. Якщо ви сидите розслаблено, переконайтесь, що дихаєте вільно і якомога глибше, незважаючи на неоптимальні умови.
Біля йога великий акцент робиться на диханні, що підтримує вправи. Рівне і плавне дихання сприяє концентрації уваги та розслабленню. У багатьох вправах йоги дихання є невід’ємною частиною вправи. Досвідчений викладач йоги може тут вас ідеально провести.
Який мій висновок зараз? Чи є «правильне» дихання?
Дихання важливо для того, щоб забезпечити достатню кількість кисню під час фізичних вправ та під час фізичних вправ. Однак надто велика увага до дихання, в більшості випадків, призводить до того, що ритм дихання виходить з ладу.
Намагайтеся дихати вільно і глибоко і уникайте напруження і падіння на поверхневе або стисле дихання.
Але: не турбуйтеся надто про це. Дихати!