Правильно робити планк - підтримка передпліччя просто пояснила

Планка - це вправа для всього тулуба, особливо м’язів живота, і називається німецькою мовою Підтримка передпліччя. Існує незліченна кількість вправ для живота, але планка з часом виявилася чудовою вправою, оскільки рівень складності можна значно підвищити. Опора передпліччя підходить як для початківців, так і для досвідчених користувачів, оскільки складність може бути збільшена шляхом невеликих змін у положенні рук і ніг.

Перейдіть безпосередньо до розділу, який вас найбільше цікавить:

Робіть дошку правильно

У цій статті описані як звичайна версія Plank, так і розширені версії, такі як RKC Plank. Навряд чи будь-яка інша вправа для живота є настільки важливою технікою, як з підтримкою передпліччя. Якщо вправа виконується неправильно, вона не дуже напружена і неефективна. При правильному виконанні дошка - це дуже хороша вправа для живота та попереку.

М'язи, що беруть участь в опорі дошки/передпліччя

Дошка або передпліччя в основному використовує м’язи живота. Крім того, багато інших м’язів також використовуються для того, щоб мати можливість утримувати положення дошки. І задня частина стегна, і сідниці повинні постійно залишатися напруженими. Також використовується нижня частина спини і трапеція, як і весь плечовий пояс.

Зараз існують різні погляди на те, наскільки сильно задіяні відповідні групи м’язів. Існує згода, що м’язи живота є найбільш напруженими, і їх можна назвати головними м’язами.

На малюнку нижче лише шлунок позначений як основна мускулатура, але, як тільки що було написано, багато м’язів все ще беруть участь вторинно, щоб зберегти положення дошки.

Планка - основний цільовий м’яз:

Прямий м’яз живота (прямий м’яз живота)
Obliquus externus abdominis (косий м’яз живота)

Планка - вторинні стабілізатори/допоміжні м’язи:

Erector spinae (задній розгинач)
Трапецієподібний (трапецієподібний м'яз)
Дельтоподібний м'яз (м'яз плеча)
Сіднична сідниця (сідниці)
Квадрицепс (передні стегна)
Біцепс стегна (підколінні сухожилля)

Положення дошки - Правильне виконання дошки передпліччя

Пошук правильної позиції дошки надзвичайно важливий. Вправа дійсно ефективна лише при правильному виконанні опори передпліччя. Чим далі вперед розташовані передпліччя, тим складніше стає вправа. Новачки повинні розташувати лікті трохи нижче плеча.

Положення передпліч і напруга тіла відіграють ключову роль. Планка в перекладі з німецької означає "дошка" або "дошка" і означає пряме або жорстке положення. Твоє тіло повинно бути рівним, як дошка, від п’яти до голови, під час дошки.

Ви повинні врахувати ці речі, коли шукаєте ідеальну позицію дошки:

Побудуйте напругу тіла в області стегон, сідниць, живота та рук
Ноги, низ, спина і голова утворюють пряму лінію
Лікті повинні бути розташовані трохи нижче плеча
Ваш погляд спрямований прямо на підлогу
Затримайтеся в цьому положенні

Лікті під плечем

Поширені помилки підтримки передпліччя:

Нехай ваш низ провисає
По занадто далеко в повітрі
Плечовий пояс не стабілізований

Поради та підказки:

Розташовуючи лікті, досвідчені користувачі можуть збільшити складність.

Чим далі лікті вперед, тим складніше

RKC Plank - підтримка передпліччя для досвідчених користувачів

RKC Plank - це щось для досвідчених слухачів, для яких звичайна дошка стала занадто простою. До речі, RKC означає Р.російська Кетлебелл C.виклик. Це точно таке ж положення дошки, але кілька прийомів значно ускладнюють вправу. Нижче зроблено, щоб перетворити звичайну опору передпліччя на дошку RKC.

Стегна, сідниці і живіт якомога сильніше напружений протягом усієї вправи. Дно, зокрема, має бути щільно натягнуте або затиснуте.
Спробуйте своє Лікті до кінчиків пальців нігтягнути і навпаки. Очевидно, що це неможливо, і ні лікті, ні навшпиньки не рухатимуться, але концентруючись на цьому і намагаючись усіма силами, дуже сильно скорочуватиме м’язи живота.

Мета цих двох прийомів - створити надзвичайну напругу в м’язах живота і швидко їх втомлювати.

Наступне відео представляє RKC Plank:

Для захисту ваших особистих даних підключення до YouTube заблоковано.
натисніть на Завантажити відео, щоб розблокувати його з YouTube.
Завантажуючи відео, ви приймаєте політику конфіденційності YouTube.
Більше інформації про захист даних YouTube можна знайти тут Google - Політика конфіденційності та Умови використання.

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Варіація дошки: бічна дошка (підтримка передпліччя збоку)

Бічна дошка - це різновид опори передпліччя, щоб тісніше задіяти бічні м’язи живота. Правильне виконання можна побачити на малюнку нижче.

Побудуйте напругу тіла в області стегон, сідниць, живота та рук
Ступня гомілки впирається боком у підлогу. Стопа верхньої частини ноги спирається або на гомілку, або на підлогу трохи позаду неї (як показано на малюнку)
Лікоть знову знаходиться під плечем
Передпліччя опорної руки спрямоване прямо в напрямку зору

Поширені помилки з бічною дошкою:

Часто дно або таз залишають звисати. Гомілки, стегна і тулуб повинні утворювати пряму лінію

Ось так виглядає правильна технологія

У цьому відео ще раз пояснюється бічна планка:

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Варіація дошки: Планка TRX з тренажером для строп

TRX Plank - це вдосконалена вправа для м’язів живота. Замість того, щоб розташувати кулі ніг на підлозі, як за звичайної опори передпліччя, ноги зачіпляються у тренажер для слінг TRX або будь-який інший тренажер для підвіски. Оскільки ноги в тренажері TRX можуть махати вліво і вправо, для їх утримання потрібна додаткова стабілізація. Кісточки, стегна, плечі та вуха повинні вибудовуватися. Правильне положення дошки TRX можна побачити на малюнку нижче.

Наступне відео ще раз пояснює TRX Plank:

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Тренування на дошці - так має виглядати ваше тренування

У цьому розділі ви дізнаєтесь, як інтегрувати тренування з дошки у ваш існуючий план тренувань. Дошки, такі як присідання, підняття ніг та інші вправи для живота, не слід робити до кінця решти тренування. Причиною цього є те, що не слід втомлювати прес, перш ніж виконувати базові вправи, такі як присідання або тяга. М'язи живота виконують стабілізуючу функцію під час виконання базових вправ і повинні бути повністю еластичними.

В кінці тренування заплануйте 3 комплекти опор для передпліччя. Вирок у цьому випадку означає, що ви тримаєте позицію опори передпліччя стільки часу, скільки можете.

1-й комплект дощок: утримуйте позицію якомога довше
2-й комплект дощок: утримуйте положення якомога довше
3-й комплект дощок: утримуйте позицію якомога довше

Ви помітите, що у другому та третьому сетах ви більше не можете тримати положення дошки передпліччя до тих пір, як у першому. Однак це цілком нормально. Вашою метою повинно бути вдосконалення себе в кожному тренуванні на дошці, і ви повинні націлити свою позицію завжди приблизно на 10 секунд довше ніж на тренінгу раніше.

Що таке виклик дощок?

У мережі Інтернет циркулює найрізноманітніший конкурс під терміном «Виклик дощок». Ймовірно, найбільший із цих викликів «Планк» відбувся у березні 2015 р. Подією було передано тисячі разів у Facebook, і в підсумку було близько 540 000 учасників. Точна назва була "30-денний виклик планкам". У перший день слід почати утримувати положення дошки передпліччя протягом 20 секунд. Наступного дня трохи довше і так далі. Точне збільшення наведено в групі Facebook. В кінці завдання ви зможете залишатися в такому положенні до 270 секунд.

Ось посилання на подію у Facebook: Посилання

Про це повідомило навіть дзеркало: Посилання

Що таке запис підтримки передпліччя?

Поточний запис підтримки дощок або передпліччя тримається у китайців. Він провів неймовірні 4 години 26 хвилин у положенні дошки на світовому рекорді. Рекорд був встановлений 26.09.2014. Посилання на Книгу рекордів Гінеса: натисніть тут

Існує також послуга підтримки передпліччя для жінок. Це проведе Єва Булзомі з США. Їй вдалося затриматися в положенні дошки протягом 2 годин 12 хвилин. (Посилання)

Є ще один запис Планка, який не був визнаний Книгою Гінеса. Американець знаходився в положенні передпліччя протягом 5 годин, 15 хвилин і 5 секунд. Про це повідомляє наступне відео:

Не блокуйте відео YouTube у майбутньому. Завантажити відео

Вас також можуть зацікавити наступні статті: