Програма силових тренувань - Велосипед гірський велосипед MTB дорожній триатлон - Сторінка 3

Варіанти теми
Шукати в темі

Дослідження радять не розтягуватись, моє тіло погано справляється, якщо я цього не роблю, болю в стегнах від вкорочення.
У мене також більше часу та дозвілля в студії, ніж вдома.

силових

Надіслано з мого MB526 за допомогою Tapatalk 2

Ми говоримо про цю вправу тут, так? http://www.alkavadlo.com/body-weight. quat tutorial/
Якщо ви отримуєте там 20+, поважайте! Більшість велосипедистів, яких я знаю, не мають рухливості стегна/гомілковостопного суглоба для виконання вправи «Дупа до трави».

Зазвичай я робив це трохи вище на такій сходинці, так трохи розслабленіше для витягнутої ноги.
Вони пройшли дуже гладко і, зрештою, з додатковою гирею. Але я був настільки слабким у верхній частині тіла, що не зміг зробити 3 правильних підтягувань.

Так, велосипедисти - це просто T-Rex серед спортсменів

Я отримав "проблему часу" під контролем за допомогою наступного тренінгу:

3 підходи за вправу з перервою 90 сек для великих груп м’язів (ноги, грудна клітка, спина) та 60 сек для малих груп м’язів:

Розминка, їзда на велосипеді до студії (приблизно 10 хв.) І кожен сет з невеликою вагою та 15-20 повторень у вправах з *
LH присідання *
LH тяга *
Піднімає теля
Підтягування * (розігрів при розтягуванні лат)
Жим лежачи *
Веслування LH *
LH тиск на шию стоячи
Підтягування щільним підхопленням

Повторення варіюються залежно від сезону і становлять від 15 до 20 повторень для силової витривалості (відновлення після важких тренувань)
і 3 - 5 повторень для нарощування сили.
Оскільки я тренуюсь самостійно, для мене скасовуються максимальні силові випробування (100%) або негативні тренування (ексцентрична підготовка зі 100 +%).
Для мене перевага: короткі перерви вимагають меншої ваги для окремих вправ, навантаження на суглоби зменшується, але тренувальний ефект схожий на програму з тривалими перервами (120 сек +).

Необхідний час 50 хв + - 5 'раз на тиждень влітку або двічі взимку.

Моє тренування сьогодні в обідню перерву виглядало так:

Розминка протягом 5 хвилин на крос-тренажері
4 підходи/5 повторень - KH біцепс згортається до плечового преса
4 підходи/5 повторень - машина, що висуває лат
3 підходи/6 повторень (кожна нога) - випади з 20-кілограмовим мішком з піском у шию
3 підходи - Піднімання ноги, поки м’язи живота не згорять

загалом зайняло близько 35 хвилин.

А у вихідні я все одно роблю два тренінги для всього тіла по 1 годині кожен.

Я отримав "проблему часу" під контролем за допомогою наступного тренінгу:

3 підходи за вправу з перервою 90 секунд для великих груп м’язів (ноги, грудна клітка, спина) та 60 секунд для малих груп м’язів:

Розминка, їзда на велосипеді до студії (приблизно 10 хв.) І кожен сет з невеликою вагою та 15-20 повторень у вправах з *
LH присідання *
LH тяга *
Піднімає теля
Підтягування * (розігрів при розтягуванні лат)
Жим лежачи *
Веслування LH *
LH тиск на шию стоячи
Підтягування зближуються ззаду

Повторення варіюються залежно від сезону і становлять від 15 до 20 повторень для силової витривалості (відновлення після важких тренувань)
і 3 - 5 повторень для нарощування сили.
Оскільки я тренуюсь самостійно, для мене скасовуються максимальні силові випробування (100%) або негативні тренування (ексцентрична підготовка зі 100 +%).
Для мене перевага: короткі перерви вимагають меншої ваги для окремих вправ, навантаження на суглоби зменшується, але тренувальний ефект схожий на програму з тривалими перервами (120 сек +).

Необхідний час 50 хв + - 5 'раз на тиждень влітку або двічі взимку.

і який відсоток від вашої 1RM ви тренуєте прибл.?