Правильно робити віджимання 7 найпоширеніших помилок - Vitafy

Віджимання (або віджимання) - це класична вправа з власною вагою, яку, напевно, знає кожен зі шкільних часів. При правильному виконанні тренує м’язи грудей і плечей, трицепс і зміцнює серцевину тіла. Такий віджимання також здається дуже простим на перший погляд: просто лягай на підлогу і геть! Однак робити віджимання - це набагато більше, ніж просто стояти на четвереньках і рухати тілом вгору-вниз. Правильна техніка необхідна, щоб уникнути болю, спалити більше калорій та активно зміцнити основні м’язи, а також верхню частину тіла.

Що роблять віджимання і які групи м’язів тренуються?

Кожен може і хоче робити віджимання - але лише з практикою. Існують різні типи віджимань, але для всіх них виконання є особливо важливим. Але які переваги віджимань і які Групи м’язів тим самим навчаються? При правильній техніці віджимання можуть покращити поставу і запобігти проблемам зі спиною. Віджимання, як і присідання, можуть сприяти зростанню м’язів у всьому тілі. М'язи грудей, рук і плечей особливо випробовуються, але під час вправи також задіяні 200 інших м'язів. Для того, щоб навчитися віджиманням, рекомендується робити багато Основні вправи такі як присідання, станова тяга, підтягування, ряди зі штангою та жими лежачи, щоб включити їх у свій план тренувань. Таким чином, віджиманням можна навчитися швидше.

Правильне виконання віджимань

Ви робите свої віджимання неправильно? Ми обрали сім найпоширеніших Джерела помилок придивіться уважніше, роблячи віджимання. Далі ви дізнаєтесь, які помилки віджимання можуть підкрастися до вас - можливо, несвідомо - і тоді ми покажемо вам, як їх найкраще уникнути.

Помилка №1: руки занадто розведені

Багато, як правило, розводять руки занадто далеко. Причина: відстань до підлоги вже не така велика, і ви відчуваєте, що віджимання легше. Це може виглядати так, оскільки це дозволяє одному робити Грудні м’язи використовуйте його активніше і менше використовуйте трицепс. Новачкам і жінкам зі слабшими м’язами рук часто це легше зробити. Однак у цій позиції М'язи плечей сильніші стреси, що в ретроспективі може призвести до проблем з плечима. Рішення: покладіть руки трохи більше, ніж ширина плечей. Це тримає лікті впритул до тіла, а під час вправи тренуються як м’язи грудей, так і трицепс. Це робить віджимання більш напруженими, але гарантує полегшення плечей і зміцнення всієї верхньої частини тіла.

Помилка No2: долоні повернуті всередину

Якщо ви покладете руки кінчиками пальців всередину, лікті повернуться назовні. Дивлячись згори, ваше тіло утворює Т-подібну форму. Ці Техніка віджимання Зазвичай ви навчаєтесь у молодшому шкільному віці, але це має вирішальний недолік: обертальна манжета занадто напружена і може призвести до болю в зап’ясті. Крім того, розкльошені лікті забирають стійкість тіла і тим самим ускладнюють підтримку його напруги. Рішення: Пальми Розташуйте його на підлозі так, щоб пальці були спрямовані вперед. Потім «вкрутіть руки в землю». Це означає повернути покладені руки назовні: ліву руку проти, праву за годинниковою стрілкою. лікоть таким чином автоматично рухаючись у правильному напрямку та створюючи оптимальний крутний момент.

Помилка No3: Занадто мало напруги в сідницях

Помилка No4: коли-небудь і гравітація робить все інше

Зберіть усі сили, один раз відштовхніться, а потім плюхнетесь на підлогу, як мокрий мішок? Ні Будь ласка, ні! Звичайно, після зусиль, необхідних для підняття вашого тіла, спокусливо просто дозволити собі впасти і дозволити силі тяжіння виконати решту робіт. Зрештою, це називається push-up, а не push-down. Але саме цей рух вниз дає вашому тілу додатковий тренувальний ефект: він тренує м’язи верхньої частини спини. Ще одна перевага: додаткова Напруга м’язів Ззаду, коли ви опускаєте тіло, воно діє як пружина, яка дає вам енергію, щоб потім знову підняти тіло. рішення: Дійшовши до вершини, уявіть, що ви «вкопуєте» руки в землю, схопивши її всіма пальцями. Це активує так званий широкий спинний м’яз або “великий м’яз спини”. Тепер ви використовуєте цю силу, щоб "потягнути" себе на землю руками. Рух такий же, як і при веслування, де тягнеш весла до грудей.

Помилка No5: Погляд уперед

Нагадуємо: під час віджимань тіло повинно утворювати пряму лінію - від голови, через Шийний відділ хребта аж до п’яти. Це унеможливлює огляд вперед під час віджимань. Голова, витягнута вперед, також занадто сильно тисне на м’язи шиї і викликає її Розбіжність плечі, що може призвести до болю в шиї. Те саме відбувається, коли ви занадто нахиляєте голову. Це означає, що погляд спрямований у бік стегна або той, хто підтягує підборіддя до грудей. Рішення: голова утворює лінію з хребтом, вид опускається вниз. При русі вниз груди виводяться на підлогу, голова стежить за цим рухом.

Помилка No6: робити речі навпіл

Навіть якщо це зручніше і простіше: половинчасті віджимання не зроблять вас такою, яку ви хочете Фітнес-мета принести. Важливо завершити рух, щоб зберегти тренувальний ефект. Рішення: У початковій ситуації руки повинні бути повністю витягнуті. У кінцевому положенні - після руху вниз - тіло утворює паралель підлозі, лікті утворюють кут 90 градусів.

Помилка No7: віджимання на колінах

Віджимання з плесканням: З вихідного положення віджимайтеся всіма силами в один мах. Плескайте в долоні у найвищій точці і сідайте назад у вихідне положення
Алмазні віджимання: На відміну від звичайного положення віджимання, за допомогою діамантових віджимань ви тримаєтеся центрально під тілом руками. Для цього розведіть великий палець подалі від решти руки і складіть руки разом, щоб вони утворили форму ромба
Віджимання з піднятими ногами: У цьому варіанті віджимань ви кладете ноги на підняту поверхню (наприклад, вагова лава). Це збільшує навантаження на основні м’язи і збільшує інтенсивність
Однорукі віджимання: найвища дисципліна серед віджимань! Схрестіть вільну руку за спиною, щоб утримати рівновагу. Це збільшує навантаження на треновану руку на 100%.

Вас це також може зацікавити

✔ Чому спортивні заняття на свіжому повітрі корисні для вас взимку➤ Читайте далі

✔ Чисте харчування - це як це працює! ➤ Читати далі