Правильно схуднути Як це працює! Журнал Foodspring - DE

Вам важко схуднути чи зберегти вагу? На жаль, не існує такого поняття, як диво-дієта. Правильно худніть за допомогою стратегії схуднення та безкоштовного щоденника схуднення!

Ви втрачаєте вагу щодня Вживання калорій менше, ніж ваша щоденна Вимога до калорій. Простіше кажучи: їжі менше, ніж потрібно організму. Ми рекомендуємо дефіцит калорій 300 до максимуму 500 ккал/добу. Але чому ми всі не досягли своєї комфортної ваги?

Бо це не так просто, як здається. Є багато джерел помилок під час схуднення, які можуть саботувати ваші результати. Ми покажемо вам, як правильно схуднути.

Важкі факти: для того, щоб втратити 1 кілограм чистого жиру в організмі, потрібно заощадити 7000 калорій!

Правильно схуднення починається в голові

Найголовніше: ваша воля! Чому ви справді хочете схуднути? Без відповіді на запитання "чому", ви зазнаєте невдачі. Чому це мотивація та драйв! Це повинно виходити від вас і зсередини.

Визначте мету

Ви мотивовані? Зараз саме той час ціль бути визначеним. Старий Улюблені штани повинен знову поміститися, нарешті виглядати як раніше вагітність або просто це Пивний живіт Позбутися. Визначте свою мету! Завдяки відчутній меті легше залишатися дисциплінованим та на м’ячі, а також довго схуднути належним чином.

Початок: розрахуйте потребу в калоріях

Тепер настав час досягти своєї мети. Одним з найважливіших факторів у цьому є те, що Баланс калорій.

Перш за все, потрібно розрахувати потребу в калоріях. Але яка добова потреба в калоріях? Ваша щоденна потреба в калоріях піддається 3 фактори разом:

Потреба в калоріях (або загальна швидкість метаболізму) = базальний рівень метаболізму + рівень роботи + рівень дозвілля

Швидкість базального метаболізму = Калорії, які ви спалюєте, лежачи 24 години в ліжку і не рухаючись. Базальна швидкість метаболізму залежить від статі, віку, розміру та м’язів.
Оборот = Споживання калорій на роботі. Наприклад, майстри спалюють більше калорій, ніж офісні працівники.
Продаж дозвілля = Ви більше любите дивану чи займаєтесь спортом?

Порада редактора: Чи знаєте ви, яка ваша щоденна потреба в калоріях? Або як ви визначаєте дефіцит калорій? З нашими безкоштовно Калькулятор калорій ви дізнаєтесь.

У вас є 2 варіанти впливу на ваш дефіцит калорій:

Ви можете контролювати споживання калорій за допомогою харчування вплив. Дефіцит калорій повинен становити максимум 500 ккал/день, щоб не нашкодити вашому організму.
Ви можете своє Споживання калорій через вправи у повсякденному житті (робота та відпочинок) та через Спорт і Збільшити тренування.

Розподіліть калорії на щоденний прийом їжі. Тут немає ні правильного, ні неправильного. Незалежно від того, з’їсте ви 5 прийомів їжі, 1 прийом їжі, 1 великий сніданок та маленьку вечерю, або навпаки. Вирішальне значення зрештою ваш Баланс калорій. Бургер не зіпсує всього вашого успіху, як і нежирний сир не зробить вас стрункими.

Ваш спосіб схуднути: змініть свій раціон харчування?

Дієти призводять лише до короткочасного успіху і часто приносять такий Ефект Джоджо. Не зважаючи на погоду fdh (Їжте половину), низьким вмістом вуглеводів, Дієта з капустяного супу або інші, наприкінці дієти ви часто знову набираєте вагу. У гіршому випадку ви важчі, ніж були до дієти.

Чому? Після дієти ви повертаєтеся до своїх старих харчових звичок. Ви їсте занадто багато, занадто нездорово, і знову набираєте вагу. Це призводить до розчарування і не часто закінчується нездоровим Порочне коло від дієт та йо-йо ефектів.

Наберіться терпіння! Правильна втрата ваги вимагає часу. У довгостроковій перспективі ви досягнете найбільшого успіху, якщо назавжди зміните дієту. Існують різні способи зробити це і Форми харчування. Незалежно від того, який варіант ви вибрали, ви повинні дотримуючись основних правил Примітка:

Оптимальне живлення для вашого організму
Досить фруктів та овочів
Не надто мало калорій
Досить білка
Не голодуйте
Не кидайте все
Побалуйте себе солодощами та ко в здорових пропорціях

Контроль та документування харчування - безкоштовний щоденник схуднення

Розрахована потреба калорій. Зараз завдання - ефективно реалізувати все це. Чи знаєте ви, скільки калорій ви насправді з'їдаєте щодня? Тут можна Щоденник схуднення допомогти. Він служить як контроль, мотивація та опосередковує a Відчуття кількості і Калорії.

Ми рекомендуємо один протягом 2-6 тижнів Харчовий щоденник відповідно. У перші кілька днів ви просто записуєте, що і скільки ви їсте. Через тиждень обчисліть калорії на кожен день. І? Чи відповідає це вашому калорійному балансу?

Тепер мова про них поступова зміна режиму харчування. Тут також щоденник схуднення допомагає тримати огляд. З часом ваше відчуття порції, калорійності та здорового харчування закріплюється. Після того, як ви все засвоїли, вам більше не потрібно вести щоденник схуднення.

Наша порада: Ми створили для вас безкоштовний щоденник схуднення. Там ви можете записати і задокументувати своє харчування, калорії та багато іншого.

Спорт, тренування та вправи

Автор Тренування витривалості, Силові тренування і ви можете робити більше вправ у повсякденному житті спалити додаткові калорії. Крім того, ви формуєте м’язи і тонізуєте тіло.

Фізичні вправи та фізичні вправи можуть позитивно позначитися на Ваших Рівні стресу вплив. Фізична активність знижує рівень гормонів стресу. Вам буде важче схуднути належним чином.

Завдяки навчанню, Зберігання енергії ваших м’язів. Спочатку вони наповнюються їжею з високим вмістом вуглеводів. Навряд чи їх залишилось вуглеводи залишився в Жирові прокладки бути перетвореним. Чи хотіли б ви довго схуднути належним чином? Ми рекомендуємо займатися спортом 2-3 рази на тиждень.

13 пасток для схуднення

Часто саме дрібниці приносять успіх. Намагайтеся уникати таких помилок під час схуднення:

# 1 Ставте перед собою реалістичні цілі

Демотивуйте цілі, яких неможливо досягти. Ставте перед собою реалістичні цілі. Втрата ваги вимагає часу.

No2 Не вживайте калорій

Зберігайте калорії на тверду їжу. Рідкі калорії не заповнять вас надовго. Пийте воду, чай або напої без цукру.

# 3 Їжте лише тоді, коли ви голодні

Зупинись, коли ти наситишся. Не потрібно їсти тарілку порожньою. Просто запакуйте їжу на наступний або наступний день. Не їжте з нудьги або тому, що маєте тягу.

# 4 Неправильна їжа

намагається низький обсяг і висококалорійні продукти від об’ємний і низька калорійність На заміну їжі. Ви можете їсти більше, насичуватися, і при цьому худнути. До великооб’ємних низькокалорійних продуктів належать:

салат
шпинат
брокколі
гарбуз
Огірки
помідори
кабачки
цвітна капуста
спаржа
паприка
Гриби
Ягода
Кавун
папайя

No5 Пийте достатньо води!

Вимірюйте регулярно склянку води між ними. Часто спрагу плутають з голодом.

No6 Не намагайтеся їсти за звичкою

Фільм ввечері включає перекуси. Часто безконтрольні закуски заважають вам схуднути належним чином. Якщо ви не голодні, тоді не перекушуйте. Або спробуйте замінити нездорові закуски на здорові.

Наша порада: Вам подобається здорова закуска? Спробуйте наші хрусткі фрукти. Смачна вітамінна закуска з ананаса та полуниці.

No7 Уникайте емоційного харчування

Їжа не усуває ваших проблем. Шоколад та чіпси можуть на мить змусити нас почуватись щасливими. Але відчуття швидко зникає. Турботи та проблеми все ще є. До того ж у вас погана совість.

# 8 Їжте свідомо і не поспішайте

Жуйте і їжте свідомо. Витратьте час на їжу. Вашому тілу потрібно приблизно 20 хвилин, щоб почуватися ситим. Якщо ви з'їсте піцу протягом 15 хвилин, ваше тіло не може сказати: зупиніться!

No9 Остерігайтеся калорійних пасток

"Салат, будь ласка". Спочатку салат чудово звучить, а як щодо заправки? Жирна заправка майонезом зіпсує ваш здоровий салат. Будьте обережні з калорійними пастками. Алкоголь та легкі продукти також можуть стати пасткою калорій.

No10 Не ходіть випадково і голодно

Напишіть список покупок. Подумайте, що ви хочете їсти протягом наступних кількох днів. Купуйте лише те, що є у вашому списку покупок. Не ходіть голодними за покупками!

# 11 Не стояти на вазі щодня

Не обов’язково базувати свій успіх у зниженні ваги на своїй вазі. Вага тіла піддається щоденним коливанням до декількох кілограмів. Ви можете зважити «багато», не будучи товстими. Якщо ви також займаєтеся фізичними вправами, шкала може застоюватися. Ви втрачаєте жир і нарощуєте м’язи. Краще вимірюйте окружність або просто наступайте на ваги раз на тиждень.

# 12 Не напружуйся!

Коли йдеться про схуднення, є максимуми і мінімуми. Іноді справи йдуть чудово протягом тижня, тоді ти застоюєшся. Це абсолютно нормально. Слідкуйте за новинами і не напружуйтесь! Стрес затримує втрату ваги і призводить до тяги до їжі. Дайте собі свідомий вільний час і не будьте занадто суворими до себе.

# 13 Виспіться

Вночі організм виробляє пригнічуючий апетит гормон лептин. Якщо ви погано спите, наступного дня у вас буде більше голоду та апетиту. Вчасно лягайте спати і намагайтеся виспатися 7-8 годин.

Наша порада: Потрібні додаткові поради щодо того, як правильно схуднути? Відтепер слідкуйте за нашим підкастом Fitness Flash на Spotify.