Правильно тренуйте окремі м’язи Neue Presse Coburg
Живіт, ноги, сідниці: контролювати окремі групи м’язів можливо лише під час тренування. Але є обмеження. І іноді індивідуальне тренування також є непродуктивним - або навіть шкідливим.
П’ять вправ для набору шістьох, нове тренування для твердих гомілок. Якщо ви тренуєте окремі м’язи ізольовано, ви швидко побачите великий успіх. Принаймні такий образ генерується фітнес-рекламою. Але це насправді так?
Вибірково контролювати окремі групи м’язів за допомогою вправ, безумовно, можливо. Він навіть дуже добре працює, серед іншого, на шлунок, грудну клітку та кінцівки. "Чим менший м'яз і чим складніший рух, тим складніше тренувати м'язи ізольовано", - пояснює Ларс Донат, професор дослідницьких втручань в Німецькому спортивному університеті в Кельні.
Коли корисні індивідуальні тренування для м’язів?
Чи має сенс тренувати окремі групи м’язів, однак, залежить від індивідуальних цілей та мотивів кожного спортсмена. Тому що, хоча лижник по пересіченій місцевості повинен зміцнювати великі м’язи в самих різних областях тіла для свого спорту, наприклад, для гравця в дартс тренування окремих м’язів на руці може бути досить цікавим, говорить Донат.
Але є обмеження: Оскільки спортсмени повинні намагатися уникати сильних дисбалансів під час тренувань. Для цього важливо в тій же мірі тренувати м’язи суперника. "Наприклад, нижню частину спини завжди слід тренувати для живота, а верхню частину спини для грудей", - пояснює особистий тренер Ніна Керстінг з Дортмунда. Небезпека: Будь-який дисбаланс, що виник, може спричинити напруження або укорочення певних м’язів і, отже, пошкодити суглоби та спричинити довгострокові травми.
Якщо ви тренуєте м’язи індивідуально, вам неодмінно слід розумно контролювати навантаження. Наприклад, за допомогою живота можна за допомогою різних вправ встановлювати дуже різні пріоритети в тренуванні. Важливий також тип навантаження: вправи слід виконувати усвідомлено і чисто. Це важливіше багатьох і швидких повторень, особливо в оздоровчих та популярних видах спорту.
Порожниста спина та інші дефекти
Класичним прикладом цього є порожниста спина на жимах лежачи або глибокі присідання. "Ви часто бачите дуже контрпродуктивну страту", - каже Фелікс Бінськер. Він також є особистим тренером у Дортмунді.
Тому, якщо вам не потрібно тренувати окремі м’язи, скоріше робіть вправи, що активізують кілька м’язів тіла. "Особливо, коли у вас мало часу, ви можете багато чого досягти, мало практикуючись", - каже Ніна Керстінг. Крім того, чим більше м’язів ви активізуєте одночасно, тим більше калорій ви спалюєте. Отже, якщо ви хочете мати шість пакетів, вам все одно слід тренуватися не лише на животі. Тому що для цього потрібно зменшити відсоток жиру в організмі. І найпростіший спосіб зробити це - спалити якомога більше калорій.
Як би ти не тренувався - завжди має сенс завжди трохи змінювати навантаження. Оскільки організм дуже швидко звикає до вправи, тому бажаний ефект стає слабшим. Те, наскільки організм реагує на подразники, все одно абсолютно відрізняється від однієї людини до іншої.
У будь-якому випадку може зайняти деякий час, поки м’язи візуально збільшаться - навіть за умови постійних індивідуальних тренувань для руки або живота. «У перші чотири-шість тижнів в організмі відбуваються нервові адаптації. Серйозні успіхи можна побачити лише через шість тижнів », - пояснює Ларс Донат. Тому експерт рекомендує скласти план тренувань щонайменше на 24 одиниці та задокументувати навантаження та результати.