Правильно тренуйте віджимання Нарощуйте м’язи за допомогою віджимань ›крослі
100 правильних віджимань за 5 хвилин? Це може зробити кожен. Трохи дисципліни, коротке тренування з віджиманням щодня, а через кілька тижнів цю мету можуть досягти навіть не навчені новачки. Це супроводжується величезною трансформацією тіла: якщо ви правильно тренуєте віджимання, це зміцнює стільки м’язів у вашому тілі - саме тому віджимання ідеально підходять для нарощування м’язів.
І приємна річ в тренуванні з віджиманням: мало часу і взагалі грошей не потрібно вкладати. Ви можете робити віджимання в будь-якому місці і в будь-який час. Вдома, у відрядженні, на відпочинку. На пляжі, в готельному номері або в офісі. Під час обідньої перерви, ввечері перед телевізором або вранці, поки кава вариться. Немає виправдання, щоб цього не робити.
Робимо віджимання правильно.
100 віджимань поспіль, амбіційна, але реалістична мета. Але на початку є рівно один єдиний, правильний віджимання. Як і будь-яке інше тренування з нарощування м’язів, ваша техніка повинна бути спочатку правильною. Тільки тоді слід навіть думати про продуктивність, потужність та потужність, варіанти тощо.
Вивчіть віджимання в три етапи
Прийняття правильного вихідного положення: передумова правильного виконання віджимання.
Якщо ви почнете криво, навряд чи у вас буде шанс зробити прямий, правильний віджимання в подальшому курсі - це неминуче також стане кривим. Якщо тут напруга вашого тіла вже неадекватна, ви навряд чи зможете правильно управляти своїми віджиманнями.
Трохи математики допомагає отримати правильну вихідну позицію, точніше теорему Піфагора. Уявіть, що ви утворюєте - разом із підлогою - прямокутний трикутник.
- Для цього спочатку ляжте на живіт.
- Розмістіть руки трохи ширше ширини плечей, пальці вперед.
- Ноги трохи вужчі за ширину стегон, пальці вперед.
- Активуйте основні м’язи: напружте м’язи спини, підтягніть будівельні м’язи до хребта, напружені сідниці.
- Віджимайтеся, тримаючи хребет прямим, а основні м’язи напруженими. Тепер ваше тіло має утворити лінію (гіпотенуза в теоремі Піфагора). Переконайтеся, що верхня частина спини також пряма: відтягніть плечі назад.
Дзеркало збоку від вас допомагає у самоконтролі. Напруга тіла в цьому вихідному положенні повинна підтримуватися протягом усього віджимання!
Нижче: працювати тільки плечима та руками. Решта просто залишайтеся, будь ласка!
Тримайте лікті біля тіла для правильних віджимань. Хоча я вважаю, що зовнішні лікті також є законними. При спуску вниз працюють плечі та руки. Решта тіла, будь ласка, залишайтеся рівною і, отже, під напругою! Кінцеве положення досягається, коли ви торкаєтесь чола підлоги/килима для вправ, а ваше тіло знаходиться в горизонтальному положенні.
Віджимання вгору, назад у вихідне положення
Тепер просто поверніться назад тим самим шляхом, поки вихідне положення, прямокутний трикутник, не буде знову досягнуто. Поширена помилка, особливо коли (все ще) не вистачає сил: підніміться сідницями або дайте тулубу провиснути. Зверніть увагу на напругу тіла! Дуже важливо, щоб ви використовували віджимання для нарощування м’язів у вашому ядрі!
Три типові помилки під час бігу:
Відео коштує тисячі слів. Наступний кліп - знову ж таки з CrossFit - показує лише за півтори хвилини, як повинен виглядати віджимання - а як ні: