Правильно зважуйте Простий 2-хвилинний спосіб, який полегшує схуднення
Зважте правильно. Це деталь більше, ніж просто наступати на ваги.
У цій статті ви дізнаєтесь, як відстежувати зміни лише за 2 хвилини на тиждень.
Таким чином, ви заощадите собі багато зайвих розчарувань.
Напевно, ви вже чули терміни ідеальна вага або індекс маси тіла (ІМТ).
Вони є одними з найдавніших методів визначення, набирати вагу чи худнути. Їх можна швидко обчислити, використовуючи два значення:
Зріст і вага.
Страхові компанії, лікарі, роботодавці, спортивні клуби, збройні сили - всі вони використовують ці цінності для оцінки вашого організму.
Спочатку вони вимірюють, а потім порівнюють вас із середніми статистичними значеннями.
Однак є підвох. Той, хто займається належними силовими вправами, може легко впасти з обірваного шляху.
Наприклад, моя поточна вага тіла приблизно на 10 кг перевищує мою ідеальну вагу.
Згідно з Індексом маси тіла, я мав би зайву вагу. З 10% жиру в організмі.
Фітнес з M.A.R.K.: Слухайте цю статтю як подкаст
Тоді ви отримуєте цю статтю про фітнес з M.A.R.K. Підкаст зараз теж на вуха. Якщо ви дійсно хочете стежити за оновленнями, негайно підпишіться на подкаст. Так ви нічого не пропустите і - це безкоштовно.
Найпростішим є передплата через Apple Podcast. Тож кожен новий серіал автоматично потрапляє на ваш програвач, поки ви спите. (Тут ви можете знайти альтернативи Apple Podcast). Або ви можете використовувати програвач нижче.
Цей фітнес з M.A.R.K. Епізод представляє вам Audible.de, де ви можете знайти понад 150 000 аудіокниг. У мене є підписка на звук протягом багатьох років - і я насправді чув більшість книг, які читав за останні роки.
Аудіокниги іноді коштують 50 євро і більше. З підпискою Audible ви можете отримати кожну аудіокнигу всього за 9,95 євро - навіть якщо вона зазвичай коштує кілька разів. Як фітнес з M.A.R.K. Перші 6 місяців ви платите за слухавку лише 4,95 на місяць. Зайдіть на FMMBuch.de і отримайте половину ціни за ПОЛОВИНУ на рік. Пропозиція дійсна, лише якщо ви натиснете на це посилання.
Підводні камені зважування та як це правильно зробити
Якщо ви хочете змінити своє тіло, щоб виглядати добре оголеним, вам слід регулярно перевіряти спідометр.
Тільки якщо ви правильно виміряєте свій прогрес, ви дізнаєтесь, чи ви на правильному шляху.
У цій статті ви дізнаєтеся все, що вам потрібно знати про правильне зважування:
- Чому слід відстежувати своє статура, а не вагу тіла.
- Коли і як часто слід правильно зважуватися.
- Як зберегти природні коливання ваги якомога меншими при зважуванні.
- Як виміряти відсоток жиру в організмі.
- І все це всього за 2 хвилини на тиждень.
Будь ласка, також прочитайте частину першу цієї серії статей. Йшлося про невидимі підводні камені зважування.
Там ви також дізнаєтесь, чому так багато людей воює зі своїми вагами, чому вони все ще є для вас незамінним інструментом і які невидимі сценарії вам слід розчинити, щоб подружитися з вагами.
Будова замість ваги тіла: так ви вимірюєте правильну річ
З вагою тіла ви знаєте лише небезпечну половину правди. Незалежно від того, чи збільшується чи зменшується число на шкалі, ви все одно можете бути на шляху.
Щоб завершити картину, слід переслідувати загалом 3 значення:
- вага тіла,
- Відсоток жиру в організмі,
- фотографії.
Давайте коротко розглянемо, як і як часто слід відстежувати своє статура.
Правильне зважування # 1: Коли і як часто?
Досить, якщо ви вимірюєте три значення раз на тиждень.
Понеділок - хороший день для вимірювання статури.
Це допомагає більшості людей залишатися на шляху навіть у вихідні дні.
Щодня зважувати? Не є обов’язковим.
Ви не так швидко робите помітний прогрес чи регрес. Замість цього ви вимірюєте природні коливання.
І є люди, які без потреби зводить себе з розуму. Однак ви хочете уникнути додаткового стресу при схудненні.
Правильне зважування # 2: Як ви максимально точно вимірюєте вагу свого тіла?
Навіть якщо ваша вага - лише половина історії, виміряйте її.
Люди, які відстежують свою масу тіла, краще прогресують.
Це є предметом численних наукових досліджень.
Фокус у тому, щоб надати вазі тіла правильний сенс.
Вага тіла НЕ така, як жир!
Уявіть, що ви чіткий і мускулистий - нічого не хитається (якщо це не передбачається ...). Те, що ви бачите в дзеркалі, збиває вас зі стільця.
Вам справді буде байдуже, якщо вага читає на 2 кілограми більше?
Правильне зважування означає мінімальне зниження природних коливань ваги.
Я рекомендую наступну процедуру для цього:
- Випийте 1-1,5 літра води відразу після вставання.
- Зачекайте приблизно 30 хвилин, перш ніж вам доведеться йти у ванну.
- Тоді ти наступаєш на ваги. Тепер ти можеш поснідати.
Оскільки кожна шкала має дещо різні значення, ви завжди повинні використовувати один і той же пристрій.
Сучасні ваги позбавляють вас від частини роботи, автоматично записуючи вашу вагу. Я використовую цю шкалу.
Правильно вимірюйте №3: відсоток жиру в організмі
Найточніший і найпростіший метод відстеження відсотка жиру в організмі в домашніх умовах - це вимірювання шкірних складок плоскогубцями.
Найпростіший метод - 1-бальне вимірювання.
Для цього за допомогою штангенциркуля виміряйте товщину однієї складки шкіри біля тазостегнової кістки, захопивши шкіру великим і вказівним пальцями. Ви можете визначити відсоток жиру в організмі за допомогою таблиці перерахунку. Легко.
Ви можете отримати необхідні інструменти тут:
Як тільки ви дізнаєтесь про свою масу тіла та відсоток жиру в організмі, ви можете використовувати його для визначення абсолютної величини жиру в кг.
Приклад: Тіло людини вагою 80 кг із відсотком жиру в організмі 12% складається з 9,6 кг жиру та 70,4 кг нежирної маси:
- Жир у тілі: 9,6 кг = 80 кг x 0,12
- Маса без жиру: 70,4 кг = 80 кг - 9,6 кг
Це звучить набагато трудомісткіше, ніж є: як тільки ви зробите це кілька разів, це не займе у вас більше 2 хвилин.
Якщо ви хочете дізнатись більше, ви також можете скористатися 3-точковим або 5-точковим вимірювачем штангенциркуля. Однак важливішим за кількість точок вимірювання є те, що ви взагалі вимірюєте. Тож найкраще вибрати метод, який, як ви знаєте, будете дотримуватися.
Правильно виміряйте # 4: фотографуйте
Останній пункт. Сфотографуйте себе в нижній білизні:
- Опинившись у профілі.
- Одного разу з фронту.
Трохи потренувавшись, вам буде потрібно менше 2 хвилин на тиждень для всього процесу.
Висновок
Ви отримуєте повне уявлення, коли зосереджуєтеся на статурі. Ваги - це ваш друг, коли ви приймаєте їх як одну з кількох частин головоломки.
Визначайте своє статура раз на тиждень. Не частіше, не рідше.
Зважування, супорти, фотографії - цей простий спосіб займає лише кілька хвилин. Тож “немає часу” не працює. 😉 Просто зроби це.
Як ви вимірюєте свій прогрес? Чи використовуєте ви супорти, ваги та фотографії? Який досвід ви мали до цього часу? Напишіть коментар.
Про Марка Маслоу
Марк Маслоу - інженер, фітнес-тренер та засновник MarathonFitness.de, фітнесу з M.A.R.K. Підкаст та пристрасний спортсмен сили та витривалості вже більше 20 років. Ви можете дізнатись більше про нього тут. Залишайтеся на зв'язку в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter та Strava.
Головна бічна панель
Понад 40 000 абонентів!
Що з вами? Зареєструйтесь: Безкоштовні електронні книги про фітнес, ексклюзивні поради та інструменти, якими я ділюсь лише в приватному бюлетені.
"Фітнес-тренер Марк Маслоу ділиться порадами, як правильно займатися, щоб виглядати як голлівудська зірка".
Світ
Надсилаючи форму, ви відкликаєте свою згоду на отримання мого бюлетеня в будь-який час. Інформація про захист даних тут