Правило 5 разів на день важливо для здорового харчування евідеро
Овочі та фрукти здорові - це всі знають. Але скільки його слід споживати щодня? “5 на день” - це правило, яке дієтологи рекомендували протягом декількох років. Але про що саме це? І як вам найкраще вдається інтегрувати здорове харчування у своє повсякденне життя?
Поради щодо здорового харчування: що таке "5 на день"?
“5 на день” - саме стільки порцій овочів або фруктів ви повинні споживати на день, якщо ви хочете збалансовано харчуватися. Оскільки фрукти містять багато фруктози, з цих п'яти порцій три повинні бути овочами, а лише дві фруктами. Але скільки саме “порція”? Це дуже легко визначити, оскільки ви завжди маєте при собі потрібні “ваги”: підходящий для вас розмір порції приблизно відповідає сумі, яку ви маєте у своїй Пальмова може тримати.
Порція фруктів для дорослої людини еквівалентна апельсину або яблуку, наприклад. Якщо під рукою немає свіжих фруктів, можна використати склянку фруктового соку без додавання цукру. Наприклад, для порції овочів можна приготувати закуску з болгарського перцю або трьох невеликих помідорів.
Овочі та фрукти сповнені вітамінів
Ви, мабуть, знаєте, що для гарного функціонування організму потрібні різні вітаміни. Ваше тіло отримує значну частину цих важливих поживних речовин завдяки споживанню фруктів та овочів. Вітамін С, який він містить, підтримує імунну систему, наприклад, і таким чином допомагає різним Відганяти хвороби. Цей вітамін, серед іншого, можна отримати з цитрусових, але болгарський перець також містить багато вітаміну С.
Вітамін А, у свою чергу, важливий для ваших очей та шкіри. Наприклад, його можна знайти в моркві або брокколі. Однак майте на увазі, що вітамін є жиророзчинним. Щоб ваш організм міг цим добре користуватися, ви завжди повинні це їсти поєднати з трохи жиру - наприклад, смачним кварком або салатом із заправкою з оцту та олії.
Вторинні рослинні речовини та мінерали
Але фрукти та овочі не тільки здорові завдяки своїм вітамінам, але й тим, які вони містять вторинні рослинні речовини є причиною дотримуватися принципу “5 на день”. Прикладом вторинних рослинних речовин є так звані флавоноїди. Їх можна знайти в таких фруктах, як виноград, груші, яблука, сливи або вишня. Капуста та цибуля також містять флавоноїди. Рослинні речовини підтримують власні захисні системи організму і діють як антиоксиданти проти шкідливих сполук кисню, так званих «вільних радикалів». Наприклад, це може зменшити ризик деяких видів раку. Таким чином слід також запобігати захворюванням серцево-судинної системи.
Ті, що містяться в більшості фруктів та овочів Мінерали та мікроелементи також відіграють важливу роль у вашому здоров'ї. Мінерал кальцій, серед іншого, важливий для здорових зубів і кісток. Особливо добре можна отримати кальцій через шпинат або капусту.
Ось як ви інтегруєте п’ять порцій у своє повсякденне життя
За допомогою емпіричного правила «5 на день» ви можете легко включити достатню кількість фруктів та овочів у своє повсякденне життя. Тільки пам’ятайте, що кожен з трьох основних прийомів їжі повинен містити принаймні одну порцію фруктів або овочів. Потім ви можете надмірно подати решту дві порції невеликі закуски прийміть - наприклад, трохи фруктів як другий сніданок. Для цього також хороша жменька овочевих паличок із здоровим кварком. Ви можете взяти такі закуски з собою в офіс у банці, так що вони є ідеальними енергетиками для руху.
Створіть свій "5 на день" диверсифікований, включати якомога більше різних корисних інгредієнтів. В ідеалі кожна з п’яти порцій складається з іншого виду фруктів або овочів. Також слід варіювати спосіб приготування: наприклад, їсти сирі овочі як закуску або в салаті. Для основних прийомів їжі можна тушкувати, смажити або запікати моркву тощо в духовці.
“5 на день”: з смузі легко
Якщо ви сидите в офісі цілий день або багато подорожуєте містом, вам не завжди може бути легко приготувати три основних страви щодня із свіжих інгредієнтів. Тут смузі підходять як здорова альтернатива. Смачні напої зі свіжопюрених фруктів та овочів можна швидко приготувати та забрати, але їх також можна придбати у свіжому вигляді в кафе, на соковиточках або навіть через службу доставки. Навіть склянка фруктово-овочевого смузі об’ємом 200 мл може дорівнювати одній порції вашого “5 на день”.
А як щодо мінерального смузі, приготованого з ананаса, шпинату, половини банана та трохи апельсинового соку? Особливою популярністю користуються так звані зелені смузі. Справжній Вітамінна бомба ви чаруєте, наприклад, салат з баранини, огірок, яблуко, лимон та імбир. Помістіть його в блендер, дрібно пюре, і ви вже покрили частину свого «5 на день» овочами.