Правило K.A.T.Z.E. - або те, як я втратив понад 10 кг за один рік
Мої статті містять назви торгових марок чи продуктів, а також афілійовані посилання, і тому їх слід позначати як рекламні оголошення.
Багато з вас, мабуть, задаються питанням, чому я пишу щоденник про їжу та схуднення, адже повноцінне харчування та схуднення не поєднуються. Думаю, саме тому я хотів би тут розповісти свою історію, як я схуд над 10 кг і з тих пір утримую свою вагу з невеликими коливаннями. Я розробив правило, як можна назавжди схуднути і зберегти свою вагу, насолоджуючись своїм життям.
Почнемо спочатку, адже у мене теж є темне минуле схуднення. Будь то дієта з капустяного супу, підрахунок балів у Weight Watchers, тиждень лише кварк або дієтичні коктейлі. Я все пробував, Бріджит теж була там. Принцип для всіх однаковий, їжте менше, ніж потрібно. Я справді схуд, але потім знову закрив. Тільки чому?
Зараз ви точно говорите, що це був ефект йо-йо, ваш метаболізм порушений або щось подібне. НІ!
Проста правда мого вигоди:
Я знову нормально їв.
На жаль, такий спосіб харчування змусив мене схуднути перед дієтою, так чому ж після дієти вона повинна бути якоюсь іншою? Тож слід читати:
Я знову з’їв занадто багато, тобто понад те, що мені потрібно.
Яка потреба в калоріях?
Потреба в калоріях - це те, що вам потрібно щодня з точки зору енергії, щоб піклуватися про свої органи, ходити на роботу чи їсти. Просте правило: їжте те, що вам потрібно. Якщо ви їсте менше, ви худнете, якщо їсте більше, ви набираєте вагу.
Все це також відомо як дефіцит калорій і надлишок калорій.
Дефіцит калорій - ви худнете
Тіло споживає більше калорій, тобто енергії, ніж ви споживали, тобто з’їдали. Тепер ваше тіло намагається спочатку скористатися вашими швидкими запасами енергії: вуглеводами в крові та м’язах. Для закупівлі цих матеріалів майже не потрібно енергії, і їх можна безпосередньо спалити. Тоді ваше тіло захоплює запаси жирових клітин. Вони повинні бути розщеплені та перетворені у вуглеводи. Тож втрата жиру вимагає додаткової енергії.
Марно знання: спалений жир перетворюється на СО2 і видихається через вдих - він розчиняється в повітрі.
Надлишок калорій - ви набираєте вагу
Тіло отримує більше енергії, ніж йому потрібно. Тож перше, що він робить, це заповнення запасів вуглеводів. Потім він перетворює весь жир і вуглеводи у власні запаси жиру в жирових клітинах, і вони стають більшими.
Зараз вам, мабуть, цікаво, як ви можете сказати, скільки ви можете з’їсти? Я це вже пояснив у своїй статті про розрахунок потреби в калоріях. Найкращий спосіб розрахувати свої потреби там: Розрахувати калорійність та харчові потреби - Скільки мені потрібно на день?
Що з ефектом йо-йо зараз?
Я хотів би коротко проникнути. Найкращий спосіб зробити це - запитати себе: що відбувається, коли ми худнемо?
Відповідь проста: ми стаємо легшими, а м’язи повинні рухатися менше маси. Перевезти коробку молока менше, ніж десять, чи не так? Що це означає для нашої харчової поведінки? Організм регулює своє споживання, худим людям потрібно менше калорій, ніж товстим. Тож, можливо, ви не набрали вагу за 2500 ккал, оскільки це було ваше щоденне споживання, тож після схуднення ви набираєте 2500 ккал, оскільки організму потрібно лише 1800 ккал. Але це не ефект йо-йо, а цілком нормально. Якби ви були стрункими з самого початку, 1800 ккал також стосувалися б вас.
Тоді є той факт, що якщо ми не споживаємо достатньо білка, організм переходить на свої запаси білка, і, на жаль, це наші м’язи. Однак ці м’язи також потребують енергії, коли вони перебувають у спокої; ми маємо менше піклуватися, тому наше споживання також падає. Дуже поганим прикладом швидкої втрати м’язів є дієта з капустяного супу, згадана вище, і ви хочете втратити жир, а не м’язи або?
Фактичний метаболічний ефект справді граничний і становить максимум на 50 ккал менше на день, і це нормалізує себе до норми через шість місяців після втрати ваги. Для порівняння, 1 бар (50 г) Снікерса містить 241 ккал.
Зараз вам, мабуть, також цікаво:
Як швидко я худну або важу?
Припустимо, ваше споживання становить 2000 ккал, і ви їсте 2200 ккал на день, у вас є надлишок 200 ккал на день, це означає, що ви отримуєте 200 г на тиждень. Якщо замість цього ви споживаєте 1700 ккал, ви втрачаєте 300 г на тиждень.
Звичайно, не кожен день однаковий, тому вам потрібно економити 7000 ккал, щоб скинути один кілограм жиру.
Повертаючись до прикладу з 2500 ккал до 1800 ккал: Тут зрозуміло, що якщо ви знову з’їсте 2500 ккал, тоді ви приймаєте 700г за тиждень! О боже - ось воно, те, що всі бояться ефекту йо-йо і щойно вразило мене .
У якийсь момент було прийняття - ну, тоді я буду трохи більшим. Я багато займався спортом, тому завжди був у формі, але новий тренер у тренажерному залі, наприклад, дивився на мене з подивом, створюючи план тренувань, коли я клав на 25 кг більше, ніж він пропонував, і все одно робив вправу міг легко виконувати. Це змушує задуматись, чи не так?
Два роки тому це клацнуло для мене, після напруженої фази на роботі я набрав 4 кг і тоді знав: Достатньо.
Тож я дослідив, що для цього потрібно, копаючись у глибинах підрахунку калорій та розподілу поживних речовин. Суть, чому я надто жирний:
Тож я визначив свої поточні потреби, і зараз основним моментом є потреба в моїй бажаній вазі - отже, після схуднення я маю огляд того, скільки я ще можу з’їсти. Потім я почав їсти менше, в середньому приблизно на 300-400 ккал менше на день, і робив це протягом року схудла майже на 14 кг. Зараз моя вага коливається максимум на 3 кг, перш ніж я знову спрямовуюсь проти нього, і все завдяки простому правилу.
K - контроль - стежити за речами
Регулярне зважування та вимірювання можуть допомогти вам зробити видимі зміни у вашому тілі, як і фотографії. Але як часто слід зважуватися, міряти себе або робити фотографії?
Я особисто зважуюсь кожен день. Але оскільки це дуже суперечлива тема, незабаром у мене з’явиться детальна стаття, яка демонструє переваги та недоліки зважування: Чи надто я товстий? Що говорять про вас ІМТ, ВЗВ та значення жиру в організмі
Вимірювання корисно раз на місяць. Зображення кожні два місяці
Для мене контроль також включає контроль за харчовою поведінкою. Ніщо не гірше безконтрольного і несвідомого прийому їжі! Це не означає, що вам доводиться відстежувати все щодня. Але якщо, як і я, ви любите їсти, коли голодні, і тому схильні до набору ваги, то раджу рахувати калорії раз на тиждень і ретельно зважувати. Потім слід порівняти добові показники зі споживанням. Ви можете дізнатися, скільки ви споживаєте тут: Обчисліть калорійність та харчові потреби - Скільки мені потрібно на день?
A - Компенсація - врятуйте ситуацію або вживайте заходів обережності
Бувають дні, коли ви просто їсте більше, ніж потрібно: дні народження, свята, їжа з друзями тощо. Щоб вони не розтікались по стегнах, вимагаються контрзаходи - тут рівновага.
Але як ти взагалі можеш компенсувати? Є два способи зробити це, які, звичайно, також можна взяти одночасно:
1. Спорт
За допомогою спорту ви можете легко компенсувати невеликі випадковості на 300 ккал більше на день. Наприклад, якщо вас запросили, заздалегідь зробіть силові тренування або займіться бігом. Отже, ви вже вжили запобіжних заходів. Але будьте обережні, щоб не потрапити в жирну пастку: "Я займався спортом, тож тепер можу бенкетувати". Оскільки годинна пробіжка може компенсувати більше 500 ккал, але жирна піца, десерт та коктейль можуть легко перевищувати 2000 ккал. Якщо ваша нормальна вечеря дозволена лише 500 ккал, виникає питання, як можна компенсувати більше 1000 ккал?
2. Їжте менше калорій
Ці 1000 ккал потрібно збалансувати за допомогою харчування. Звичайно, найпростіше зробити на наступний день менше їсти, але переконайтеся, що ви все-таки покриваєте споживання білка. Іноді 1000 ккал більше - це не 1000 ккал, а 3000 ккал занадто багато. Тоді допомагає лише розподіл його на кілька днів, якщо тижневий баланс правильний, ви не наберете ваги
Т - пити - підтримуйте своє тіло в тонусі
Ваші клітини не можуть працювати без води. Це також допомагає транспортувати токсини з організму та підтримувати ваші результати.
Ви можете легко визначити рекомендовану кількість вашого тіла щодня за допомогою цієї формули:
Тож добирайся до пляшки з водою
PS: Солодкі напої та алкоголь мають багато калорій - звідси і вислови:
Що я можу їсти, я можу пити.
Два сорти пива - це також шніцель.
Тому встановіть пріоритети, волійте їсти трохи більше - або колу?
Z - Інгредієнти - Їжте ситну, здорову їжу
Овочі, нежирне м’ясо або риба, начинка з цільних зерен або рису є кращими, ніж продукти, що переробляються з великою кількістю цукру. Просто зробіть порівняння: Кукурудзяні пластівці проти вівсяних пластівців - що тримає вас довше ситими і в яких кількостях?
Е - білок - підтримуйте м’язи добре
Білок - це основний будівельний матеріал ваших м’язів. Для того, щоб нарощувати та підтримувати м’язи, ваше тіло потребує цього макроелементу. Якщо ви споживаєте занадто мало білка, ваше тіло спрямовується на вашу м’язову масу - тому завжди покривайте щоденні потреби!