Схуднути - любити білок

5 порад, як полегшити схуднення.

Втрата ваги діє за допомогою веганської дієти?

Логотип! Насправді досить добре. Для розвитку м’язів позитивний енергетичний баланс, тобто надлишок калорій, має сенс - логічним, оскільки слід створювати нові м’язові клітини. Але м’язи також можна нарощувати з негативним енергетичним балансом за умови достатньої кількості енергії для розвитку м’язів у вигляді запасів жиру. В принципі, нарощування м’язів майже завжди можливо, і спочатку не має значення, дотримуєтесь ви суто веганської чи «нормальної» дієти. Точно такий же принцип застосовується і до схуднення. Втрата ваги вимагає «чистого» дефіциту калорій. Чи цей дефіцит виникає внаслідок більшого споживання енергії чи внаслідок зменшення калорій через їжу, спочатку не має значення.

любити

5 простих порад для схуднення

Порада 1: Збільште споживання енергії

Для багатьох це, мабуть, найпереконливіший, але водночас і найскладніший підказка з точки зору реалізації. Спробуйте збільшити свій рух, а отже, і споживання калорій. Погуляйте, відвідайте тренажерний зал, пройдіть заняття фізичними вправами або спробуйте пробіжку на вулиці. Для тих, хто працює особливо довго, сидячи: Спробуйте збільшити «несвідомий» рух. Зокрема, це означає, що невеликі ділянки та доріжки, якщо це можливо, слід проходити пішки.

Порада 2: Віддавайте перевагу їжі з великим об’ємом та низькою калорійністю

У 100 грамах брокколі міститься 34 калорії, 0,4 грама жиру та 7 грамів вуглеводів. Тож лише 0,34 ккал на грам брокколі. Це сенсаційно мало! Отже, їжа з низьким співвідношенням калорій до ваги особливо підходить для схуднення. Це змусить вас почуватися ситими та уникнути споживання занадто багато калорій. Так ви легко зможете досягти дефіциту калорій.

Порада 3: пийте багато води

Тут теж діє девіз: Насичує обсяг! При вазі тіла близько 20 кг слід пити 1 літр води на день. Мало того, що корисно пити достатньо води, вона також наповнює ваш шлунок і ефективно захищає вас від дрібної тяги до наступного рясного прийому їжі.

Порада 4: Віддавайте перевагу їжі в твердому вигляді

Уникайте висококалорійних та солодких напоїв, таких як кола або фанта. Навіть невеликі кількості містять багато калорій. Ви не можете замінити їжу значною їжею. Віддавайте перевагу твердій їжі та уникайте оброблених продуктів. Отже, у вас є щось довше від їжі і щось гідне для «пережовування».

Порада 5: Виберіть варіант схуднення, який вам підходить!

Дієта xyz не допоможе вам схуднути в довгостроковій перспективі. Відчуйте своє тіло. Коли ти голодний? Наскільки великий ваш голод У вас є достатньо часу, щоб частіше робити вправи? Ні? Потім готуйте їжу з більшим обсягом і меншою кількістю калорій, наприклад: брокколі, картопля, салат і т. Д. Для схуднення потрібен не лом, а мізки та почуття!

Дефіцит калорій? - Що споживає моє тіло?

Де насправді використовується енергія? Споживання енергії в організмі складається з таких положень:

  • Швидкість базального метаболізму
  • Оборот продуктивності

Спрощено кажучи, базальний рівень метаболізму описує ваші основні щоденні витрати енергії. Уявіть, що ви цілий день лежите в ліжку. У цьому випадку енергія, що використовується, потрібна вашому організму лише для обміну речовин та життєво важливих функцій (дихання, кровообігу, органів). Ваша ефективність заснована на русі та роботі, яку ви робите протягом дня. Розрахунок базальної швидкості метаболізму розрізняє чоловіків і жінок:

  • Для чоловіків розраховується базальна швидкість метаболізму 24 ккал на кг, для жінок - близько 21 ккал

Для розрахунку обороту результативності розрізняють виключно фізичні труднощі вашої діяльності:

  • Швидкість метаболізму обумовлена: швидкістю основного метаболізму, помноженою на 0,2 (робота в офісі), швидкістю основного метаболізму в o, 3 (легка робота), швидкістю основного метаболізму в 0,4 (середнє фізичне напруження), швидкості основного метаболізму в 0,5 (важка фізична робота).

Для чоловіка середнього віку з масою тіла близько 80 кг це призводить до рівня основного метаболізму близько 1920 ккал. При простій роботі в офісі споживання енергії відповідає приблизно 320 ккал. Таким чином, загальний товарообіг становить близько 2240 ккал. на день.

Ви хочете точно знати? Тоді просто використовуйте наш Калькулятор вимог до калорій!

Що тепер?

Ваше знання ваших витрат енергії допоможе вам адаптувати свій раціон до споживання енергії. Тож ви можете приблизно перевірити, чи є у вас надлишок калорій або дефіцит. Щоб забезпечити стійку втрату ваги та уникнути «ефекту йо-йо», бажано збільшувати дефіцит калорій невеликими кроками. Це не тільки дає вам відчуття свого тіла, але і відчуває безпеку при дотриманні дієти. Завжди пам’ятайте: запорукою стабільного здорового організму, в якому ви почуваєтесь добре, є обізнаність про харчування та функції організму. Постійне усвідомлення їжі та поведінки є ключовим фактором успіху в схудненні.

Що тепер? - Не забувайте про високобілкову дієту!

Швидкість базального метаболізму? - Щось було! В основному, для схуднення необхідний дефіцит калорій. Але що відбувається з моєю м’язовою масою? Звичайно, більша кількість м’язів значно збільшує базальний обмін речовин, завдяки чому збільшена частка м’язів може підтримувати втрату ваги. Однак підтримці м’язової маси також слід сприяти свідомо, оскільки м’язи можуть руйнуватися у разі дефіциту калорій, якщо це не підтримується за допомогою тренувань та дієти. Тому багата білками дієта набагато важливіша при схудненні! Таким чином ви можете підтримувати або навіть збільшувати свій базальний рівень метаболізму та сприяти сталому здоровому організму.

Німецьке товариство з питань харчування (DGE) рекомендує дорослим із нормальною вагою референтну кількість близько 0,8-1,0г білка на кг маси тіла. A окрема рекомендація DGE не передбачає використання спортсменів. Однак мова йде про необхідність індивідуальних порад для спортсменів, що змагаються на тему "харчування, багате білками". Американський коледж спортивної медицини вказує на еталонну кількість приблизно від 1,2 до 1,7 г/кг для силових спортсменів. Тому перетин становить близько 1,5 г/кг.

Це означало б, що силовий спортсмен із масою тіла 80 кг повинен споживати не менше 120 г білка, щоб збільшити максимальну силу та м’язову масу. Проблема полягає в тому, що більшість вимірювань базуються на так званому вимірі балансу азоту, хоча це вже кілька років критикується через відсутність практичної можливості перенесення. Метод вимірювання також схильний до спотворень та помилок вимірювання. Крім того, якість білка може значно відрізнятися. Загалом, дійсне визначення кількості білка ще не може бути зроблене. Однак за попередніми результатами вимірювань та емпіричними значеннями можна визначити необхідну кількість білка приблизно від 1 до 2 г/кг залежно від якості білка та фізичної активності.