Пренатальна йога 10 пози йоги для вагітних - Maman Vogue

За відсутності медичних або акушерських протипоказань відповідні фізичні навантаження повинні бути регулярними (чотири-п’ять разів на тиждень), протягом коротких періодів (30 хвилин), починаючи з низької інтенсивності, потім збільшуючи інтенсивність. На додаток до цих вправ для вагітних жінок ідеально підходять ходьба, плавання, велотренажер та йога.

Існує ряд позицій йоги, але деякі з них більше підходять для пренатального періоду, зосереджуючись на різних перевагах.

Під час і між кожною позицією не соромтеся зітхати, робити перерви, позіхати і відчувати, що змушує вас почуватись добре.

Полегшити спину

Pположення кота та собаки

Ці дві різні пози повинні бути синхронізовані з двома різними вдихами

положення кота полягає в тому, щоб стати в положення на четвереньках на руках і колінах, тримати ноги нарізно на ширині тазу.

Вдихаючи, ви розкриєте грудну клітку і відхилите голову назад, а поперековий отвір буде підкреслено.

І навпаки, позиція собаки, зроблений на видиху, опускає голову і скручує спину так, щоб вона округлилася.

Це повторення руху кішки/собаки можна виконувати 6-8 разів зі своєю швидкістю, зосереджуючись на диханні.

Половина моста

Ляжте на спину, переконавшись, що ваші хребці правильно вирівняні. Потім зігніть коліна і розведіть їх на ширину тазу, піднесіть п’яти до сідниць. Ваші руки розташовані по обидва боки, поряд з тілом, долонями звернені до підлоги. Не забувайте робити видих, перебуваючи в цьому положенні. Потім, надихнувшись, повільно підніміть таз (не забудьте втягнути куприк) і підніміть нижню частину спини від підлоги. Продовжуйте злітати, хребці за хребцями, хребет, тоді ваші сідниці інстинктивно піднімуться. Мета вправи - вирівняти коліна, таз і плечі.

Цю вправу можна повторити 3 рази

Постійна розтяжка

Стоячи, повільно вдихніть і підніміть руки до неба на одній лінії з тілом, на видиху спробуйте округлити спину, намагаючись торкнутися ніг.

Ваші ноги повинні бути злегка зігнуті, і здатність торкатися його ніг залежить від того, наскільки гнучкі вони.

Видихаючи, зніміть усі напруги. Цю вправу можна повторити від 6 до 8 разів, доглядаючи за синхронізацією дихання.

Крокодил

Це положення дозволить вам зміцнити спину і заспокоїти біль при ішіасі.

Лежачи на спині, розведіть руки з кожного боку. Кисті рук прилягають до землі, ноги стиснуті. Подумайте про вдих у такому положенні.

На видиху піднесіть п’яти до сідниць і зігніть коліна, розгойдуючи їх в один бік. Поперек залишається приклеєним до підлоги, а голова нахилена до протилежного боку колін.

Розслабтеся в такому положенні, зробивши кілька спокійних, спокійних вдихів, потім чергуйте коліна і голову вбік.

Щоденні вправи

Метелик

Сидячи, зігніть коліна і з’єднайте підошви ніг. Ловіть пальці ніг руками (або хапайте щиколотки, якщо менша гнучкість)

Постарайтеся наблизити ноги до тіла якомога ближче і тримати спину прямо.

Ви можете робити невеликі рухи колінами знизу вгору, як биття метелика.

Завжди пам’ятайте про повільний вдих і видих.

Це положення розслабить м’язи попереку і пом’якшить ваш таз.

Індійська жінка/поза на корточках

Це положення зміцнює м’язи, що стане в нагоді під час пологів і дозволяє відкрити таз

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей.

Зігніть коліна так, щоб ви потрапили в положення навпочіпки, ноги повинні залишатися рівними на підлозі. Потім упріться руками в коліна долонями догори.

Зберігайте це положення, поки вам комфортно в ньому, глибоко вдихаючи та видихаючи повітря.

Дерево

Поза дерева змусить вас працювати над рівновагою та здатністю концентруватися.

Залишайтеся у вертикальному положенні і обережно підніміть ліву ногу (або праву ногу), а потім поставте підошву ноги на праве стегно (або ліве стегно)

Вдихаючи, ви можете звести долоні разом і протягом 5 спокійних і спокійних вдихів утримувати це положення.

Позиція воїна

Ця позиція буде працювати на вашу стабільність і рівновагу.

Стоячи, розведіть ноги в сторони, роблячи великий крок. Скористайтеся можливістю надихнути. На видиху виведіть руки горизонтально долонями до підлоги. Тримайте задню ногу прямо і штовхайте вперед, згинаючи іншу ногу. Витягніть руки і затримайте положення протягом 30 секунд, а потім переведіть сторони, синхронізуючи дихання

Положення на щиколотках

Ви сидите на сідницях, зігнувши коліна, повернувши ноги на підлогу. Вага вашого тіла розтягнеться і послабить пальці ніг. Просто вдихніть у такому положенні, а потім на видиху заведете руки за ноги і підніміть коліна від землі. Ваш бюст прямо назад. Затримайтеся в такому положенні на кілька вдихів, ваше тіло розслабиться, а щиколотки пом’якшать.

---