Прес для ніг - покоління фітнесу
Навчальний бодібілдінг
Прес для ніг, більш відомий як ноги, є вправою, спрямованою на розвиток вашого квадрицепса (над стегнами) і сідниць в якості пріоритету.
Литки (підошва) і підколінні сухожилля (задня частина гомілки) використовуються в другу чергу.
Це більш безпечна альтернатива своєму знаменитому присідаючому колезі, про який я буду писати в майбутньому.
Преса рекомендується, коли ви новачок. Але також коли ви працюєте з великими навантаженнями, коли шукаєте альтернативу черговій "великій" вправі для стегон або коли у вас з цим просто кращі почуття (речення не виривати з контексту, дякую: D ).
Страта
Присівши в центрі та ззаду, і правильно вклинивши ноги на платформу, вперше штовхніть вантаж ногами, розблокуйте запобіжний пристрій, що знаходиться на вашому пресі. Тоді все просто: піднімайте і опускайте вантаж.
Правильне виконання вправи передбачає ніколи не розтягуйте повністю ноги, інакше ви ризикуєте пошкодити суглоби або навіть перевернути їх (так, справді, досить відомий (і справді огидний, я вас застерігаю) приклад тут). Так само не наближайте коліна до тулуба; межею буде ваш рівень гнучкості та комфорт, який ви відчуваєте. Тому що, якщо ви занадто нахиляєтесь, ваші коліна не оцінять. Вони завжди повинні знаходитися на одній лінії з вашими ногами. Стандартний відстань стоп на платформі приблизно дорівнює ширині тазу. Це позиція, яка працює (теоретично) однаковою мірою на ваших квадрациклах і сідницях. Це все одно буде залежати від вашого типу фігури та можливих початкових сил:
Тепер це знайте ви можете модулювати це позиціонування відповідно до того, що ви хочете розробити. Але будь ласка, завжди дотримуйтесь природного обертання стоп (чим більше вони розставлені, тим більше вони вивернуті назовні).
наприклад для акцентування роботи на квадрицепсах, покладіть ноги на дно дошки. Дійсно, розташувавши їх таким чином, ви помітите збільшення рухливості колін, що передбачає більший обсяг роботи для квадрицепсів і менше для сідниць:
І навпаки, якщо ви хочете підкреслити розвиток ваших сідниць, поставте ноги вгору:
Ви можете посилити роботу величезних внутрішніх органів (внутрішніх стегон), розсунувши ступні до країв пластини:
Вузькі ноги можуть стимулювати зовнішні м’язи (зовні стегна), залежно від типу фігури:
Увага
На відміну від присідання, хребет не стискається. Однак слід дотримуватися кількох інструкцій з техніки безпеки.
Не нахиляйте спинку занадто далеко назад. Кут між останнім і сидінням повинен бути трохи більше 90 °.
Завжди тримайте коліна на одній нозі. Ви завжди повинні бути обережними, щоб постійно утримувати сідниці на сидінні. Перш за все, не знімайте нижню частину спинки спинки! Зауважте також, що якщо вам потрібно підняти сідниці, щоб отримати достатній робочий діапазон, це пов’язано з відсутністю гнучкості сідниць та/або поперекової області (це часто йде рука об руку). Рішення: виконайте вправи на розтяжку для сідниць і попереку! Деякі поради тут.
Нарешті, у всіх випадках і навіть більше, якщо ви ставите ноги внизу платформи, уникайте надто низького рівня, оскільки це може напружити коліна.
Дихання
Вдихніть під час ексцентричної фази (спуск вантажу), видихніть на концентричній фазі (при натисканні).
Існує безліч типів пресів для ніг, причому основними відмінностями є нахил платформи, зарезервований для ніг, наявність звису, шківних систем, мобільного сидіння, горизонтального позиціонування тощо.