Пресс Франція Як схуднути природним шляхом Пресс Франція
1. Спробуйте періодичне голодування
Періодичне голодування - це режим харчування, який передбачає регулярне, короткочасне голодування та вживання їжі протягом коротшого періоду часу протягом дня.
Кілька досліджень показали, що короткочасне періодичне голодування, яке може тривати до 24 тижнів, призводить до втрати ваги у людей із зайвою вагою.
Найпоширеніші методи періодичного голодування такі:
Альтернативне голодування: голодуйте через день і їжте нормально в дні без голодування. Модифікована версія передбачає з’їдання лише 25-30% енергетичних потреб організму в дні голодування.
Дієта 5: 2: голодуйте двічі із 7. У дні голодування з’їдайте 500-600 калорій.
Метод 16/8: Готуйте 16 годин і їжте лише 8-годинне вікно. Для більшості людей вікно о 8 годині знаходиться між полуднем і 8 вечором. Дослідження за цим методом показало, що вживання їжі протягом обмеженого часу спонукало учасників споживати менше калорій і худнути.
Найкраще харчуватися здоровою їжею в неголодні дні і уникати переїдання.
2. Стежте за своїм харчуванням та фізичними вправами
Якщо хтось хоче схуднути, йому слід знати про все, що вони їдять і п’ють щодня. Найефективніший спосіб зробити це - записати кожен продукт, який вони споживають, у щоденник або онлайн-трекер продуктів.
У 2017 році дослідники підрахували, що до кінця року буде 3,7 мільярда завантажень програм для охорони здоров’я. Серед них додатки для дієти, фізичної активності та схуднення були одними з найпопулярніших. Це недарма, адже відстеження фізичної активності та прогресу втрати ваги на ходу може бути ефективним способом управління вагою.
Одне дослідження показало, що постійний моніторинг фізичних навантажень допомагає зменшити вагу. Тим часом оглядове дослідження виявило позитивну кореляцію між втратою ваги та частотою прийому їжі та моніторингу фізичних навантажень. Навіть такий простий прилад, як крокомір, може стати корисним інструментом для схуднення.
3. Їжте уважно
Уважне харчування - це практика, коли люди звертають увагу на те, як і де вони їдять їжу. Ця практика може допомогти людям насолоджуватися їжею, яку вони їдять, та підтримувати здорову вагу.
Оскільки більшість людей веде зайняте життя, їм часто властиво їсти швидко, бігаючи, в машині, працюючи за партами та дивлячись телевізор. Як результат, багато людей навряд чи усвідомлюють їжу, яку вони їдять.
Методи уважного харчування включають:
Сідайте їсти, бажано за стіл: Зверніть увагу на їжу і насолоджуйтесь враженнями.
Уникайте відволікань під час їжі: не вмикайте телевізор, ноутбук або телефон.
Їжте повільно: не поспішайте жувати і насолоджуватися їжею. Цей прийом допомагає знизити вагу, оскільки дає мозку людини достатньо часу, щоб розпізнати сигнали, що вказують на їх повне, що може допомогти запобігти переїданню.
Робіть продуманий вибір їжі: вибирайте продукти, багаті поживними поживними речовинами, і ті, які будуть задовольняти годинами, а не хвилинами.
4. Їжте білок на сніданок
Білок може регулювати гормони апетиту, щоб допомогти людям почуватися ситими. Це пов’язано головним чином із зменшенням гормону голоду греліном та збільшенням пептиду YY ситості, GLP-1 та холецистокініну.
Дослідження серед молодих людей також показали, що гормональні наслідки сніданку з високим вмістом білка можуть тривати годинами.
Хороший вибір сніданку з високим вмістом білка включає яйця, овес, горіхове та насінне масло, кашу з лободи, сардини та пудинг із насіння чіа.
5. Знижте кількість цукру та рафінованих вуглеводів
Західна дієта дедалі більше багата на додані цукри, що має певні зв'язки із ожирінням, навіть коли цукор виробляється в напоях, а не в їжі.
Рафіновані вуглеводи - це сильно оброблена їжа, яка не містить клітковини та інших поживних речовин. Сюди входять білий рис, хліб та макарони. Ці продукти швидко засвоюються і швидко перетворюються на глюкозу.
Надлишок глюкози потрапляє в кров і запускає гормон інсулін, який допомагає накопичувати жир у жировій тканині. Це сприяє набору ваги.
По можливості люди повинні торгувати обробленими та солодкими продуктами для більш здорових продуктів. Ваучери на харчування включають:
цільнозерновий рис, хліб та макарони замість білих версій
фрукти, горіхи та насіння замість закусок із високим вмістом цукру
трав'яні чаї та фруктова настояна вода замість газованих напоїв з високим вмістом цукру
смузі з водою або молоком замість фруктового соку
6. Їжте багато клітковини
Харчові волокна описують вуглеводи рослинного походження, які не можуть засвоюватися в тонкому кишечнику, на відміну від цукру та крохмалю. Включення великої кількості клітковини в раціон може посилити почуття повноти, що може призвести до втрати ваги.
Продукти з високим вмістом клітковини включають:
цільнозернові пластівці для сніданку, макарони з цільної пшениці, цільнозерновий хліб, овес, фрукти та овочі ячменю та жита
горох, квасоля та бобові горіхи та насіння
7. Баланс кишкових бактерій
Нова сфера досліджень зосереджена на ролі бактерій у кишечнику в регулюванні ваги.
У кишечнику людини живе велика кількість і різноманітність мікроорганізмів, включаючи приблизно 37 трильйонів бактерій.
У кожної особини в кишечнику різні різновиди та кількість бактерій. Деякі типи можуть збільшити кількість енергії, яку людина отримує з їжею, спричиняючи відкладення жиру та збільшення ваги.
Деякі продукти можуть збільшити кількість корисних бактерій у кишечнику, зокрема:
Широкий вибір рослин: Збільшення кількості фруктів, овочів та зерен у раціоні призведе до збільшення засвоєння клітковини та більш різноманітного набору кишкових бактерій. Люди повинні намагатися переконатись, що овочі та інші продукти рослинного походження становлять 75 відсотків їжі.
Ферментовані продукти: Вони покращують функцію хороших бактерій, одночасно пригнічуючи ріст шкідливих бактерій. Квашена капуста, кімчі, кефір, йогурт, темпе і місо містять велику кількість пробіотиків, що сприяє збільшенню корисних бактерій. Дослідники широко вивчали кімчі, і результати досліджень дозволяють припустити, що воно має ефект проти ожиріння. Так само дослідження показали, що кефір може сприяти зниженню ваги у жінок із зайвою вагою.
Пребіотичні продукти: вони стимулюють ріст і активність деяких корисних бактерій, які допомагають контролювати вагу. Клітковина пребіотиків міститься у багатьох фруктах та овочах, особливо в корені цикорію, артишоку, цибулі, часнику, спаржі, цибулі-пореї, бананах та авокадо. Він також міститься в зернах, таких як овес та ячмінь.
8. Спи добре
Багато досліджень показали, що спати менше 5 - 6 годин на ніч пов'язано з підвищеною частотою ожиріння. Для цього є кілька причин.
Дослідження показують, що недостатній або неякісний сон уповільнює процес, за допомогою якого організм перетворює калорії в енергію, що називається метаболізмом. Коли обмін речовин менш ефективний, організм може накопичувати невикористану енергію у вигляді жиру. Крім того, поганий сон може збільшити вироблення інсуліну та кортизолу, що також призводить до накопичення жиру.
Тривалість сну також впливає на регуляцію контролюючих апетит гормонів, лептину та греліну. Лептин передає мозку сигнали про повноту.
9. Керуйте своїм рівнем стресу
Стрес викликає вивільнення таких гормонів, як адреналін і кортизол, які спочатку знижують апетит як частина реакції організму на бій або політ.
Однак, коли люди перебувають під постійним стресом, кортизол може довше залишатися в крові, що збільшить їх апетит і потенційно змусить їх більше їсти.
Кортизол сигналізує про необхідність поповнювати запаси поживних речовин в організмі з улюбленого джерела палива, а саме вуглеводів.
Потім інсулін переносить цукор з вуглеводів з крові в м’язи та мозок. Якщо людина не використовує цей цукор у бою або в польоті, організм зберігатиме його як жир.
Дослідники виявили, що впровадження 8-тижневої програми втручання у боротьбу зі стресом призвело до значного зниження індексу маси тіла (ІМТ) у дітей та підлітків із надмірною вагою та ожирінням.
Деякі методи управління стресом включають:
йога, медитація або техніка дихання та релаксації
проведення часу на свіжому повітрі, наприклад, прогулянки або садівництво