Презентація Russian Twist, техніка, використовувані м’язи, варіанти ...
Російський твіст - це вправа, яка зміцнює ваш ремінець живота, особливо косі м’язи. Однак будьте обережні, робіть це добре, щоб не нашкодити спині. Презентація…
Презентація російського повороту
Російський поворот, або російські оберти, - це вправа, яка полягає у виконанні обертання бюста з сидячого положення з піднятими ногами. Ці рухи сприяють зміцненню живота, особливо живота зовнішні косі м’язи живота.
Техніка виготовлення російського повороту
Звичайно російський твіст виконується маючи бюст відхилився назад на 45 °, а ноги трохи від землі. Отже, зберігаючи рівновагу, вам доведеться виступати обертальні рухи підвести руки по обидва боки стегон.
Нерідкі випадки, коли практикуючі виконують цю вправу погано. Дійсно, щоб зміцнити ваш прес, не просто рухайте руками зліва направо. Рух повинен ініціювати справжнє контрольоване обертання бюста, але перш за все добровільне скорочення живота. З кожним повторенням ви повинні відчувати, як працюють косі м’язи.
Щоб правильно виконати цю вправу, знайдіть час, щоб правильно виконати кожне обертання, правильно розташувавши спину.
Які м’язи використовуються під час цієї вправи ?
Коли робите російські повороти, зовнішні косі м’язи живота першими закликаються. Тоді, оскільки неможливо повністю ізолювати косі ділянки, то прямий м’яз живота живота також бере участь у русі.
Косі м’язи виконують роль обертання тулуба і тазу. Як бічні поверхневі м’язи живота, косі м’язи видно під час об’ємних тренувань у поєднанні з відповідною дієтою.
Нарешті, позиція, прийнята в російському твісті, передбачає зусилля, щоб обшити м’язи черевного ремінця та поперекової області.
Російський Твіст не втрачає живота !
Російський твіст - чудова класика в бодібілдингу для зміцнення живота. Більше того, ми надаємо йому 1001 пільгу, не завжди обґрунтовану. Ця вправа дозволяє, звичайно, робити м’язи косих м’язів для міцнішого ремінця на животі, але коли справа доходить до стирання його опуклостей або зменшення розміру, це не так! Причина проста: локалізованої втрати жиру не існує (читайте тут).
Якщо ви хочете схуднути талію або втратити любовні ручки, довіртесь своєму спортивному тренеру, щоб він створив більш повну спортивну програму, пов’язану з індивідуальним контролем харчування.
Російський поворот дозволить вам це зробити м’язи м’язів преса і намалюйте їх, показуючи косі м’язи, тоді і тільки тоді, коли відсоток жиру в організмі нижче 12%.
Варіанти російського повороту
Є багато варіантів, більш-менш ефективних і більш-менш рекомендуваних, російського повороту. Щоб зберегти своє здоров’я та отримати ефективність, уникайте блокування ніг під фіксованою опорою. Також уникайте обертань стоячи, маючи штангу на плечах.
Серед можливих варіантів ви можете тримати ноги на землі для отримання стабільності, використовувати малу вагу (гантелі, гирі, медичний м’яч тощо), або навіть виступати обертання прямими руками.
У разі болю в попереку вкрай необхідно припинити вправу знайти джерело проблеми. Не соромтеся звертатися за послугами до персонального спортивного тренера, який допоможе вам виправити поставу або направить на більш безпечне заняття для зміцнення живота.
Поради щодо побудови абс
Щоб зміцнити ремінець для живота, варіюйте вправи для живота. Ось кілька ідей:
- Зміцніть свій абс вагами: високий хрускіт шківа.
- Побудуйте прес відповідно до ваги тіла: Російський поворот, хрускіт, обертання хрускоту.
- Попрацюйте над своїм глибоким пресом завдяки оболонці:Планка, військова дошка, коса обшивка.
- Попрацюйте поперечно, щоб полегшити живіт:Вакуум.
Приклад програми, що інтегрує російські повороти
| Кількість наборів/Tps зусилля | 3 х 30 сек. | 4 х 45 сек. | 5 х 60 сек. |
| Вправа 1 | Хрускіт | Підняття ноги | Хрускіт високого шківа |
| Вправа 2 | Російський Твіст ногами до підлоги | Російські повороти ніг | Російський твіст з баластом |
| Вправа 3 | Дошка | Альпініст на TRX | Військова дошка на TRX |
У підсумку ...
Російський поворот - це вправа для зміцнення основного ядра з акцентом на косі. Однак ви не повинні націлюватись на швидкість, а на контрольований рух від початку до кінця, а також на добровільне скорочення живота. Будьте ретельні щодо якості виконання, щоб у повній мірі скористатися цією вправою. У разі болю в попереку зверніться до професійного спортивного тренера. Знайдіть поруч тренера