При непереносимості фруктози до правильної дієти - пропуск
Що ви думаєте: скільки людей, яких мучить непереносимість, припускають, що фруктоза відповідає за їх симптоми?
Згідно з опитуванням, 10% підозрюють це. Експерти підрахували, що 30% не переносять фруктозу.
І люди, яких я старанно зустрічаю, підтверджують цю цифру. Багато людей з подивом кажуть мені, що вони не можуть терпіти фруктозу.
Якою була ваша реакція, коли у вас діагностували непереносимість фруктози?
Я також був здивований, коли рівні мого тесту на фруктозу різко зросли.
І чесно кажучи: непереносимість фруктози - одна з особливо неприємних непереносимостей. Фруктоза міститься у фруктах та овочах, а отже, у цілому ряді продуктів: вині, шампанському, соках, смузі, овочевому бульйоні, оцті, ... Два представники, часник та цибуля, особливо неприємні.
Але це ще не все: він також прихований у готовій продукції і становить половину цукру. Сорбіт теж погано переноситься.
Список несумісних продуктів довгий, і на початку ви запитаєте себе: що я можу ще їсти зараз?
Щоб швидко позбутися симптомів, багато хто робить величезну помилку: вони більше не їдять фрукти та овочі.
Але чому це помилка? Зрештою, спокій повернеться, якщо ви залишите порушників проблем.
1. Овочі забезпечують здоровий організм
Овочі та фрукти наповнені необхідними вітамінами, мінералами та мікроелементами.
Ці маленькі помічники зміцнюють вашу імунну систему, забезпечують блискуче волосся, красиву шкіру, міцні кістки, забезпечують вас енергією тощо. Якщо надовго залишати овочі та фрукти, ви відчуватимете слабкість, часто хворітимете і можете отримати серйозні захворювання.
Але чому ви повинні їсти щось, що доставляє вам дискомфорт?
Я поставлю вам зустрічне запитання: Ви справді нічого не їсте з фруктозою або просто залишаєте фрукти та овочі, бо вони вам не подобаються?
Якщо ви постійно уникаєте фруктози, шоколад та клейкі ведмеді також є табу. Оскільки половина цукру складається з фруктози. І це не просто негативно впливає на ваш шлунок. Це також пошкоджує ваші зуби та шкіру. Крім того, ваше тіло не знає, що робити з надлишком енергії, яку постачає цукор. Тож це економить надлишок енергії на потім. Для цього він перетворює цукор у жир і зберігає його у ваших жирових відкладеннях. Це лише проблиск того, як цукор може завдати вам шкоди.
Це позитивна сторона вашої дієти з непереносимістю фруктосу: Ви маєте справу з тим, де скрізь цукор, і уникаєте цукрових бомб.
2. Ваше тіло самовідвічається
У вашому шлунку чудово заспокоюється, коли в ньому більше немає фруктози.
Тільки не думайте знову їсти що-небудь з фруктозою. Бо тоді решта закінчена. Оскільки ваш шлунок вже не звик до надходження фруктози, яку він повинен переробляти. Він відправив усіх, хто бере участь у перетравленні фруктози у відпустку або навіть звільнив. Нарешті їй нічого не залишалося робити.
І ось раптом фруктоза знову надходить. Шлунок не може найняти нових помічників так швидко. У гіршому випадку ви відчуєте це із сильним дискомфортом.
Тому дуже важливо продовжувати їсти фруктозу і показувати своєму шлунку, що він повинен зібрати всіх помічників.
Ваш шлунок забезпечить, щоб ще більше помічників проходили навчання протягом більш тривалого періоду часу. Маючи більше помічників, ви знову можете терпіти більше фруктози.
Понад два роки тому я дізнався про свою непереносимість фруктози, і тепер я знову можу терпіти значно більше фруктози.
І ніхто не просить вас мучити себе великою кількістю фруктози. Є фрукти та овочі з низьким вмістом фруктози, такі як B. салат, шпинат, кабачки, авокадо, чорниця або ревінь. Допуск може бути самим різним. Ваша місія - з’ясувати вашу особисту сумісність.
Як дізнатися, скільки фруктози ви можете терпіти?
Ось як ви це робите:
1. Отримайте щоденник харчування
Від сьогодні це ваш вірний супутник. Ви довіряєте йому все, що ви їсте, п'єте та проковтуєте.
Це дратує і вимагає багато часу, але це найкращий спосіб з’ясувати, які продукти викликають ваші проблеми.
Ви можете дізнатися, як підходити до проекту щоденника харчування, тут.
2. Змініть свій раціон у 3 кроки
Крок 1: три дні без фруктози
Якщо ви не любите фрукти та овочі, перші три дні для вас є мрією: адже ви можете повністю обійтися без фруктів та овочів.
Ваш живіт може розслабитися і заспокоїтися. Звичайно, заборонені також усі інші продукти, що містять фруктозу - ключове слово: шоколад та клейкі ведмеді. Допускається повноцінна дієта, напр. B. лобода, спельта, гречка, амарант, просо, полента, вівсянка. Ви також можете без вагань їсти свіже м’ясо та рибу, яйця, горіхи, насіння та олії, якщо у вас немає інших непереносимостей.
В ідеалі, протягом цих трьох днів ви повинні відчувати, що у вас все краще. Але це не означає, що вам слід почувати себе комфортно без фруктози.
Дуже важливо: Через три дні перейдіть до кроку 2 і знову їжте овочі з низьким вмістом фруктози - навіть якщо ваші симптоми повністю не зникли.
Крок 2: Фаза очікування - їжте з низьким вмістом фруктози
Тепер ви починаєте вживати їжу з низьким вмістом фруктози. Це фрукти та овочі z. B. салат, шпинат, брокколі, огірок, гарбуз, картопля, кабачки, збірка чой, редис, авокадо, пастернак, чорниця в невеликих кількостях, папайя та ревінь.
Повний список продуктів з низьким вмістом фруктози можна знайти тут. Нехай вас не бентежить різна інформація в різних списках. Кожен може впоратися з різною кількістю фруктози. Використовуйте списки як орієнтир, щоб визначитись.
У цьому додатку ви можете встановити свою толерантність і шукати різні продукти. Він також підходить і може поєднуватися з іншими непереносимостями, такими як лактоза, гістамін та сорбіт.
Ви підозрюєте, чи може і скільки фруктози переносити ваш шлунок? Тоді відчувайте свій шлях повільно.
Почніть з невеликої порції овочів з низьким вмістом фруктози на обід і вечерю. На обід напр. Б. трохи салату з редискою та поленти з фетою. На вечерю напр. Кабачки на пару з рисом та лососем.
Збільшуйте порцію щодня. І спробуйте різні овочі. Зазвичай салат легко засвоюється і ідеально підходить до кожного прийому їжі.
А як щодо фруктів?
Залиште це на перші кілька днів, якщо вам не комфортно. Почніть з невеликої порції в другій половині дня, напр. Б. із шматочком папайї. Якщо ви їсте трохи корисного жиру, наприклад Наприклад, якщо ви їсте з ним мигдальне масло, папайя повільніше рухатиметься по животу. Як результат, фруктоза може краще засвоюватися в кишечнику.
Так званий період очікування триває до чотирьох тижнів. Саме там ваш шлунок може відновитися. Вже в перші три дні я помітив, як у мене заспокоївся живіт.
Якщо протягом п’яти днів поспіль у вас не було симптомів, ви можете перейти до наступного етапу.
Ваші скарги не зникли повністю? Тоді може бути, що у вас є інша непереносимість або що ви не можете терпіти інші продукти. Погляньте на свій щоденник харчування та подивіться, які продукти ви їли після появи симптомів. Це були продукти з лактозою чи гістаміном?
Якщо ви не уявляєте, що викликає у вас нездужання, дієту FODMAP варто спробувати.
Крок 3: Перевірте, скільки фруктози ви можете впоратись
На етапі тесту ви пробуєте продукти з більшою кількістю фруктози, такі як Б. паприка, капуста, цибуля-порей, помідор. Виберіть такий овоч або фрукт, який ви хочете перевірити. Найкраще починати з овочів, оскільки вони містять менше фруктози, ніж фрукти.
Ви також можете спробувати цибулю та часник ще раз. В кінці пробного періоду спробуйте їх у невеликих обсягах, що готуються. Я довго ухилявся від них. Перевірте їх, коли вам захочеться.
Тестом для мене було, коли я був у гостях і забули, що я не переношу цибулю. Я сприйняв це як можливість перевірити цибулю. У той час у мене в шлунку було чудово. Тож я сміливо взяв невелику порцію. Він мав чудовий смак, і я це добре сприйняв. З тих пір я не панікую, коли мені подають страву з цибулею. Незважаючи на це, цибуля все одно є винятком.
Крім того, ретельно випробовуйте бобові малими порціями, оскільки вони, як правило, важко засвоюються.
Під час тестування ви виконуєте наступні дії:
У перший день ви з’їсте невелику порцію фруктозосодержащих овочів або фруктів на обід або вечерю. Фруктоза часто погано переноситься вранці натщесерце. Коли ваш шлунок знову звик до фруктози, ви також можете з’їсти трохи фруктів на сніданок.
Тепер ви чекаєте три дні, щоб побачити, чи виникають симптоми. Саме стільки часу може пройти, щоб вся їжа мігрувала через ваш шлунок. Якби наступного дня ви знову перевірили їжу та отримали симптоми, ви не змогли б визначити, з якої їжі це.
Якщо у вас не було симптомів, ви можете спробувати наступну їжу.
Якщо ви відчуваєте дискомфорт, запишіть їжу у свій щоденник харчування. Коли у вас знову не буде симптомів, ви тестуєте наступну їжу.
Цей процес вимагає часу і є нудним. Але терпіння і зусилля того варті. Бо так ви дізнаєтесь, які продукти створюють вам проблеми.
Крок 4: постійне харчування
У книгах ви часто зустрічаєте фазу «постійне харчування». Це відбувається автоматично, коли ви протестували всі продукти і знаєте, що ви можете терпіти і в яких кількостях.
Продовжуйте пропускати продукти, які створюють проблеми, і спробуйте їх ще раз через два-три місяці.
Ви також можете відразу ж протестувати його в меншій кількості.
Тепер ви можете дізнатися, скільки фруктози ви можете переносити відразу. Ви також можете спробувати невелику кількість фруктів на сніданок.
Головне - щодня їсти овочі та, по можливості, трохи фруктів.
Ми рекомендуємо 500 г овочів і 250-350 г фруктів на день для дорослої людини. Зниження кількості фруктів з непереносимістю фруктози може бути важким. Замініть кількість фруктів овочами.
Якщо ви все ще перебуваєте на етапі тестування і вживаєте менше фруктів та овочів протягом декількох тижнів, вам не доведеться боятися симптомів дефіциту безпосередньо. Якщо ваші симптоми не покращуються, вам краще звернутися за допомогою до дієтолога, щоб уникнути симптомів дефіциту.
Резюме
Уникайте найбільшої помилки непереносимості фруктози: припиніть їсти фрукти та овочі. Він містить занадто багато важливих вітамінів та життєво важливих речовин, щоб виключити їх з раціону. До того ж, ваше тіло самовідвічається, а це означає, що ви можете терпіти все менше фруктози.
Повільно наближайтеся до своєї толерантності до фруктози. Для цього ви повністю пропускаєте все з фруктозою протягом трьох днів. Тоді ви їсте з низьким вмістом фруктози. Скористайтеся списком або додатком, щоб допомогти вам знайти їжу з низьким вмістом фруктози.
Якщо у вас не було симптомів протягом п’яти днів поспіль, ви можете розпочати тестування продуктів із більшою кількістю фруктози. Ви пробуєте нову їжу за один день. Якщо через три дні у вас не було симптомів, ви можете спробувати наступний. Якщо це викликає дискомфорт, запишіть це у свій журнал про їжу. Коли ви знову позбудетеся симптомів, ви зможете перевірити наступну їжу.
Так можна дізнатися, яку кількість фруктози можна переносити.