Придатна для весни. Схудніть за допомогою фітнес-тренувань
Схуднути за допомогою фітнес-тренувань
1. Схуднути за допомогою фітнес-тренувань. Як це працює найкраще?
Насправді це не секрет: Ви повинні створити дефіцит енергії, тобто використовувати більше енергії за допомогою фітнес-тренувань, ніж їсти з їжею. Щоб це працювало, вам потрібно перевести своє тіло на більш високе спалювання жиру. З одного боку, це працює завдяки фізичним вправам і росту м’язів. Порівняння показує, наскільки це варто: Ми спалюємо близько 1,3 калорій на хвилину, коли сідаємо, і в шість разів більше, коли йдемо на скандинавську ходьбу. Однак - і це середнє значення - наше тіло вимагає більше палива у вигляді їжі, чим більше ми рухаємось. З іншого боку, мова йде про позбавлення від кілограмів за допомогою відповідно легкої та оптимально підібраної дієти. Це означає: їжа для м’язів, а не для жирових клітин.
2. Якщо я хочу схуднути, мені на додачу до фітнес-тренувань доводиться дотримуватися дієти?
Якщо ви терплячі, не обов'язково. Але голодувати час від часу було б добре. Останні швейцарські дослідження показують, що бажання займатися фізичними вправами зменшується, якщо ми регулярно їмо картон. Відповідно до цього в мозок виділяються певні речовини-месенджери, які сприяють потягу до руху, коли ви часом відчуваєте легке почуття голоду. Тому робіть довші перерви між прийомами їжі. Якщо ви хочете швидше схуднути, дієта має сенс. Але будь ласка, будьте помірними, інакше ефект йо-йо загрожує. Не витрачайте менше 1400 кілокалорій на день під час тренувань.
3. Чи можу я все-таки віддаватися дрібним гріхам, незважаючи на схуднення?
Ясно. Але врешті-решт, коли йдеться про схуднення, важливий енергетичний баланс. Не слід переоцінювати додаткове енергоспоживання фітнесу. Тільки для кращого уявлення: якщо ви бігаєте протягом години, ви спалите від 400 до 500 калорій, залежно від вашого темпу, рівня фізичної форми та ваги тіла. Це приблизно еквівалентно порції помідора з моцарелою. Для того, щоб насправді розтопити кілограм жиру, потрібно спалити колосальні 7000 калорій. Тож за помірної програми вправ ви не можете розраховувати на швидкі результати. Для цього ви стягуєте свої тканини за рахунок більшої м’язової маси, і в перспективі ви залишите кілограми на узбіччі.
4. Чи допомагають мені м’язи спалювати жир?
Абсолютно. Ваші м’язи є вашим найкращим союзником у тому, що стосується схуднення. Оскільки м’язова тканина - це речовина організму, яка може особливо добре спалювати жир. "Наші печі, метаболічно активні мітохондрії, розташовані в м'язах", - підтверджує Беттіна Шульц. Якщо ви нарощуєте м’язову масу, базальний обмін речовин збільшується: споживання калорій у спокої. Особливо якщо ви їсте низькокалорійну їжу, вам слід продовжувати вправляти м’язи. Одне дослідження показало, що дієтична група, яка займалася силовими тренуваннями, зменшила відсоток жиру в організмі на 10,3 кілограма і за чотири місяці втратила лише 1 кілограм м’язової маси. Група порівняння без фізичних вправ зменшила жирові відкладення на 7,5 кілограма, але м’язова маса на 2,6 кілограми.
5. Спаліть більше енергії відразу після фітнес-тренувань?
Цілком зрозуміло: дихання та пульс на деякий час залишаються прискореними, тоді як споживання калорій продовжує трохи збільшуватися. Нове дослідження Університету штату Колорадо зараз виявилось вражаючим: Силові тренування підтримують режим активності краще, ніж тренування на витривалість. Вчені вимірювали подальше споживання енергії у випробовуваних, які пройшли тренування з гантелями або їзди на велосипеді. Група гантелей з 51 калорією плюс на годину була значно вищою, ніж результат у велосипедистів з 27 калоріями післяопіки на годину.
6. Як я можу посилити спалювання жиру?
Насправді для цього не потрібна магія. З одного боку, тип руху дозволяє швидше розтопити жир. Наступне стосується початківців: "Підтримка низького рівня інтенсивності протягом тривалого періоду часу", радить Уве Шредер. Наприклад, три-чотири рази на тиждень принаймні одну, краще півтори години, бігайте, гуляйте або плавайте зі швидкістю 60 відсотків від максимального пульсу. Після двох-трьох місяців тренувань накопичуються ферментні мережі, які рухають жировий обмін. І уточнюйте меню: уникайте вуглеводів протягом двох годин до і після тренування, щоб енергія спалювалася як жир. Згодом покладіться на білок: з’їжте траву з кварком з овочевими паличками або омлет з нежирним овечим сиром.
7. Фітнес на голодний шлунок - корисний при схудненні?
Так, після нічного періоду посту жирові запаси відбираються, коли ви тренуєтесь без сніданку. Захоплення: "Це працює лише в тому випадку, якщо ви вже досягли певного рівня фізичної підготовки", - говорить Уве Шредер. "Навпаки, у початківців спортивних змагань немає ферментативного обладнання для метаболізму жиру". Ви ризикуєте гіпоглікемією максимум. Якщо ви відчуваєте нудоту вранці, з’їжте банан або пару цільнозернових печива. І: Важливо випити заздалегідь, вранці ми трохи зневоднені. Спритцер або фруктовий чай, підсолоджений медом - і далі.
І якщо я впаду в гіпоглікемію? Власне логічно: майте під рукою щось солодке. "Двох шматочків цукру досить для швидкого середнього рівня", - радить Уве Шредер. Це дозволяє подолати останню чверть години бігу або їзди на велосипеді, коли коліна слабшають.
8. Цукор не спричиняє різкого зниження продуктивності?
Якщо перед вами дійсно лише кілька метрів перед собою, досить короткострокової енергії. Якщо показники знижуються в середині тренування, краще використовувати складні вуглеводи після цукрової грудочки, наприклад, у ролі із родзинками або банані.
9. З тих пір, як я вживаю знижені калорії, я відчуваю виснаження, займаючись спортом.
Накопичуйте складні вуглеводи приблизно за дві з половиною години до тренування. Вони містяться в цільнозернових продуктах, мюслі з низьким вмістом цукру, бобових і захищають рівень цукру в крові. Усі «швидкі» цукри в цукерках та фаст-фудах призводять до підвищення рівня інсуліну, що перешкоджає виведенню жиру з тканини. Використовуючи таблиці глікемічного індексу (ГІ) як орієнтир, вибирайте продукти з низьким значенням. Таким чином, ви можете уникнути в’ялості під час тренувань і продовжувати продовжувати спалювати жир.
10. У мене часто виникає тяга до їжі після фізичних вправ. Що робити?
Цей апетит до перекусів через деякий час припиниться. Регулярні фізичні вправи зменшують почуття голоду і, насамперед, стримують голод до солодощів. Нові дослідження показують, що фізичні вправи підвищують рівень серотоніну в мозку. Цей нейромедіатор забезпечує збалансований настрій та запобігає вилученню їжі. Поки у вас є тяга до їжі, просто випийте індивідуальний шприц для соку або з’їжте яблуко.