Придатні для офісу 18 чудових підказок щодо бігу - DER CHEFÖKONOM
Підійдіть до роботи, працюючи належним чином. Тому що фізичні вправи корисні для організму. Але що роблять люди, які хочуть підготуватися до офісу? Про маленькі та великі хитрощі, щоб підтягнутись. І що потрібно, щоб пробігти перший півмарафон у середині 50-х.
Підходить для офісу за допомогою самоперевірки
Від випадкового бігуна до півмарафону
Біг є популярним видом спорту - і це можливо в будь-якому віці. Десятки тисяч беруть участь у великих марафонах у Нью-Йорку, Лондоні чи Берліні та пробігають колосальні 42 кілометри за раз. Сотні тисяч беруть участь у менших подіях, що проводяться протягом року у багатьох місцях республіки.
Найприємніше в бігу полягає в тому, що цю форму вправ можна використовувати де завгодно, майже за будь-якої погоди та майже в будь-якому віці. Бігуни також роблять цінний соціальний внесок у охорону здоров'я. Врешті-решт, німці живуть все довше і довше, і тому напружують соціальні системи. Сьогодні кожна четверта людина старша за 60 років, і до 2030 року це буде, мабуть, кожен третій.
Тому політика та страхування радять більше займатися. “Багато фізичних функцій можна тренувати до глибокої старості. М'язи, рівновага, серцево-судинна система, дихання і, нарешті, але не менш важливе значення - мозок - все це отримує користь від перенапруження », - говорить Хайдрун Тейс, керівник Федерального центру медичної освіти. А фізичне та психічне здоров’я зміцнюється.
Щоб зменшити ризик серцево-судинних захворювань, високого кров’яного тиску, інсульту або діабету 2 типу, я значно збільшив свої фізичні навантаження приблизно рік тому. Наприклад, я був випадковим бігуном, тепер регулярно бігаю. Зараз я навіть планую свій перший півмарафон: 21 кілометр поспіль.
У середині 50-х це аж ніяк не є само собою зрозумілим, і цього нелегко досягти за допомогою вимогливої офісної роботи. Після напруженого робочого дня той чи інший біговий блок швидко скасовується, особливо на відстані більше десяти кілометрів, мені часто бракувало часу та мотивації.
Але саме такі триваліші пробіжки м’язам потрібно звикати до постійного стресу напівмарафону, який становить близько двох годин. Крім того, у похилому віці мало хвороб у всіх видах м’язів та суглобів. Більше того, півроку тому я вирішив змінити стиль бігу на техніку передніх стоп.
Підходить для офісу: захистіть суглоби
Мій новий стиль бігу був великим випробуванням. Хоча це м’якше на колінах і стегнах, це означає більше навантаження на литки. Через короткий час і трохи більше стресу мене кілька тижнів мучили невеликі травми. Це цілком нормально під час бігу, але старіші м’язи гояться довше.
Не раз я згадував стандартне речення моєї тренерки з бігу Лариси Кляйнманн із Flugphase.ch: «Треба бути терплячим». Кожного разу, коли цього не було і занадто швидко збільшував тягар, я отримував квитанцію у вигляді травм. Що, звичайно, є відхиленням від тренувань та цілей змагань кожного разу.
Коли навіть інтенсивне розминка і розтяжка до і після бігу насправді не допомагало, і мені довелося припинити кілька пробіжок через кілька кілометрів, я купив компресійні панчохи для своїх телят в Інтернеті. Ці 15 євро за пару виявились непогано витраченими, бо компресія стабілізувала мої ікри - до, під час та після бігу.
Результат: я повільно зміг збільшити пробіг на нозі з шести до семи кілометрів до 15 кілометрів - не турбуючись про чергову травму. Ефект компресії, як кажуть фізіотерапевти, такий: менше шансів отримати травму і швидша регенерація відповідних м’язів.
Це саме те, що я можу підтвердити на власному досвіді на прикладі своїх телят. Я також протестував компресійні бігові шорти від голландського виробника Knapman. Це стабілізувало мої м’язи стегна набагато краще, ніж звичайні штани для бігу без стиснення, особливо на відстані понад десять кілометрів.
Хоча ці типи шорт захищають від травм, спричинених швидкими та мінливими рухами, і тому набагато більше підходять для футболістів або кікбоксерів, вони також підтримують більші навантаження під час бігу. Я припускаю: Особливо із збільшенням віку та зниженням м’язової працездатності я також можу краще захиститися від травм.
Підходить для офісу: Правильно розтягуйтесь
Я свідомо контролюю надмірні амбіції під час бігу, хоча хочу пройти свій перший півмарафон за пристойний час. Але це зовсім не моя мета - досягти найкращих спортивних виступів у середині 50-х. Перш за все, я хочу залишатися у формі і заохочувати це не просто бігом, а виконуючи різноманітні заходи.
Це включає регулярні вправи на розтяжку та гімнастику вдома та в дорозі, невеликі бігові одиниці під час водіння, бадмінтон раз на тиждень та регулярні їзди на велосипеді до офісу або після роботи. Врешті-решт, саме ця суміш вимагає страховиків, щоб їх клієнтура довгий час залишалася здоровою і не створювала надмірних витрат на догляд у старості.
«Обмеження мобільності є однією з найважливіших причин необхідності догляду в літньому віці, - говорить Фолькер Лейенбах, директор Асоціації приватного медичного страхування (ПКВ). «Регулярні фізичні вправи можуть допомогти вам зберегти власну незалежність якомога довше». А ті, хто починає робити це, ще працюючи в офісі, мають довгострокову перевагу.
"Прості вправи, які можна легко втілити в повсякденному житті, зміцнюють ваші власні сили, витривалість та рухливість - і підвищують якість життя", - заявляє Федеральний центр медичної освіти та пропонує на своєму веб-сайті ряд пропозицій, що заохочують більше фізичних вправ у Інтегрувати повсякденне життя.
Це не повинен бути півмарафон. З іншого боку: чому б і ні? Зрештою, для повсякденних спортсменів мова йде не про певні часи, як у вищому класі спорту, а просто про самі показники, незалежно від часу. Тому головне: насолоджуйтесь бігом самі і, перш за все, діставайтесь до фінішу.
Зараз деякі запитують мене: коли настане перший марафон? Зараз багато менеджерів систематично планують таку подію у своєму житті. Для мене, як для хобі-бігуна, девіз все ще такий: якщо моє тіло може витримувати ще більші відстані без зайвого бурчання, і у мене відчуття, що я можу це зробити, то, можливо. Але найголовніше: біг повинен приносити задоволення.
Відео: Підходить для офісу, бігаючи!
Підійдіть до офісу, працюючи належним чином! Ось так воно і йде!
Від голови до ніг: 18 кінчиків
- Голова: Подивіться на трасу вертикально і вперед.
- Плечі: вільні.
- Озброєння: махнути та встигати з рухом, що біжить.
- Таз: Вперед.
- Поза: нахилена вперед.
- Ноги: Більше у напрямку до спини та до низу.
- Кроки: Багато коротких кроків.
- Стопа: Сядьте спереду і дайте йому впасти назад на п’яту, якщо це необхідно.
- Враження: міцно притисніть стопу.
- Де неправильно гуляє ходить?
- Опущена голова: навантаження на хребет.
- Тісні плечі: напруга в малому тазу.
- Висячі руки: Перевантаження інших суглобів і м’язів.
- Висячий таз: біль у спині
- Пряма постава: ефекти гальмування та стиснення.
- Ноги далеко вперед: проблеми з коліном.
- Довгі кроки: проблеми з коліном і спиною.
- Кріплення п’ят: проблеми з коліном, спиною та хребтом.
Чому біг робить вас придатними для офісу?
Дев'ять причин для початківців та досвідчених користувачів
Біг ефективний: якщо ви бігаєте 20 хвилин на день три дні на тиждень, тренування має позитивний ефект - поради з боку бігу.
- Бігуни краще сплять: крім того, регулярні тренування на витривалість зміцнюють імунітет.
- Бігуни підзаряджаються: заряд енергії після фази регенерації (фаза втоми) надихає. Життєва потужність подвоюється!
- Біг сприяє творчості: коли ви відмовляєтеся від роботи, часто приходять найкращі ідеї.
- Бігати легко: бігунам потрібно мало: гарне взуття, повітропроникний одяг, і вам добре їхати - куди завгодно.
- Біг сприяє травленню: «Регулярний біг не тільки стимулює систему кровообігу, але і травлення. Бігуни навряд чи знають будь-які проблеми із запорами », - заявляє Lauftipps.ch.
- Біг спалює багато калорій: якщо ви бігаєте по 20 хвилин тричі на тиждень з однаковою кількістю їжі, ви схуднете.
- Біг - це розслаблення: Багато бігунів сприймають це так: "Відчуття розслабленості під душем після важкого дня і можливості насолодитися рештою вечора просто чудове і може викликати звикання ..."
- Біг приємний: В Інтернеті є сотні захоплених повідомлень під девізом: Біг - це весело.
Підходить для офісу через перерви
Активна програма на кожен день
Встати і сісти: Для всіх вправ застосовується наступне: 10-15 разів і принаймні два-три підходи. Зробіть паузу на 1-2 хвилини між кожним пасом. Поради щодо старіння у Балансі, Федеральний центр медичної освіти
Підходить для офісу: перші спроби бігу
Захистити суглоби, розважитися і навіть швидше бігати? Тренер Лариса Кляйнманн пояснила це на дні здоров’я у Хандельсблатті. Редактор Томас Шмітт перевірив поради щодо бігу і впевнений: це працює!
"Ого! Я не був таким швидким за 30 років! "
Біг для мене простий і веселий. Я завжди був одним із найшвидших у шкільному спорті та футболі. Коли мені було 16, я пробіг кілометр менше ніж за три хвилини без спеціальної підготовки. Все поєднувалось, я, мабуть, багато зробив правильно інтуїтивно. Той факт, що я гальмую у віці старше 50 років - це, мабуть, мій вік, думав я.
Але неправда. Це стало мені зрозуміло під час семінару з Ларисою Кляйнманн (Flugphase.ch) на дні охорони здоров’я Handelsblatt. Я пригальмував, бо перестав правильно ходити і змінив техніку. Раніше я спринтував на нозі, але так не пробіг 10 кілометрів після кількох травм литок.
Тепер я хочу повернутися туди. Лариса Кляйнманн заохотила мене зробити це на дні здоров’я у Хандельсблатті. Відтепер я уникаю торкання п’яти під час бігу. Тому що рано чи пізно це спричинить проблеми в колінах, стегнах і спині. Натомість я сідаю попереду і дозволяю п’яті провисати.
Я вже можу пройти шість кілометрів у цьому стилі. Але я повинен бути обережним, оскільки стиль бігу, який сприяє суглобам, більше напружує литки. Вони не звикли до цього, бо мало працюють, коли одягаються на підбори (з ватниками). Але оскільки я вже півроку зміцнював ноги і литки, зміни для мене не такі важкі.
Налаштування по-іншому - це лише частина бігового стилю, який Лариса Кляйнманн називає «польотом». Сюди також входять короткі кроки, злегка похила поза бігу, ноги до низу і сильне враження. Тренувати всі елементи разом мені важко на початку - моя голова не поєднується з цим. Ось чому я свідомо думаю лише про один або два елементи.
Незважаючи на це, ефект відразу помітний. Раптом я бігаю від п’яти хвилин до одного кілометра, не витрачаючи багато сил. Поки що це було близько до моєї верхньої межі. І навіть 4,30 хвилини, які раніше здавались далеко, тепер можна зробити у швидкому безперервному темпі, не перестаючи після цього особливо задихатися. Це надзвичайно дивно.
“Це дуже швидко ... Повага. "
Тест у новому взутті (Ньютон), який я придбав у Лариси Кляйнманн, був ще більш дивовижним. Що стосується дизайну, вони трохи схожі на спринтерські туфлі з шипами, в яких я бігав ще школярем. Мій ньютон зміцнений у передній частині стопи і м’яко змушує мої пальці дотикнутись вниз.
Одного разу я пробіг кілометр у новому взутті, від 100 до 150 метрів з невеликою перервою. Врешті-решт, годинник показував неймовірні 3,30 хвилини на кілометр для мене. «Ого, - подумав я. "Я не була такою швидкою більше 30 років", - написала Лариса у Facebook. “Це дуже швидко ... Повага. ", відповіла вона.
Але справді дивовижним було те, що я не був виснажений після спринтів. Я припинив тренування, бо боявся напружувати теля. Через кілька днів я тренувався на п’ятикілометрових бігах. У звичайному взутті для бігу це скоротило 4,24 хвилини. Кілька днів потому відбувся пробіг на витривалість у шість кілометрів з 4,30 хв на останній ділянці.
Це всі часи, які здавались далеко-далеко ще кілька місяців тому. Я не досягнув цього за рахунок більш і/або більш інтенсивного тренування, а лише за допомогою кількох змін у техніці. Хтось може бігти? Так, це правда, але Лариса каже: 95 відсотків усіх бігунів роблять щось або багато неправильно. Малі витрати енергії, легкі ноги та доброзичливість до суглобів, багатьом часто не вдається.
Летні тренери з Flugphase кажуть: “Використовуючи фізичні та анатомічні трюки, ми можемо швидко навчитися повертатися до природи: літати через ефективну послідовність рухів, що зберігає суглоби та енергетичні запаси”. Через три тижні я можу підтвердити: це правильно, і це йде. Насправді є відчуття польоту.
Звичайно, я пішов на семінар з хорошою кваліфікацією. Але результати здивували навіть досвідченого тренера: "Я повинна чесно сказати, що ніколи не думала, що ти можеш керувати однією хвилиною на кілометр, тому що до семінару ти вже мала техніку бігу вище середнього", - відповідає вона.
Три дні болючих м’язів паралізували мене
Лариса Кляйнманн з Flugphase підрахувала, що моя нова кросівка безумовно відповідальна за більшу швидкість. Але взуття впливає не більше 20 секунд на кілометр. "Ви підтверджуєте правило: Футболісти талановиті в рухах і особливо добре і швидко засвоюють" нову "(стару) техніку бігу та відповідно до цього, різко вдосконалюються"
Однак я не можу внести зміни так швидко, як хотілося б. Коли я вперше біг у зміненому стилі, я навмисно стримувався. Всього в суботу я пробіг чотири кілометри в нових черевиках (два кілометри поспіль). Після цього я почувався добре.
Квитанція надійшла наступного ранку: у неділю, понеділок і вівторок у мене були найболючіші м’язи в литках, які я довго пам’ятаю. Це лише допомогло мало займатися спортом і швидше їздити на повільному велосипеді. Потім я знову пішов у старих черевиках.
Висновок: Я продовжуватиму лише дозовано вправляти техніку передньої частини стопи, щоб повільно нарощувати литкові м’язи. Але пробіг кілометра менш ніж за чотири хвилини тепер знову досяжний - із однаковими витратами енергії. Поки що я знаходився в районі 4,45 хв/км на вершині за кілька кілометрів.