Придатність для гірських схилів з лижною гімнастикою Найкращі вправи; Тестовий журнал гірськолижних курортів
Я не уявляю життя без спорту: коли мені було п’ять років, я вперше сів на лижі на льодовику Штубай. З тих пір жоден гірськолижний район не був у безпеці від мене. Будь то в Альпах чи в Скелястих горах, я вже був на схилах у понад 200 гірськолижних районах - і щороку додається безліч нових гірськолижних зон.
Навіть влітку я постійно буваю в горах. Вивчайте більше
Зимові види спорту, зокрема лижні, - це види спорту на витривалість. Тільки з цієї причини необхідний певний базовий рівень фізичної підготовки. За допомогою простих тренувань ви зможете ідеально підготуватися до гірськолижного відпочинку та звикнути тіло до майбутніх навантажень.
Почніть тренування вчасно
В ідеалі вам слід розпочати тренування приблизно за один-два місяці до першого від'їзду. Тепер, якщо ви думаєте, що навчання вимагатиме багато зусиль, ви помиляєтесь. Деякі прості вправи також можна легко інтегрувати у ваше повсякденне життя. Найбільша перевага тренувань: хороша базова фізична форма призводить до кращого контролю над тілом і, перш за все, до більшого задоволення на схилах! Неперевершений аргумент, так?
Стан, сила, координація
Фітнес-програму для любителів зимових видів спорту можна розділити на декілька невеликих під-областей: Ви повинні виконати силові тренування, тренувати гнучкість і витривалість, а також тренувати координацію та рівновагу.
Позитивним ефектом тренувань є зміцнення м’язів, які полегшують підтримку правильної постави під час катання на лижах, а також забезпечують швидшу зміну напрямку руху та ефективніші реакції. Таким чином треновані м’язи захищають від падінь та захищають суглоби та сухожилля. Солідна витривалість також гарантує, що ви не задихаєтесь, як тільки станете на дошки.
Більша гнучкість також знижує ризик отримання травм, а навчене почуття рівноваги запобігає падінню. Ось чому гірськолижна гімнастика є важливою частиною підготовки до лиж. Якщо ви довгий час не займалися жодним видом спорту, вам також слід звернутися до лікаря, щоб перестрахуватися і ретельно перевіритися перед першим тренуванням.
Зосередьтеся на тулубі і ногах
Але досить переваг твердої фізичної форми, тепер ми покажемо вам, як підготувати себе та своє тіло до розваги на схилах. Основна увага вправах приділяється тулубу та ногам, оскільки на них особливо наголошується.
У будь-якому випадку важливо починати з легких вправ, а потім переходити до складніших вправ. Практично, що вправи можна виконувати практично в будь-якому місці без великих зусиль, і в багатьох випадках їх навіть легко інтегрувати у повсякденне життя. Тож підемо!
Вправа 1: Фронд-хоп
Перестрибування фрондом особливо підходить як вправа на розминку. Таким чином, ви можете легко запустити своє тіло та кровообіг. Ви стрибаєте вгору-вниз, махаючи тулубом зліва направо і справа наліво. Ноги залишаються закритими. Варіантом було б покласти предмет на підлогу і перестрибнути його зліва направо і назад, зігнувши ноги. 60 секунд, і ви розігріті.
Вправа 2: Присідання в гору
За допомогою так званого гірського присідання ви можете зміцнити м’язи стегна і стабілізувати серцевину. Для цього просто прийміть положення присідання внизу (станьте на ширині стегон і йдіть, опустивши сідниці) і затримайтеся в цьому положенні приблизно від 20 до 40 секунд. Живіт напружений, верхня частина тіла зроблена довгою вперед. Ви можете стабілізувати свою позу, виводячи руки вперед або вгору з собою. Потім ви повторюєте вправу приблизно три рази. Якщо ви хочете збільшити складність цієї вправи, тоді по черзі перекладайте вагу на праву та ліву ноги.
Вправа 3: випад
Випад тренує координацію та одночасно зміцнює колінний та гомілковостопний суглоби. Просто зайдіть у випад (одна нога вперед), трохи змістіть серцевину вниз і зігніть заднє коліно вниз. Коротко затримайте положення, а потім поміняйте ноги. Увага: переднє коліно ніколи не повинно спрямовувати над кінчиками пальців ніг. Вага під час вправи зсувається трохи вперед. Повторіть вправу близько десяти разів з кожного боку.
Вправа 4: присідання
Присідання - справжня класика. Розставте ноги на ширині стегон, верхню частину тіла тримайте прямо, витягніть руки і зігніть коліна. Так ви зможете тренувати всі м’язи нижньої частини тіла. Тут чим глибше, тим ефективніше і м’якше на коліні. Під час цієї вправи спина не повинна бути округлою. Якщо вам не вистачає гнучкості, ви можете розставити ноги далі. Для ефективного тренування найкраще зробити п’ять раундів по 10-20 присідань кожен.
Вправа 5: дошка для передпліччя/бічна дошка
Хороша вправа для зміцнення всього тіла. Для цього ви заходите в опору передпліччя, м’яко напружуєте живіт і намагаєтесь підштовхнути тіло, як дошка. Потім утримуйте напругу. Під час цієї вправи будьте обережні, щоб не забути дихати. Повторіть приблизно шість разів, поки ви більше не зможете підтримувати напругу тіла. Все це також можна зробити як підтримку Сейца. Просто ляжте на бік, підтримайте одну руку, підніміть тулуб і тримайте напругу.
Вправа 6: Колові кулі в одній нозі
У цій вправі ви стаєте на одну ногу і дозволяєте кульці обводити вашу талію. Приблизно через десять кіл ви перемикаєте ноги та напрямок м’яча. Так ви зможете тренувати рівновагу, координацію та одноногі сили. Важливо, щоб під час цієї вправи ви не дивились на м’яч, а дивилися прямо вперед. Три повторення на ногу.
Вправа 7: двоногий стрибок із положення стоячи
Щоб тренувати ноги та їх швидкість, спробуйте стрибнути на перешкоду одночасно обома ногами зі стоячого положення, наприклад стійкої коробки або сходинки. Для підтримки ви можете почати з легкого присідання і взяти руки вгору з собою. Три рази по 30 секунд, і ви попітнієте.
Інтегруйте навчання у повсякденне життя
Поки все ще гарна погода, ви можете поїхати на катання на роликових ковзанах (також навчає техніці ковзання) або на якусь пробіжку для тренувань на витривалість. Навіть невелика прогулянка щодня в обідні перерви дає ефект.
Деякі вправи на баланс також можна легко інтегрувати у повсякденне життя: просто станьте на одну ногу, чистячи зуби чи телефонуючи, і тримайте рівновагу. Якщо це занадто легко для вас, ви також можете трохи зігнути коліно на одній нозі і знову випрямити його. Ще однією невеликою вправою було б коротко стояти навшпиньках під час чищення зубів або готування, а потім повернутися до звичної пози. В офісі підйомники пальців ніг ідеально підходять для тренування м’язів гомілки. Просто підніміть пальці на ногах, коротко потримайте їх і знову опустіть. Це стає важче, коли ви кладете важку книгу на пальці ніг.
Не хочете тренуватися наодинці? Тоді ви також можете відвідувати спеціальні курси лижної гімнастики, які пропонуються майже скрізь (наприклад, місцевий гірськолижний клуб або спортивний клуб). Там ви, звичайно, також отримаєте професійні вказівки щодо різних вправ.
Зверніть увагу на здорове харчування
(Зимові) спортсмени, крім тренувань, повинні їсти здорову та збалансовану їжу, як і всі інші. Спеціально для зимових видів спорту, ми маємо тут кілька маленьких порад:
Найкраще їсти з високим вмістом вуглеводів перед зимовими видами спорту. Для початку дня ми рекомендуємо смачні фруктові мюслі та склянку овочевого або фруктового соку. В обідній та вечірній час до меню можна додати картоплю, рис, макарони або хліб, а також велику кількість фруктів та овочів. Як закуски між прийомами їжі підходять банани або батончики з гранолою, які забезпечують енергією. Щоб м’язи були достатньо забезпечені мінералами, слід пити багато мінеральної води. Ізотонічні напої, такі як шприці з фруктових соків, також особливо хороші, оскільки вони компенсують втрату електролітів через потовиділення.
Отже, тепер вам просто потрібно подолати своє слабше Я і почати тренуватися. Тоді ви можете розпочати новий сезон добре підготовленим до зими та чудово обладнаним та відчути чисту забаву на схилах.