Придушення почуття голоду Схуднути без голоду - доктор
Коли твій шлунок бурчить, хочеться їсти, як молотарня сараю. Ви можете думати лише про їжу.
Як пахне, як виглядає, на смак ...
Тільки ваша дисципліна може перешкодити вам харчуватися тисячами калорій щодня.
Наскільки легше було б вам схуднути, якби ви були ситі і задоволені дефіцитом калорій?
Виникають наступні питання, особливо при дієті:
- Що змушує вас почуватися ситими довго і швидко? (з невеликою кількістю калорій)
- Як можна придушити або позбутися голоду?
Ви можете отримати голод під контролем за допомогою наступних заходів.
Негайно допоможіть проти (гарячого) голоду
Ось короткий перелік заходів, які можуть допомогти проти голоду (перші кілька, які ви, напевно, вже знаєте):
Без будь-яких калорій:
- Розкрийте "голод" як спрагу: якщо ви думаєте, що голодні, випийте щось без калорій, наприклад Б. вода, безалкогольні напої без цукру, чай або кава.
- Розрізнення голоду від апетиту: Ми часто приймаємо апетит за голод. 1 Ігноруйте отвір у шлунку протягом 30–60 хвилин і відволікайте себе, чим зайнятись. Перегляду телевізора часто буває недостатньо - це повинно бути те, що вас дійсно займає і з чим ви потрапляєте в "потік", наприклад Б.:
- робота зосереджена
- писати
- ручна робота
- щось відремонтувати
- прибирати
- (Комп'ютерні ігри
- прогулятися (з компанією, подкастом чи аудіокнигою)
Тоді це зникло? Якщо так, то, мабуть, це був просто апетит.
З якомога меншою кількістю калорій:
Якщо кілька калорій все ще є у вашому "бюджеті", напр. Б. якщо ви хочете швидко схуднути (з концепцією PSMF), вам потрібна низькокалорійна начинка. Вони забезпечують великий обсяг і складаються або з поживних речовин, які навряд чи корисні для організму, або, перш за все, з білка та клітковини.
- Їжа поза сутобагата білками їжа& продукти з високим вмістом клітковини (овочі!) їсти z. B. Куряча грудка з брокколі або морквою та перцем з нежирним кварком.
- Желе з підсолоджувачем замість цукру Підготуйтеся: мало калорій, багато об’єму. З 4 пакетами ви отримуєте 2 кг маси із 140–160 ккал (особливо білок з желатину).
- Борошно коньяк Використання (це борошно використовується для виготовлення локшини Ширатакі/рису та капсул глюкоманнану). Коньячне борошно можна використовувати для. Б. просто перемішайте у воді (швидко загусне) і розмішайте з йогуртом.
Думайте довгостроково: Завжди голодний?
А що, якщо, незважаючи на ці заходи, ви постійно боретеся з голодом? Тоді слід також дотримуватися статті "Чому б не злетіти?" пояснюється.
Схуднути без голоду
Під час схуднення слід дотримуватися таких основних правил:
- відсутність агресивного дефіциту калорій протягом багатьох тижнів, якщо у вас не надто велика вага
- загалом високий рівень споживання білка набагато вище часто зазначених 0,8 г/кг маси тіла (точна інформація в "Автоматичне схуднення")
- багато Клітковина (Овочі!)
- Продукти, багаті мікроелементами, d. H. якщо можливо необроблена їжа, запобігати відносному дефіциту поживних речовин у мінералах та вітамінах. Ці недоліки можуть також призвести до підвищення апетиту.
- Під час кожного прийому їжі багато (без калорій) пити, білка& Клітковина (Вживання овочів
- Досить сну! Якщо ви погано спите, багато з нас починають переїдати. Крім того, якщо ви спите занадто мало або погано, ви, швидше за все, втратите м’язову масу від дієт.2 Ви також можете знайти пораду про те, як це зробити в автоматичному зниженні ваги.
- Досить жиру! Якщо вміст жиру занадто низький, деякі люди стають дуже голодними. Скільки б ви не їли овочів і білків - лише тоді, коли ви їсте жир, цей голод буде втамований. Ви також можете знайти деталі тут в "Автоматичне схуднення".
Ви стежите за всім цим, але все ще маєте серйозні проблеми?
Ви вже деякий час сидите на дієті?
Особливо дієта з низьким вмістом вуглеводів?
А ти постійно голодна?
Тоді ваш рівень лептину, ймовірно, низький (= менш повний, низькоенергетичний тощо), а рівень греліну (= сигнал голоду) підвищений.
Допомагає повторне вживання (багато вуглеводів одночасно) і більше споживання калорій, особливо з вуглеводів. Це підвищує рівень лептину і знижує рівень греліну протягом декількох днів (як перерва в дієті). Крім того, перепочинок або перерва надають психологічне полегшення, поповнюють м’язи глікогеном та підвищують загальний рівень енергії.
Чи варто взагалі придушувати голод?
Це дуже залежить від вашої справи.
Голод - це сигнал нашого організму. Наскільки голод і апетит - це величезні проблеми зі схудненням: Наші тіла хочуть врятувати наше життя голодом.
Роблячи це, він гарантує, що ми споживаємо достатньо енергії та поживних речовин.
Шлунок, кишечник, мозок, нервові шляхи та гормони разом утворюють систему, яка контролює наш голод.
- наш шлунок переповнений
- ми їмо багато білка
- ми мали жир у їжі, яка в даний час знаходиться в шлунку
- наші запаси глікогену в печінці та м’язах повні
- у нас немає дефіциту мікроелементів
- ми вже давно не перебуваємо в дефіциті калорій, а навпаки, надходить або перевищуємо
Якщо ви хочете заглибитися, ви можете прочитати більше про особливо важливі гормони тут:
- Лептин (Німецька Вікіпедія/Англійська Вікіпедія/детальна англійська серія статей) - - гормон, який виділяється нашими жировими клітинами (особливо підшкірними). Лептин сигналізує вашому мозку, скільки у вас жиру в організмі і скільки ви їсте. Ось так ваше тіло заважає вам голодувати. Лептин сильно впливає:
- скільки ми відчуваємо енергії,
- наскільки ми хочемо рухатися,
- наскільки інші системи, як наша щитовидна залоза, працюють
- як ми голодні
- Грелін (Німецька Вікіпедія/англійська Вікіпедія) - «гормон голоду», який виділяється під час їжі
- Нейропептид Y (NPY, німецька Вікіпедія/англійська Вікіпедія)
- інсулін також грає свою роль - але, як не дивно, це гормон ситості. Якщо ви хочете дізнатися більше про це, прочитайте цю серію статей Джеймса Крігера.
Чи потрібно вам придушувати голод зараз, залежить від того, до якої групи ви належите.
Група "Багато з того, що я читала про схуднення, для мене нове": Ваш голод, мабуть, намагається попередити вас про недоліки. Можливо, вам не вистачає енергії, сну, поживних речовин, занадто багато тренуєтесь і занадто сильно напружуєтесь.
Група "Я роблю все правильно і хочу продовжувати худнути": У цьому випадку слід прийняти голод і спробувати його придушити.
Голод - це сигнал вашого організму про те, що ви повинні знати про свою систему схуднення. Докладніше про те, як розробити власну систему, яка стає сильнішою з кожним невдачею, див.
А як щодо дисципліни?
“Просто наполегливо” легко сказати проти голоду.
У багатьох людей, які завжди були стрункими, голод не настає настільки сильно і мучно, як у знедолених, генетично товстіших.
Наша генетика робить нас по-різному сприйнятливими до голоду. У мого молодшого брата є шість упаковок незалежно від того, що він їсть. Набирати вагу - важка робота для нього. Для мене все навпаки.
Тому що їжа для деяких є тортурами. Він не голодний, швидко почувається ситим і може годинами радіти без їжі. Їсти для нього набридливий обов’язок.
Тоді як інший хотів би постійно їсти. Я люблю їсти. Це чудовий смак, і я ніколи не хочу зупинятися.
Але ми виросли в одному господарстві та мали таку ж поведінку, як і наші батьки.
Тому не дорікайте собі, якщо голодуєте швидше та легше. Ви не ліниві і жадібні. Це не просто відсутність дисципліни, якщо ви продовжуєте їсти більше за інших. Ви можете знайти кращі рішення для себе, співчуваючи собі, потроху, як було представлено вище.
Вітайте голод
І ще одна можливість: Ви можете привітати голод дієтою.
Він може бути хороший знак бути. Ознака того, що ви худнете. Але переконайтесь, що ви вже дотримуєтесь інших важливих дієтичних заходів, описаних вище.
Деякі люди навіть раді, що голод знову з’являється - нарешті справа рухається вперед!
Ciampolini M, Lovell-Smith HD, Kenealy T, Bianchi R. Голоду можна навчити: розпізнавання голоду регулює харчування та покращує енергетичний баланс. Int J Gen Med. 2013; 6: 465-78. Опубліковано 2013 р. 17 червня. Doi: 10.2147/IJGM.S40655 Посилання↩
Арлет В.Недельчева, доктор медичних наук, Дженніфер М.Кілкус, доктор медичних наук, Жаклін Імперіал, Р.Н., Дейл А.Шоллер, доктор філософії та Пламен Д. 153 No7 435-441 Посилання↩