Прихованого цукру Уникайте цукрових пасток; Знайте альтернативи
Ясно і очевидно, що солодощі, тістечка і морозиво містять цукор. Але хто вважає, що цукор також додають у багато ситних і нібито здорових продуктів? Готові мюслі, вершковий сир, томатна паста, соуси для барбекю або мариновані огірки з банки - це лише кілька вартих уваги прикладів прихованих пасток для цукру.
Цукор міститься в нескінченній кількості продуктів, часто приховується і навіть маскується як здоровий. Не дивно, адже цукор - це недорогий спосіб для промисловості зробити продукти більш ароматними та довговічними.
Особливо, якщо ви хочете зменшити споживання цукру або повністю вилучити цукор зі свого раціону, ви повинні знати про приховані пастки для цукру та як їх уникнути та замінити.
Але звідки береться бажання солодкого?
Людина орієнтована на цукор з народження. Навіть грудне молоко на смак солодке. Цей смак ми асоціюємо з приємними, затишними відчуттями від народження. У той же час, коли наш організм їсть солодку їжу, він виділяє гормон дофамін, який діє заспокійливо і стимулює наші центри щастя в нашому мозку. Після цього приємного відчуття ми швидко стаємо залежними і опиняємось у цукровій пастці.
Тому девіз: тримати очі відкритими під час покупок!
Як основне правило можна пам’ятати: цукор або цукрова суміш завжди приховані в усіх термінах, які закінчуються на -оза, -сироп або -цукор. Популярними назвами покриття є, наприклад, мальтоза, лактоза, карамельний цукровий сироп, кукурудзяний сироп або такі терміни, як сухе знежирене молоко, екстракт ячмінного солоду та модифікований крохмаль.
Навіть якщо ви вирішили постійно виключати цукор зі свого меню, на жаль, у продуктах занадто багато прихованих цукрових пасток.
Далі я перелічу кілька продуктів, яких слід уникати, якщо ви хочете зменшити споживання цукру та запропонувати вам мої альтернативи.
1. Готові соуси, приправи, заправки для салатів
Нежирне м’ясо або риба на грилі зі смачним салатом? Звучить як ідеальний рецепт чистого харчування. Але будьте обережні! Придбані соуси, такі як кетчуп або соус для барбекю, а також готові заправки для салатів зазвичай містять занадто багато доданого цукру. Вам також слід утриматися від придбаних приправ для барбекю та маринаду, якщо хочете уникнути прихованих пасток із цукром. Моя порада: просто готуйте соуси з кетчупів, грилів та салатів самостійно. Ви можете знайти мої рецепти тут.
2. Консерви, готовий томатний соус, томатна паста
Якщо ви вважаєте, що томатна паста, готовий томатний соус і консервовані помідори не містять цукру, ви помиляєтесь. Нерідкі випадки, коли в банку об’ємом 425 мл міститься більше 13 кубиків цукру. Тому важливо попередньо перевірити інформацію. Або ще краще: просто приготуйте томатний соус і томатну пасту самостійно. Зваривши чисті помідори зі спеціями за бажанням або додавши їх у міксер, ви швидко отримаєте смачний домашній томатний соус. Отримати томатну пасту можна, перетираючи очищені від шкірки помідори і кип’ятячи їх у каструлі, поки вони не загуснуть до томатної пасти. Ви можете знайти мій основний рецепт домашнього томатного соусу в цьому дописі.
3. Легкі та дієтичні продукти
Моє велике прохання: взагалі уникати будь-яких дієтичних та легких продуктів. У цих продуктах не можна знайти нічого корисного, оскільки “легкий продукт” - це в основному сильно оброблена їжа. Крім того, з нього видаляються інші поживні речовини, наприклад, жир. Однак, оскільки жир є природним носієм смаку в їжі, його потрібно додавати до продукту іншим способом. І саме тут в гру вступають цукор та інші добавки, такі як підсилювачі смаку.
4. Готова до вживання крупа
Більшість готових до вживання мюслі містять багато прихованого цукру, який часто покритий ще більшою кількістю цукру (наприклад, кукурудзяних пластівців). Потім це призводить до того, що нібито здорові мюслі швидко перетворюються на цукрову бомбу. Моя порада: Ви легко можете приготувати мюслі самостійно. Змішуючи різні види зерна, як вам подобається, а потім додаючи фрукти та натуральний йогурт, ви отримуєте здоровий варіант для ранкового мюслі та заощаджуєте багато цукру. Ви можете знайти смачний рецепт граноли тут.
5. Хліб
Білий хліб, зокрема, складається з простих вуглеводів і не містить цінних поживних речовин. Якщо це також промислове виробництво (наприклад, хліб із тостів), воно, як правило, містить інші шкідливі для здоров’я інгредієнти, такі як консерванти, підсилювачі смаку тощо. Отже, купуючи хліб, зверніть увагу на кількість цукру, який він містить, і виберіть хороший хліб з непросіяного борошна. Хорошим орієнтиром є: не більше 4 г цукру на 100 г. Або ще краще: спечіть власний хліб. Ви можете знайти тут смачний рецепт мого чистого фруктового хліба, а для ситної фокаччі - тут
6. Смузі, соки та сухофрукти
В основному ніщо не говорить проти вживання смузі, свіжовичавлених соків і сухофруктів. Але навпаки. Однак ви повинні споживати ці продукти в помірних кількостях. Бо навіть якщо це природна форма цукру, фрукти містять багато фруктози. Особливо у сухофруктах цукор концентрується в процесі сушіння і потрапляє в кров набагато швидше завдяки зменшенню клітковини. Це, в свою чергу, забезпечує більш швидке підвищення рівня цукру в крові. Смузі, соки та сухофрукти рекомендуються в помірних кількостях. Моя порада: частіше обираючи зелені смузі та змішуючи їх з 2/3 овочів до 1/3 фруктів, ви можете легко зменшити вміст фруктози в смузі. Тут ви можете знайти смачні рецепти зелених смузі.
7. Гранола-батончики
На жаль, придбані батончики граноли, як правило, повні цукру. Якщо ви шукаєте смачну закуску між ними, тоді потягніться до домашніх енергетичних куль. Однак, готуючи його, переконайтесь, що сушені фрукти, з яких вони виготовлені, зберігають помірними. Швидкий і простий рецепт енергетичних кульок ви знайдете тут.
8. Фруктові шприцери
Влітку смачні шматочки фруктових соків пропонують освіжаючу зміну від води. Однак, купуючи шприцери для фруктових соків, зверніть увагу на інформацію про цукор. Якщо це концентрат фруктового соку, він містить цукор. Краща альтернатива: приготуйте власні шприцери для фруктових соків або виберіть настояну воду, змішану з фруктами. Ось смачний рецепт домашнього шприцера з фруктових соків та настоєної води.
9. Фруктовий йогурт, пудинги, рисовий пудинг
Усі готові фруктові йогурти, пудинги або молочний рис містять багато зайвого цукру. По-іншому це не смакувало б. Ми можемо обійти цю пастку цукру дуже легко, використовуючи природний варіант і підсолоджуючи його природними підсолоджувачами, як потрібно. До речі, натуральний йогурт із фруктами - це чудова закуска для перерв, яка навіть посилює спалювання жиру та метаболізм завдяки додатковому білковому удару. Тут також є більше рецептів.
10. Морозиво та заморожений йогурт
Більшість морозивів, які ви купуєте, містять цукор. Якщо ви хочете бути тут у безпеці, то настійно рекомендую вам приготувати тут власне морозиво. Смачний заморожений йогурт, який ви приготували самі, в ідеалі складається лише з йогурту та фруктів. Морозиво отримує свою солодкість завдяки солодкості фруктів. Ви можете знайти тут смачний рецепт замороженого йогурту.