Прийом їжі після тренування 5 порад щодо правильної дієти після тренувань з бігу Ахілеса
> Харчування> Харчування після тренування: 5 порад щодо правильного харчування після фізичних вправ
Якщо ви правильно тренуєтеся після тренування після тренування, ви швидше відновлюєтесь. Бігун на ультрамарафоні Метт Фрейзер дає вам п'ять важливих порад щодо того, як швидше відновитись за допомогою правильної дієти.
Той, хто фізично активний, знає, як оцінити радість їжі після тренування. Це свято добре виконаної роботи. І після тривалих тренувань, які голодували нас, їжа зазвичай смакує краще, ніж будь-яка інша їжа.
На щастя, це також допомагає стимулювати процес регенерації. Що стосується їжі після тренування, дотримуйтесь наведених нижче принципів, щоб допомогти вам вибрати продукти, які дозволять отримати максимум від того, над чим ви наполегливо працювали.
1. Зверніть увагу на часове вікно для регенерації
Перші 15 - 45 хвилин відразу після тренування м’язи чекають палива, щоб розпочати процес відновлення.
Їжу для регенерації слід їсти (або пити) відразу після тренування, тобто протягом перших півгодини після тренування, щоб можна було розпочати процес регенерації.
2. Їжа після тренування повинна бути легко засвоюваною
М’язи повинні бути забезпечені кров’ю, яка забезпечує їх поживними речовинами. Чим більше кров зайнята перетравленням твердої їжі, тим менше вона надходить до м’язів. Тому одразу після тренування ідеально підійде їжа в рідкій формі, наприклад Б. а Смузі або струсити.
3. Споживайте 1,5 грама вуглеводів на кілограм ...
вага тіла і включати білок у співвідношенні 4: 1 або 5: 1 (вуглеводи: білок).
Що стосується харчування, я зазвичай не прихильник таких конкретних цифр, але вони настільки поширені, що я їх включив. Вуглеводи повинні бути обома вуглеводами з високим глікемічним індексом, такими як B. Глюкоза (фініки тут теж чудові), а також деякі вуглеводи, які виділяються повільніше. Ідеально підходить для їжі після тренування.
Не слід також забувати про жири - корисних жирів має бути приблизно вдвічі менше, ніж білків. Деякі рецепти енергетичних батончиків у книзі “No Meat Athlete” мають такі відповідні співвідношення поживних речовин, що робить їх ідеальними як закуску після тренування.
4. Випийте 2 склянки (475 мл) води ...
на 500 г ваги тіла, втраченого під час тренування. Чи я серйозно чекаю від вас зважування після кожного тренування і випиття відповідної кількості води, щоб компенсувати втрачену вагу? Звичайно, ні.
Але якщо у вас є можливість зважитись на точних вагах, ви можете зробити це після типового тренування, щоб скласти уявлення про необхідну вам кількість води.
Потім ви можете використовувати це як принцип для майбутніх одиниць. Звичайно, простіше, якщо ви випиваєте дві склянки (від 475 до 700 мл) води відразу після тренування і випиваєте ще кілька протягом дня, поки сеча майже не стане чистою.
5. Компенсувати втрачені електроліти
Навіть якщо це, сподіваємось, уже сталося до і під час тренування, вам слід знову приймати електроліти, щоб підтримати регенерацію. Нижче наведено хороші джерела електролітів:
- фрукти
- Кокосова вода
- Пластівці червоних водоростей
- кілька щіпок морської солі
- Таблетки для зволоження Nuun
І пам’ятайте: регенерація не припиняється при прийомі їжі після тренування. Ви мали б щось з’їсти через годину-дві пізніше, але найбільше тоді високоякісний білок. Після тривалих пробіжок ви можете виявити, що голодуєте кожні дві години або близько того протягом дня.
Цей голод - це повідомлення вашого тіла про те, що йому потрібна їжа, щоб компенсувати спалені калорії та відновити м’язи для наступного тренування. Тож не ігноруйте це повідомлення!
Цей текст є уривком із книги "Без м'ясного спортсмена - з веганською дієтою до особистої верхньої форми" Метт Фрейзер, опублікований співчутливим ЗМІ Верлаг, 270 сторінок, 20 євро.
Якщо ви хочете дізнатись більше про веганське спортивне харчування та харчування після тренування, послухайте подкаст з Катрін та Даніелем від bevegt:
Завантажуючи твіт, ви приймаєте політику конфіденційності Twitter.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте твіти в Twitter