Прийом креатину як лікування голого креатину3
Короткий зміст:
Амбітні спортсмени навряд чи можуть пропустити креатин як дієтичну добавку. Креатин підвищує працездатність під час коротких та інтенсивних зусиль і побічно сприяє розвитку м’язів та збільшенню фізичної сили. Маючи стільки переваг, не дивно, що він такий популярний. Тут ми пояснимо, як правильно приймати креатин, і відповімо на найпоширеніші питання: З чим приймати креатин ? Скільки креатину приймати на день і коли ? Як довго приймати креатин ?
Що таке креатин ?
Креатин (від «креас», що по-грецьки означає «м’ясо») - це органічна кислота, що виробляється в підшлунковій залозі, печінці та нирках з амінокислот метіоніну, аргініну та гліцину. Крім того, креатин також може надходити через їжу, хоча його немає у значних кількостях. ніж у рибі та м'ясі. В організмі може зберігатися до 140 г креатину, 90% якого зберігається в скелетних м’язах.
Креатин забезпечує м’яз високою дозою енергії протягом декількох секунд, ось чому це харчова добавка дуже цінується багатьма спортсменами. У дуже інтенсивних видах спорту, таких як підняття тягарів або спринт, доведено, що вони підвищують працездатність під час великих енерговитрат короткої тривалості (при щоденному споживанні 3 г).
Крім того, дослідження показали, що добова доза 3 г креатину може посилити вплив силових тренувань у людей віком від 55 років, якщо вони регулярно займаються спортом (принаймні 3 рази на тиждень). Отже, спортсмени та люди похилого віку використовують креатин, як і спортсмени з незліченних інших дисциплін.
Хоча досліджень, що вказують на точний ступінь впливу креатину на фізичну працездатність, поки що недостатньо, все ж певно, що прийом 3 г креатину на день не викликає відсутність побічних ефектів. У контексті лікування креатином можна приймати цю дієтичну добавку протягом обмеженого періоду часу та отримати короткочасні ефекти.
Скільки креатину приймати на день ?
Ми рекомендуємо щоденне споживання 3 - 5 грам максимум. Тіло зберігає креатин з їжі і використовує його, коли м’язам потрібно напружено працювати протягом декількох секунд. магазини креатину обмежені і їх розмір пов’язаний з м’язовою масою: чим вона більша, тим більше креатину можуть зберігати м’язи. Якщо ви споживаєте більше креатину, ніж можете зберегти, решта виводиться і тому не використовується. Чоловік вагою 70 кг із середнім фізичним станом може зберігати близько 120 г креатину.
Часто рекомендується починати приймати креатин з фаза зарядки п’ять днів. Під час цієї фази бажано споживати близько 20-25 г креатину на день. Однак, згідно з останніми дослідженнями, фаза завантаження рекомендується лише тоді, коли креатин приймається як лікувальний засіб, тож протягом дуже короткого періоду часу.
Якщо ви хочете доповнити креатин протягом декількох тижнів або навіть на тривалий термін, ви можете схильні до деяких побічних ефектів, таких як неприємний запах з рота, гази або судоми. Ось чому багато спортсменів споживають лише 3-5 г креатину на день з самого початку. Це рекомендована сума для "фази витримки" після фази зарядки. У будь-якому випадку, ви завжди можете зробити перерву. Ви знайдете більше інформації на цю тему в параграфі про лікування креатином .
Для того, щоб креатин працював якомога швидше, можна зробити "фаза легкого навантаження"споживаючи 10 г креатину на день протягом 10 днів, раніше зменшити дозу до 3-5 г.. Це допоможе вам отримати найкращі ефекти від креатину. Ризик побічних ефектів цієї дози залишається нижчим, ніж у класичної фази навантаження, тоді як запаси поповнюються швидше, ніж при дозі 3-5 г креатину на день.
Як приймати креатин ?
Ви можете придбати креатин у формі порошку і змішати його у воді або фруктовому соку, або в капсулах або таблетках. Оскільки це у всіх випадках порошок (інкапсульований або спресований), не має значення, в якій формі ви приймаєте креатин.
Ми радимо вам це зробити прийом креатину з великою кількістю рідини та з пити багато води протягом дня, тому що креатин зв’язується з водою. Якщо ви споживаєте креатин в порошок, краще включити його вгаряча вода (але не кипляча), бо це найкращий спосіб його розчинити.
Зазвичай рекомендується приймати креатин з вуглеводами з короткими ланцюгами ("все солодкеДійсно, вони повинні служити "транспортним вектором" у крові і, отже, повинні швидше доставляти креатин до м'язових волокон. Крім того, інсулін, що виділяється організмом завдяки вуглеводам, повинен сприяти всмоктуванню креатину l Найбільш рекомендованою комбінацією є креатин, змішаний з виноградним соком, який містить багато цукру.
Ця теорія кращого засвоєння креатину, пов’язаного з швидким вмістом цукру, часто піддається критиці. Однак ніщо не робить це поєднання несприятливим, крім високої калорійності. Якщо ви приймаєте креатин відразу після тренування, a суміш виноградного соку навіть принесе вам користь. Оскільки, незалежно від потенційно кращого надходження креатину, виноградний сік швидко відновлює запаси глікогену та активізує відновлення організму шляхом вивільнення інсуліну.
Чи можна змішувати креатин з білком ?
Відповідь позитивна: в принципі, ви можете змішувати креатин з білком у формі білкових коктейлів. Але оскільки ви приймаєте креатин щодня, поза їжею та незалежно від тренувань, ви також приймаєте багато разів приймати креатин "поодинці".
Якщо вас турбує це питання, оскільки ви приймаєте креатин після тренування, а також хочете приймати білок, знайте одне: відразу після тренування важливіше вживати швидкий цукор (у вигляді виноградного соку, наприклад), ніж білка, оскільки регенерація, включаючи розвиток м’язів, в основному стимулюється швидким поповненням запасів глікогену та секрецією інсуліну. Сам процес регенерації займає багато годин, і його досить підтримати, забезпечивши організм швидко засвоюваними білками, такими як сироватковий білок, через 30 хвилин після закінчення тренування.