Прийом креатину

вступ

Креатин - це незамінна органічна кислота, яка має обмежений обсяг виготовляється з трьох амінокислот у печінці та нирках стає. Крім того, ви можете отримувати креатин через Проковтування з м’яса та риби або приймайте чистий креатин як харчову добавку.

Для цього важливий креатин Виробництво енергії скелетних м’язів і покращує м’язовий обмін за допомогою хорошого запасу креатину, призводить до підвищення продуктивності для короткочасних та інтенсивних навантажень та покращує Посилення сили. Тому креатин є найпопулярнішою харчовою добавкою серед спортсменів.

Вас також можуть зацікавити: Добавки для нарощування м’язів

Коли слід приймати креатин - до, під час або після тренування?

час прийом креатину грає один підлеглий роль.
Різні наукові дослідження дають різні рекомендації. Справа в тому, що креатин не використовується безпосередньо організмом, а зберігається в м’язах незалежно від часу прийому стає. Креатин споживається лише тоді, коли новий АТФ потрібен швидко як паливо для енергії.
Тому не важливо, коли ви приймаєте креатин, а те, що ви приймаєте його Щодня безшовні займає. Це також означає прийом креатину в дні, коли він є Тренувальна перерва вставки. Креатин найкраще засвоюється організмом тоді, коли він є натщесерце береться - значить за дві години до або після їжі.

Як довго слід приймати креатин?

Креатин - одна з нешкідливих дієтичних добавок. Це означає, що a Можливе тривале або постійне використання є. Однак результати дослідження показали, що вже один короткочасне використання Ефективність доведено вдосконалений.

Особливо вегетаріанська вигода від тривалого використання. Нові дослідження досліджують, чи може тривале застосування захистити від неврологічних захворювань, таких як хвороба Паркінсона, хвороба Хантінгтона та бічний аміотрофічний склероз. Однак чітких результатів поки що немає.

Важливо, щоб організм, особливо нирки, отримували неодноразово Фаза відновлення визнає в ні Креатин записується. Якщо креатин приймається як частина силових тренувань, ви також повинні це зробити 4-тижневу перерву через два-три місяці вставити так, щоб фізичні структури, такі як м’язи, зв’язки та сухожилля, адаптувалися до підвищеного рівня сили.

Тест на коронавірусну інфекцію

Ви страждаєте від одного Коронавірусна інфекція?
Відповідь на це 11 швидких питань і з’ясуйте, чи не загрожує вам!

Ви належите до одного Група ризику щодо коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи належу я до групи ризику коронавірусу??

Як добре ви це тримаєте Заходи безпеки для захисту від коронавірусу (SARS-CoV-2)?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Чи вживаю я належних заходів безпеки?

Наскільки твій високий ризик заразитися коронавірусом (SARS-CoV-2) найближчим часом?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: Наскільки високий ризик зараження?

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?

У якій формі можна або слід приймати креатин?

Додаток (БАД) Креатин доступний у багатьох різних формах, таких як Креатиновий порошок, Капсули або таблетки креатину. Який варіант ви вибрали, не має значення для його ефективності. Однак на що слід звернути увагу, це це склад препарату.

Застосовується наступне: чим чистіший препарат і чим менше добавок, тим ефективніший препарат з точки зору нарощування м’язів та підвищення продуктивності.

Фахівці рекомендують препарати, що містять не менше 99% чистий моногідрат креатину включати. Якщо до креатину моногідрату додати інші речовини, це може вплинути на ефект. Існує безліч комбінованих препаратів, таких як креатин цитрат (креатин, зв’язаний з лимонною кислотою) або креатин нітрат, який, як кажуть, позитивно впливає на серцево-судинну систему. Однак науково це ще не доведено. Експерти рекомендують перед покупкою товару перевірити, чи відповідає він Кельнський список стенди. Тут перелічено лише харчові добавки, які пройшли перевірку на наявність допінгових речовин і де значно знижений ризик допінгу.

Більше інформації можна знайти тут:

Як дозування?

Креатин природним чином міститься в м’язах людини. В середньому це близько чотирьох грамів креатину на кілограм м’язової маси. У вегетаріанців або веганів значно менше креатину, оскільки їх дієта означає, що вони не споживають найбільшого джерела креатину, а саме м’яса. За результатами дослідження, найкращі результати - коли приблизно від трьох до п’яти грамів на день потрапляє високоякісний креатин.

Однак ви повинні важливо дотримуватися вкладиша в упаковку а якщо є сумніви, зверніться до фармацевта чи лікаря. Важливо знати, що Зберігання креатину обмежене є. Розмір пам’яті залежить від наявної м’язової маси. Тим не менше, якщо споживається більше креатину, ніж може використати організм, організм знову виводить зайвий креатин.

Крім того, у деяких людей занадто висока доза призводить до:

Судоми в шлунку
Метеоризм
нудота
Блювота

доза тому слід завжди якомога нижче проводиться. Отже, якщо ви вже спостерігаєте поліпшення три грами креатину щодня, не слід збільшувати дозу. Крім того, близько 20% населення не реагує на споживання креатину. Говорять про тих, хто не відповів. Ваші запаси креатину вже настільки заповнені дієтою, що додаткове споживання креатину не впливає.

Режим креатину

Під одним Лікування креатином один розуміє циклічне споживання дієтичної добавки. Ліки складається з три різні фази.

Ви починаєте з т.зв. Фаза завантаження тижня. За цей час ви приймаєте чотириразову норму добової дози. Це відповідає приблизно кількості 20 грам. Щоб уникнути непереносимості, такої як біль у шлунку або нудота, не слід приймати всю кількість, але завжди 3-5 грамів кожні три години.
Після цієї фази зарядки т. Зв Підтримуюча доза. Це має зайняти три-чотири тижні. За цей час споживається звичайна добова доза 3-5 грам.
Далі слідує a Відпочинок. Це важливо для спорожнення запасів креатину. Якщо пропустити цю перерву, нирки більше не можуть поглинати креатин і просто виводять його знову. Таким чином, прийом креатину в цей час був би неефективним. Як тривала ця перерва, можна дізнатись з інструкцій на упаковці продукту. Деякі препарати пропонують перерву в один тиждень, інші рекомендують, щоб перерва була такою самою, як і попередня фаза прийому.

перевага режим креатину такий Магазини креатину швидко зростають та Збільшилась максимальна сила м’язів стає. До того ж вдосконалений Регенеративна здатність м'язи, так що Навчання посилилося стає.

Однак креатинова дієта також містить у собі таємницю недолік такі як неприємний запах з рота, газ або судоми. Тому експерти рекомендують застосовувати режим креатину лише в тому випадку, якщо ви хочете приймати креатин протягом короткого часу.

Більше інформації на цю тему: Лікування креатином

На що ще слід остерігатися, приймаючи?

Прийом креатину як харчової добавки є відносно безпечним - згідно сучасного стану науки, немає клінічно значущих побічних ефектів. Все-таки слід завжди уважно читайте вкладиші та зберігайте їх буде.
На занадто висока доза може це Судоми в шлунку, гази, нудота і блювота приходь. Ось чому вона повинна Доза обрана якомога нижчою буде.

В основному ви повинні отримувати креатин з великою кількістю води, не менше 300 мл, приймати. Також слід вживати багато рідини протягом дня, оскільки креатин зв’язує їх. Тривале споживання креатину може спричинити a Дефіцит магнію приходь і Виникають судоми. У цьому випадку магній слід також приймати за погодженням з лікарем.
До недавнього часу все ще діяла рекомендація приймати креатин із солодкими соками, оскільки це стимулює вивільнення інсуліну, і креатин може краще засвоюватися. Ця рекомендація була відхилена. Те саме стосується припущення, що креатин краще засвоюється, якщо його приймати з вуглеводами з короткими ланцюгами.

Важливо також знати, що споживання креатину стає неминучим Збільшення маси тіла приходить. Це виправдано Накопичення води. Спортсмени, які розділені на вагові класи, повинні враховувати цей набір ваги. Крім того, збільшення затримки води в м’язових клітинах призводить до високий тиск у клітинах. Зростає ризик травмування тим самим.

Люди з Захворювання нирок Важливо обговорити прийом креатину з лікарем, оскільки креатин переробляється нирками. Якщо вони не можуть перетворити креатин в достатній мірі через хворобу або розлад, це може Пошкодження нирок приходь.

Резюме

Креатин - одна з найпопулярніших харчових добавок серед спортсменів для поліпшення працездатності та нарощування м’язів. Для цього спортсмени повинні приймати 3-5 грамів креатину щодня - форма виступу та час прийому всередину не мають значення.
Побічні ефекти, як правило, виникають лише у випадку передозування або попередніх захворювань і піддаються лікуванню. Тим не менше, креатин слід приймати у мінімально можливій дозі та робити регулярні перерви, щоб спорожнити запаси креатину та полегшити роботу нирок.

Тест на коронавірусну інфекцію

У мене корона або «просто» застуда?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або холод?

Чи є у мене корона або «просто» грип?
Клацніть тут, щоб перейти безпосередньо до Тест: корона або грип?