Прийоми та навчальні програми у спортзалі для чоловіків

На жаль, багато недосвідчених спортсменів не приділяють достатньо уваги своїй програмі тренувань. Це дуже погано, тому що графік тренувань є важливою частиною тренувального процесу. Ви не можете просто прийти в спортзал і зробити 20 підходів до біцепсів і сподіватися, що це дасть вам хоча б позитивний результат. Коли ви зараз читаєте це, ми вважаємо, що ви дуже добре розумієте, про що йде мова. Однак тут виникає питання: "Якою має бути насправді програма вправ?" Ну, ми спробуємо це з’ясувати. У сьогоднішній статті ми збираємося детально пояснити вам, за яким принципом варто створювати програму тренувань для чоловіків у спортзалі. Крім того, ми публікуємо готову навчальну програму як приклад. Рекомендуємо прочитати статтю до кінця, щоб не пропустити нічого важливого!

Для чого призначена програма вправ?

Перш ніж дізнатися, як скласти план тренувань для чоловіків, потрібно зрозуміти, для чого він потрібен в першу чергу. Для занять у спортзалі необхідний план тренувань для отримання бажаного результату. Існує три основних типи програм: силова, витривала, м’язова маса. Якщо ви виконуєте це довільно і просто виконуєте свої улюблені вправи, ви можете легко переоцінити (і недостатньо травмувати інших) деякі групи м’язів і серйозно поранити себе. Як результат, ви не отримаєте бажаних результатів і шкодите своєму здоров’ю.

Найкраща програма вправ

Ви повинні відразу зрозуміти, що не існує такої універсальної програми тренувань, яка підходить абсолютно всім спортсменам. Кожен з нас має різну генетику, будову тіла, вік тощо. Важливо врахувати всі ці показники перед тим, як створювати схему тренування м’язів. Навіть якщо ви можете створити ідеальний для вас план тренувань, через деякий час його доведеться змінити. Справа в тому, що через 3-6 місяців ваші м’язи будуть пристосовуватися до стресів, які вони отримують регулярно, і в якийсь момент їх зростання просто припиниться.

Що слід враховувати при складанні плану тренувань на тиждень?

Цей вид діяльності відрізняється від стандартної розбивки. Його суть полягає в тому, що замість звичайних 3-4 підходів у вправі ви виконуєте комплекс, що складається з вправ, які слідують одна за одною. Всі рухи здійснюються без перерви. Після завершення першого раунду ви можете відпочити кілька хвилин, а потім доведеться починати спочатку.

Перевагами кільцевого перехрестя є:

Боротьба зі застоєм. Коли класичний триденний спліт вже не дає результатів, кругові тренування можуть бути порятунком. Спортсмен навчається в абсолютно протилежній системі і дає своїм м’язам абсолютно нове навантаження, яке в кінцевому підсумку реагує на ріст м’язів.
Підвищений рівень гормону росту та спалювання жиру. Заняття спортом без перерви між підходами зменшать тривалість вправи і збільшать інтенсивність. Через це підвищується рівень гормону росту, необхідного для нарощування м’язів. Крім того, надлишки жирових відкладень згоряють «швидше» під час таких тренувань!

Оскільки такі види спорту дуже інтенсивні, вони не підходять для початківців з невеликою фізичною підготовкою. Людям з проблемами серця також слід відмовитися від них.

Приклад кругового тренування наведено в останньому розділі.

Якщо ви нещодавно відвідували спортзал, ось декілька помилок, яких слід уникати:

Правила гімнастики для початківців

Кожен новачок повинен знати, що потрібно, а що, навпаки, не потрібно робити в спортзалі:

Закінчивши вправу, принесіть гантелі, штанги, млинці для штанги та інше обладнання назад на місце.
Не відпочивайте занадто довго між реченнями, коли інші люди стоять у черзі.
Завжди беріть з собою рушник для розміщення на тренажерах та лавочках, де ви будете виконувати вправи.

Ми вже розповідали вам, як зробити тренувальну картку для чоловіків у спортзалі. Тепер ми хочемо дати вам кілька корисних рекомендацій. Вони допоможуть зробити ваше тренування більш ефективним та безпечним.

Навіщо потрібно розминку?

Ми писали про це раніше, але напишемо ще раз, оскільки багато початківців воліють ігнорувати таку важливу тему. Але даремно: розминка необхідна, з одного боку, для розминки і адаптації до тренувань, а з іншого боку, для підготовки суглобів і сухожиль до наступних навантажень. Хтось може сказати: "Але розминка з часом забирає сили та час, які можна присвятити самому тренуванню!" Якщо ви теж так думаєте, тоді подумайте, що, на вашу думку, краще: 5-10 хвилин для розминки або кілька тижнів для лікування травми, яку ви отримали від не розтягування?

Важливість правильного харчування

Для початківців схема тренування м’язів, безсумнівно, відіграє величезну роль у тренувальному процесі. Але не забувайте про правильне харчування. Це стосується абсолютно всіх: тих, хто займається фізичними вправами для набору маси та тих, хто хоче схуднути. Ви можете тренуватися за найкращим графіком тренувань у чоловічому тренажерному залі, але якщо ваш раціон складається з борошна, солодощів та напівфабрикатів, то ви навіть не можете мріяти про красиву та естетичну статуру. Правильна дієта та фізичні вправи повинні йти рука об руку.

Чому б вам не робити вправи щодня?

На початку своєї спортивної кар’єри багато початківців намагаються знайти програму фізичних вправ на кожен день, тому що вважають, що виконання вправ щодня наблизить їх до бажаних результатів. Насправді такі програми призводять до прямо протилежного ефекту. Якщо ви будете робити фізичні вправи щодня, ваше тіло швидко перейде в стан перетренованості. З цієї причини важливо залучитись до спліт-системи, де після кожного тренування є день-два відпочинку.

Перш ніж додавати ту чи іншу вправу до своєї схеми силових тренувань, переконайтеся, що ви ретельно вивчили техніку її виконання. Найкраще, якщо ваш тренер або досвідчений друг у спортзалі контролює, як ви робите цей силовий рух. Якщо ви відчуваєте, що вправа доставляє вам дискомфорт і біль, це означає, що навіть якщо ви робите це правильно, це означає, що вам потрібно перетворити його на менш небезпечне. Пам’ятайте: безпека на першому місці!

Чи можна надувати, робити віджимання, присідання та підтягування? Ми не сподіваємось на помилкові надії, але скажемо просто так, як є: ні, ви не можете надувати, якщо ви робите вправи лише з вагою власного тіла. Перш за все, звичайно, ви побачите ефект від таких тренувань, оскільки ваше тіло навіть не звикло до таких навантажень. Але з часом ваше тіло адаптується, і якщо ви хочете набрати м’язову масу, вам доведеться використовувати додаткову вагу під час тренувань. В ідеалі, звичайно, вдома у вас є розбірні гантелі, які можна регулювати за вагою. Коли немає гантелей, ви можете взяти з собою імпровізовані речі з повсякденного життя: рюкзак, куди можна покласти книги, великі пляшки, які можна наповнити водою/піском/камінням та інші матеріали. Див. Останній розділ для прикладу домашніх вправ з предметами домашнього вжитку.