Поради щодо харчування Мінерали в раціоні
Як компонент кухонної солі, навряд чи є дефіцит натрію. Більш імовірно, що вживання їжі, багатої на сіль, і додавання солі призводить до надмірного споживання натрію. У багатьох людей це відповідає за розвиток високого кров'яного тиску. Ось чому має сенс обмежити споживання кухонної солі, особливо якщо реакція на кухонну сіль полягає у підвищенні артеріального тиску. Найпростіший спосіб досягти цього - відмовитись від засолювання та зменшити споживання продуктів з високим вмістом солі, таких як ковбаси, твердий сир, консервовані овочі та готові соуси. Тільки у випадку сильного потовиділення може бути необхідним забезпечити достатнє споживання солі.
Калій є головним елементом всередині клітин нашого організму і відіграє важливу роль у збудливості клітин. Тому не дивно, що нестача калію проявляється насамперед у слабких м’язах. Більшість продуктів містять помірну кількість калію, тоді як тваринні та рослинні жири та олії, кукурудзяний крохмаль та цукор мають низький вміст калію. Овочі, картопля та бобові особливо багаті калієм. Дефіцит калію виникає головним чином при діареї або зловживанні проносними препаратами, оскільки велика кількість калію може втрачатися через кишечник.
Магній - приклад того, як може бути корисним споживання, яке перевищує рекомендовану кількість приблизно 350 мг. У простих експериментах на тваринах було помічено, що додаткове введення магнію може захистити від стресу та зменшити пошкодження серця. Є вказівки на те, що магній має подібний позитивний вплив на людину. Препарати Mg для цього не є абсолютно необхідними. Завдяки високій частці багатих магнієм рослинних продуктів у щоденному раціоні легко досягти споживання до 800 мг магнію на день. Поглинання магнію часто гірше із цільнозернових злаків та подібних продуктів харчування, але пропозиція все-таки краща, ніж при дієті, що багата жирами, цукром та сильно подрібненими злаками. Овочі також є хорошим постачальником магнію, але полив, бланшування та кип’ятіння у великій кількості води може призвести до значних втрат на вимивання, якщо воду більше не використовувати.
Окрім важливої функції регуляції обміну речовин, кальцій відіграє другу важливу роль у побудові кісток і зубів. Їжа, яка особливо багата Са в легко засвоюваній формі, - це молоко та молочні продукти та особливо твердий сир. Тому досить важко досягти рекомендованого споживання близько 800 мг кальцію на день без використання молока та молочних продуктів. Хороший запас кальцію особливо важливий для вагітних, оскільки вони мають підвищену потребу. Жінкам похилого віку також слід забезпечити достатній запас кальцію через високий ризик розвитку остеопорозу. Не потрібно пити величезну кількість молока, але, просто використовуючи півлітра молока або відповідні молочні продукти (наприклад, 50 г твердого сиру), разом з іншими продуктами, можна досягти достатньої кількості.
Як і кальцій, фосфор відіграє роль у формуванні кісток. На відміну від цього, навряд чи може бути дефіцит, оскільки він рясно міститься у всіх багатих білками продуктах, таких як молоко та молочні продукти, м'ясо та риба. Крім того, сполуки фосфору часто додають у плавлений сир, напої кола та ковбасні вироби як добавки. Надмірно велике споживання є більш важливим, оскільки це погіршує засвоєння кальцію. Фосфор також може відігравати певну роль у розвитку захворювань нирок. Принаймні має сенс знижувати споживання. Рекомендується співвідношення кальцію до фосфору 1: 1 до 1: 1,5. Зазвичай фосфору додається вдвічі більше.
Бажано отримувати достатню кількість кальцію з молочних продуктів та обмежити споживання продуктів, до яких додано фосфор у формі фосфатів. Ці продукти також часто не рекомендуються з поживної точки зору. Крім того, цей фосфат зазвичай може засвоюватися краще, ніж, наприклад, із цільнозернових злакових продуктів.
Цинк є важливим компонентом багатьох ферментів, тому не дивно, що у разі дефіциту цинку можуть виникати різноманітні порушення. Вперше дефіцит цинку спостерігався в Ірані, де до 80% споживаної їжі складалося з бездріжджового коржа. При цьому цинк зв’язується з фітиновою кислотою і тому може погано засвоюватися. Крім того, ґрунт там, а разом з ним і їжа, бідні цинком. Для нас це навряд чи має якесь значення, оскільки раціон є більш різноманітним і з тривалим бродінням тіста, як це часто використовують, принаймні, з цільнозерновим житнім хлібом, фітинова кислота розщеплюється і цинк таким чином доступний. Дефіцит цинку виникає у нас переважно після підвищеного споживання алкоголю, запалення, хірургічних втручань та вагітності.
Всього відомо 21 мінерал, який виконує певну функцію в організмі. Більшість з них потрібні лише в слідах, і виражений дефіцит спостерігається рідко. За певних обставин надходження йоду, фтору, хрому та селену може бути критичним.
-йод входить до складу гормону щитовидної залози. Якщо є дефіцит йоду, пов’язаний з дієтою, щитовидна залоза реагує збільшенням своєї тканини, яка потім стає видимою як зоб. Зоб можна зустріти порівняно часто, особливо в районах, де питна вода містить відносно мало йоду (Гарц, Швабська Альба, Альпи) і де вживається мало їжі, багатої йодом (морепродукти). Зоб зазвичай не пов’язаний з будь-якими проблемами зі здоров’ям, за винятком вагітних. Дефіцит йоду у матері може призвести до серйозних порушень розвитку дитини. У деяких регіонах Азії це все ще можна зустріти порівняно часто. Цього дефіциту можна уникнути, використовуючи йодовану кухонну сіль, оскільки рекомендована кількість 5 г кухонної солі покриває приблизно половину добової потреби в 150 мг йоду. Вживання багатьох готових продуктів також може призвести до дефіциту йоду, оскільки до недавнього часу йодовану сіль дозволялося використовувати лише для дієтичних продуктів. Тому рекомендується їсти рибу 1-2 рази на тиждень, щоб запобігти дефіциту йоду, оскільки риба містить відносно велику кількість йоду.
-фтор часто обговорюється у зв'язку з розвитком карієсу, оскільки він може затвердіти емаль зуба та зменшити шкідливе утворення кислоти на зубі, пригнічуючи мікроорганізми. Однак карієс - це не хвороба на дефіцит фтору, а результат дієти, багатої на липкі солодощі та поганої гігієни порожнини рота. Ознакою цього є практично відсутність карієсу у дітей, яким заборонено їсти цукор через спадковий метаболічний дефект. На додаток до безумовно корисної дії фтору як структурного елементу нашого скелета та зубів, діапазон від корисної (1 - 2 мг/добу) до шкідливої дози (4 - 5 мг/добу) є відносно невеликим при надходженні фтору. Як результат, нецільове фторування питної води може мати негативні наслідки для людей з великим споживанням води або захворюваннями нирок.