Приклад меню середземноморської дієти на тиждень

Дослідники кажуть, що люди, які прийняли середземноморську дієту (люди з таких країн, як Італія та Греція) надзвичайно здорові в порівнянні з іншими групами населення у світі.

Численні дослідження показали, що середземноморська дієта може допомогти схуднути та запобігти інфаркту міокарда, інсульту, діабету 2 типу та передчасній смерті.

Ось приклад меню на тиждень, якщо ви хочете дотримуватися середземноморської дієти

Ви можете регулювати порції та варіанти їжі відповідно до потреб вашого тіла та відповідно до ваших уподобань. Але не забудьте попросити поради у лікаря, перш ніж дотримуватися дієти.

Місяці:

• Сніданок: Грецький йогурт з полуницею та вівсянкою.
• Обід: фокачча з оливками або лаваш з великою кількістю овочевого салату (салат, огірки, перець, помідори черрі, посипані олією та лимоном) з кальмарами на грилі.
• Вечеря: Великий салат з тунця з вареним круто яйцем, солодкою кукурудзою або сочевицею, листям руколи, айсбергом, листям салату, помідорами, цибулею, зеленим часником, з заправкою з оливкової та лимонної олії, спеціями

Вівторок:

• Сніданок: вівсяні пластівці (тобто каші для сніданку, залишені для просочення) із ізюмом.
• Обід: Салат з тунця (наприклад, що залишилося від попередньої ночі).
• Вечеря: Салат з помідорами, оливками та сиром фета, скроплений оливковою олією, перцем та коріандром.

Середа:

• Сніданок: омлет з овочами, помідорами та цибулею. Рекомендується лише один плід.
• Обід: o великий салат з декількома видами листя, помідорами, цибулею, нарізаними шматочками гарбуза, з сиром та свіжими овочами.
• Вечеря: Середземноморська лазанья, тобто готується без м’яса, тільки з подрібненими овочами, до яких можна додати нарізані кубиками гриби, можливо композицію, намальовану на сковороді, з оливковою олією та приправлену свіжою та сушеною зеленню

Четвер:

• Сніданок: йогурт із скибочками фруктів та кількома горіхами (кеш'ю, горіхи макадамії, бразильські горіхи, арахіс, гарбузове насіння або соняшник).
• Обід: порція лазаньї (залишилася з вечері вчора ввечері).
• Вечеря: Запечений або запечений на грилі лосось, подається з коричневим рисом та овочевим гарніром.

П’ятниця:

• Сніданок: яйця та овочі, злегка обсмажені на оливковій олії.
• Обід: Грецький йогурт з полуницею, 50г вівсянки та 5 горіхів.
• Вечеря:відбивні з баранини на грилі з листям салату, ароматизовані цибулею або зеленою цибулею, липовим соусом та оливковою олією

Субота:

• Сніданок: каша з вівсяних висівок з жменькою родзинок, горіхів і нарізаного кубиками яблука, кориці.
• Обід: морепродукти - смажений восьминіг- з обсмаженими на сковороді овочами (кабачки, солодкий картопля, баклажани, стручковий перець) і моцарелою.
• Вечеря: Середземноморська піца, виготовлена ​​з цільнозернового борошна, в надзвичайно тонкому верху, а зверху з невеликою кількістю сиру, овочів, свіжої руколи та оливок.

Неділя:

• Сніданок: омлет з овочами, помідорами чері та оливками.
• Обід: два скибочки, що залишились від піци минулої ночі, скроплені свіжою оливковою олією
• Вечеря: курка або індичка на грилі, смажені на сковороді овочі (кабачки, баклажани, перець, тонкі скибочки огірка, невеликі пучки брокколі).

Корисні закуски, рекомендовані в середземноморській дієті

Не слід їсти більше 3-х разового прийому їжі, але якщо ви зголодніли між основними прийомами їжі, то ці закуски приймаються, якщо ви не перестараєтесь:

• жменька горіхів (це також може бути мигдаль, кеш'ю тощо)
• плід
• морква або дитяча морква
• трохи ягід або винограду
• невелика кількість їжі, що залишилася від вчорашньої вечері
• грецький йогурт (маленький)
• яблучні скибочки з мигдальним маслом.

---