Приклад плану харчування
Робіть великі перерви, щоб їсти. Ось як це працює:
Кожен прийом їжі повинен містити достатню кількість білка та жиру, щоб протягом наступних 4 годин ви могли легко прожитись без закусок. Тоді вам більше не потрібно перекушувати. Під час перерв у їжі рівень цукру в крові може нормалізуватися, і спалювання жиру в організмі продовжується. Як грубу рекомендацію:
60-70% калорій повинні складатися з жиру, 20-30% білка (яєчний білок), 10-20% вуглеводів.
Якщо ви опустите крупи, картоплю та фрукти, ви будете споживати менше енергії через відсутність крохмалю/вуглеводів. Якщо ви не заповнюєте цей дефіцит, бажано якісними жирами, голод часто стає помітним швидко.
Скільки білка можна їсти так? На кг маси тіла (залежно від росту та фізичних навантажень) цілком достатньо 0,8-1,5 г білка на добу. Для людини з масою тіла 70 кг це близько 70 г чистого білка на день. Для порівняння: стейк з 200 г забезпечує близько 45 г білка/0 г вуглеводів/9 г F. Більшість видів м’яса та риби забезпечують близько 20 г білка на 100 г.
Дітям, що ростуть, вагітним жінкам, годуючим матерям та високопродуктивним спортсменам також потрібно більше. Кількість вуглеводів слід розраховувати індивідуально, залежно від фізичного навантаження та ваги вашої тіла. Наприклад, використовуючи нашу таблицю BE. 6 BE (абревіатура хлібних одиниць) в основному достатньо для дорослої людини зі звичайним стресом.
сніданок
Сніданок приводить м’язову активність в рух. Активовані м’язи починають витрачати енергію. Хороший сніданок складається з корисних жирів + високоякісного білка (яєчний білок). Якщо ви використовуєте свій мислячий апарат вранці, вам слід з'їсти вуглеводи на сніданок, оскільки вони забезпечують необхідну глюкозу для клітин мозку. До або після сніданку радимо завжди переконуватись у достатній кількості рідини; ¼ літра чаю або води - це хороший захід. Будь ласка, нічого не пийте під час їжі. Добре пережований = перетравлений наполовину. Смузі слід ковтати ковтками; їсти фрукти краще, ніж пити.
Сніданок може виглядати так:
1 скибочка домашнього запеченого білкового хліба * або 1/2 безглютенової булочки, якщо ви не хочете без хлібобулочних виробів.
Наші млинці (див. Розділ рецептів/Основи) з сирним сиром/вершковим сиром (якщо ви терпите молочні продукти)
1 скибочка білкового хліба * (без глютену) з весняним кварком, нарізаним сиром та помідорами
1 половина рулету * (без глютену) з добрим пасовищним маслом, трохи шинки або салямі та скибочками салату/огірка
Натуральний йогурт (нежирний), ягідні фруктові/фруктові пюре або ½ банан з корицею
Домашні горіхові мюслі без цукру, кокосове молоко та кокосова стружка та трохи м’яких фруктових/фруктових пюре (якщо можливо без додавання цукру)
Квар-крем з горіхами, кокосовою стружкою, тертими зернами тонки, трохи тертого шоколаду (щонайменше 65% вмісту какао), корицею
Смажене яйце з вареною шинкою або беконом (без штучних добавок)
Коржик з цибулею, беконом та 100 г картоплі/солодкої картоплі (також дуже смачний на холод)
2-3 яйця, зварені круто або всмятку
1 фрикаделька з помідором або огірком
1 скибочка шинки & 1 скибочка сиру з маслом
1 кава або чай з молоком або вершками, маслом або кокосовою олією (масляний чай/масляна кава)
Повний англійський сніданок: сосиски, яєчня та зелена квасоля
Примітка: Ті, хто економить на жирі, швидше знову зголодніють!
Не всі прокидаються голодними, як ведмідь. Тож якщо ви не можете нічого вранці отримати зранку, вам слід перекусити з собою невелику закуску з низьким вмістом вуглеводів, щоб обід задовольнив вас.
Зараз є кілька пекарів, які пропонують хліб з низьким вмістом вуглеводів і білка *. Точний склад варіюється, тому і тут потрібна обережність. Однак це можлива альтернатива звичайному хлібу, оскільки частка вуглеводів (8 КГ на 100 г білкового хліба) значно нижча. Але він містить жири невідомого походження. Попередження: якщо воно було запечене на соняшниковій олії, воно містить багато трансжирів. Якщо ви берете на себе клопоти і печете самі, ви знаєте, що в ньому є, а що ні.
Ті, хто обходиться без хліба та булочок, швидко помічають переваги: швидше схуднення та покращення всіх аспектів здоров’я. Часто достатньо замінити крупи, що містять глютен, горіховим борошном. Кількість горіхів або горіхової борошна, що вживається щодня, не повинна перевищувати 1-2 жмень горіхів. Мигдаль, зокрема, містить більше фітинової кислоти, ніж злаки. Тому не слід споживати мигдальне борошно або мигдаль щодня.
50% населення планети не можуть терпіти молоко через еволюційні/генетичні причини. Яєчне молоко, горіхове молоко/мигдальне або кефір з кокосовим молоком - альтернатива. Навіть солодкий крем містить менше лактози, ніж молоко, і тому часто переноситься краще.
Якщо ви відригуєте кислим апельсиновим соком, фруктовим чаєм, бананами або болгарським перцем, якщо ви отримуєте газ від яблук, цукру чи хлібобулочних виробів або діарею від молока, це ознаки того, що ви не можете терпіти ці продукти. Тоді вам краще ігнорувати ці продукти. Тому що кожна поживна речовина передає різне повідомлення нашому організму, на яке відбувається гормональна реакція. Якщо ви також страждаєте хронічним запаленням (нейродерміт, ревматизм, цукровий діабет 1 типу, щитовидна залоза/Хашимото, РС та ін.), Слід пропустити всі продукти, які продовжують обтяжувати імунну систему (жоден: яєчний білок, сімейство пасльонових, алкоголь, капуста, глютен, Бобові, горіхи та насіння, кава та какао, штучні харчові добавки, не більше 20 г фруктози на день, штучні підсолоджувачі, НПЗЗ/аспірин/ібупрофен). Для цього слід зберегти аутоімунний протокол.
Дуже хорошими продуктами є:
Високоякісні жири (свинячий жир, жир, кістковий мозок, яєчний жовток, освітлене масло, масло, трохи кокосового жиру vco), оливкова олія з салатом, м’ясо та субпродукти здорових тварин із вільного вигулу/пасовища (омега-3 жири), продукти, що містять колаген: м’ясо, кістковий бульйон, аспік, Риба з виловлених у дикому вигляді або на стійкому вирощуванні овочів, бажано цибулю-порей (без бобових, без капусти), водорості (спіруліна/хлорела) з чистих вод, а також салат/ракета/салат з баранини/портулак, свіжа зелень, така як дикий часник/кропива/цибуля-лук тощо. .), мало фруктів (макс. 10-20 г фруктози/день), ферментовані продукти (овочі, фрукти, комбуча, водяний кефір, кефір з кокосового молока), чиста морська сіль без добавок, прозора вода
Перекус або пізній сніданок (необов’язково/не обов’язково)
Фруктовий салат з ягід зі збитими вершками або в чистому вигляді
Фруктовий йогурт: Пюре 1 жменю ягід і складіть в 1 склянку натурального йогурту (не пісного)
2 очищених моркви, скибочки огірка, стебла селери & 1 міні-порція трави кварку для пікірування
2 ковбаски (по можливості в органічній якості, без глютену)
2 твердих (або м’яких) варених яйця з гірчицею (яйця, якщо це можливо, від курки вільного вигулу з натуральним годуванням, завдяки кращим жирним кислотам/омега-3)
Білковий коктейль/авокадо-ласі (бажано несолодкий)
Landjäger/копчена ковбаса (по можливості від випасу тварин/без штучних добавок)
1 шматок сиру з маслом (якщо це можливо від випасу тварин в органічній якості, завдяки кращим жирним кислотам/омега-3)
1 скибочка ковбаси та 1 скибочка сиру, згорнутий разом (зверніть увагу на якість і тут: шинка від свиней, що вільно вигодовуються, та сир від альпійських корів)
¼ л води, чаю (несолодкого), кави з вершками, вершковим маслом або кокосовим жиром (кави на маслі)
Салат з яєць і спаржею (з домашнім майонезом, ключове слово штучні жири/трансжири)
Обід/полуденок
Ті, хто снідає о 10:00, можуть знову бенкетувати після 14:00. Те саме стосується і цього: все залежить від якості їжі. Продукти, якщо це можливо, слід купувати сезонно. Тоді вони більш зрілі, здоровіші, ароматніші та, як правило, також дешевші. Яйця, м’ясо та птиця повинні надходити з відповідних видів тваринництва та годівлі. Оскільки тоді склад жирних кислот ідеальний, м’ясо є максимально незабрудненим та має високу харчову якість. Риба повинна походити з дикого улову або, якщо це можливо, із стійкого вирощування в проточних водах (наступна риба).
Птиця + овочі/салат + оливкова олія
М’ясо + овочі/салат + сало або масло
Рагу з салом та кістковим мозком
Овочева зажарка з фетою або фаршем
Запечені овочі з сирною скоринкою
1 копчена скумбрія або кілька шпротів
Грибна сковорода з нарізаним кубиками беконом
Печінка на салі та маслі, з паровими кільцями яблука та цибулі + 1 картопля/солодка картопля
Фрикадельки/м'ясний батон з овочами
Братвурст з салатом/овочами
Птиця (курка, гуска, качка, індичка) + овочі/салат
Дичина (кролик, кабан, олень, фазан) + овочі + сало
Яєчний омлет з грибами та/або зеленню
Сирний омлет або трав'яний омлет
1 заповнений млинці з шинкою/спаржею або грибами
Яєчня з копченим лососем та весняним кварком
Коржик з скибочками лосося
Салат із зеленої квасолі з помідорами та нарізаним кубиками беконом
Салат + копчене філе риби (форель)
Салат + шинка + сир + горіхи + олійна заправка
Салат з баранини зі смаженими кубиками бекону + оливкова олія
Йогуртовий крем-кварк + м’які фрукти
Суп з яєчними або печінковими варениками
Суп з овочами
пюре з овочевого супу з кістковим мозком або салом
¼ л води або чаю без цукру, до або через 1 годину після, але не з їжею.
(Чим менше цукру, тим менше зерна, чим менше фруктів, тим менше виділяється інсуліну і швидше фунти падають!)
Якщо сьогодні вам дійсно потрібен шоколад, вибирайте шоколад з високим вмістом какао (понад 70%), він містить менше цукру. Поїжте трохи відразу після обіду або потріть його сиром. Але нічого під час їжі не перервано.
Щоб забезпечити оптимальне спалювання жиру, ми рекомендуємо починати з другої половини дня, тобто після обіду, вживати рідини без додавання цукру, включаючи фруктовий сік. Тут негазована вода абсолютно рекомендована. Якщо цього смаку недостатньо, можна додати кілька крапель соку лайма і кілька стеблинок м’яти. Пряний чай зі свіжими шматочками імбиру також додає різноманітності чашці.
вечеря
Курка з салатом + оливкова олія
Курка з овочами + вершкове масло
Стейк з індички з салатом + олійна заправка
Стейк з індички з овочами + масло
Ніжка гусака з червоною капустою + сало
Качина грудка з овочами + масло
Яловичий стейк з салатом + трав'яне масло
Яловичий стейк з овочами + масло
Свинячий стейк з салатом + оливкова олія
Свинячий стейк з овочами + масло
Запечені овочі з сиром та маслом
Стейк з баранини з салатом + часниковий діп
Стейк з баранини з овочами + сало
Дичина (кролик, кабан, олень, фазан) з овочами + масло
Риба з салатом + оливкова олія
Риба з овочами + кокосовий жир
Яєчний омлет з сиром та овочами
Коржик з цибулею і помідорами
Овеча сирна запіканка з овочами + масло
Помідор/моцарела + оливкова олія + смажені кедрові горіхи
Грибна сковорода зі свіжою зеленню та сметаною
Тефтелі з овочами + масло
¼ л води або несолодкого чаю до або після.
Більше ні шприців, ні соку, ні алкоголю ввечері (алкоголь відразу підвищує рівень цукру в крові)
Трюк для схуднення No1
Будь ласка, не обідайте занадто пізно. Для оптимального спалювання жиру важливо зробити останній прийом їжі багатим білком. Якщо вам вдасться приготувати вечерю, як рекомендовано вище, ви дасте змогу м’язам оптимально спалювати жир, оскільки ваші м’язи можуть отримувати енергію, необхідну їм із запасів жиру протягом ночі.
Якщо ви схуднете дуже швидко, ваше тіло може тимчасово вивести велику кількість кетонів. Кетони - це продукти метаболізму, які утворюються при розщепленні жиру в організмі та виведенні із сечею. Вони також видихаються через легені, що супроводжується неприємним неприємним запахом з рота. Ви можете визначити за "металевим" смаком у роті. Цей неприємний побічний ефект триває недовго і зникає через короткий час. Це просто показує їм, що ваше тіло вже втрачає жир. Кетони в сечі можна визначити за допомогою тест-паличок з аптеки.
Якщо трапляються випадкові симптоми втоми, запаморочення, припливів або судом литок, це побічні ефекти змін, які зникнуть самі собою через кілька днів. Якщо симптоми стають занадто сильними, слід трохи збільшити споживання вуглеводів, погризти кілька горіхів або тимчасово прийняти добавку магнію (хелатна або магнієва ванна для ніг) і випити багато води.
Попередження: Якщо ви страждаєте на цукровий діабет, не падайте нижче 6 BE (абревіатура одиниць хліба) на день і обов’язково відрегулюйте дозу ліків. Попередньо проконсультуйтеся з лікарем, який має досвід правильного харчування.
Ви також повинні звернути увагу на це з сьогоднішнього дня:
Загальновідомо, що сіль зв’язує воду. Тому тепер слід готувати всі страви з низьким вмістом солі. Для приправ використовуйте свіжу зелень, цибулю, перець (білий, чорний, рожевий), часник або азіатські спеції. Глутамат (сіль) знаходиться у соусі "кебаб", у суслі Меггі та у готових кубиках/порошку.
Більшість ковбас містять занадто багато солі. У вареній шинці менше солі (але трохи цукру) (їжте з жирною облямівкою!). Кращий вибір: нарізане смажене з попереднього дня.
Не дозволяйте овочам готуватися занадто гаряче. Готувати овочі краще накритим на середньому вогні. Його слід подавати до укусу, щоб збереглися всі важливі вітаміни та мінерали. Додайте до овочів велику кількість вершкового масла або сала, щоб жиророзчинні вітаміни також могли засвоюватися.
Будь ласка, завжди свіжі фрукти (без консервованих фруктів), свіжі овочі (заморожені овочі теж нормально) або використовуйте для приготування свіжу зелень. Уникайте використання консервованих або готових продуктів. Кислі фрукти мають менше KH, ніж солодкі, бажано м’які. Максимум половина банана.
Не їжте їжу безпосередньо перед сном. Між прийомами їжі має бути не менше 3, бажано 4 години. Один білковий прийом їжі 3 рази на тиждень ввечері, без додавання вуглеводів. Наприклад Грибна сковорода з беконом, омлет, сир і шинка, стейк з вершковим маслом, риба в духовці, вершковий сир.
Без перекусів між прийомами їжі. Біла кава, шматочок цукерки, 1 бісквіт, 1 жувальна гумка, 1 склянка апельсинового соку, 1 лимонад, 1 яблуко тощо зараховуються до закуски!
Їжте свідомо. Ви повинні їсти лише те, що вам подобається і що вам подобається, не відчуваючи провини. Їжте найкращий укус спочатку, а не в кінці. Візьміть адекватні порції і їжте лише до тих пір, поки ви голодні.
Приймайте не менше 2 літрів рідини на день (Вода/чай). До 1 літра більше на кожну годину вправ. Ті, хто багато п’є, швидше худнуть. Молоко не втамовує спрагу, але зараховується до 1 прийому їжі.
Відтепер готова їжа повинна бути табу, оскільки вони мають високу частку глутаматів, нітратів, замінників цукру або жирів, що втягують (трансжири) (усі продукти, що відгодовуються). Дозволено заморожені овочі, але без готового соусу.
Ні легких продуктів, ні підсолоджувачів, ні цукру, ні фруктози, мед рідко.
Вживання жиру, що потрапляється всередину, має становити не менше 50 г жиру на день. І це повинні бути хороші жири. Маргарин - табу, кращий вибір: хороше масло, сало, освітлене масло/топлене масло, кістковий мозок, кокосова олія, оливкова олія, жовток. Тваринні жири, бажано від тварин з вільного вигулу, в органічній якості. Ті, хто переносить лактозу, також вершки, сметану, крем-крем та ін.
Їжте менше вуглеводів протягом дня. Переважно продукти з низьким глікемічним індексом (скорочено GI) та низьким глікемічним навантаженням (GL): Надземні овочі та салат, якщо можливо, ферментовані або приготовані на пару, тобто не сирі.
Корисні регулярні вправи. Навіть якщо ви не любите спорт: почніть, наприклад, з швидкої вечірньої прогулянки та збільште до 30 хвилин.
Ранкова зарядка: виконайте кілька простих вправ для живота або спини, як тільки встанете. Це формує м’язи, зміцнює спину та покращує фігуру. Для цього потрібно запланувати лише 10 хвилин.
Приготування їжі заздалегідь та заморожування порціями заощадили роботу та енергію. 6 духових ящиків поміщаються в духовку. Тож теоретично ви могли б приготувати 7 кг рулету відразу. Або 20 тушкованих шніцелів, або 20 рулад, або 2 великі смажені страви, або 5 кг гуляшу з паприки в жаровні з кришкою, або мангольд і лазанью з лососем протягом 2 днів.
Обов’язковою умовою є наявність морозильної камери та достатньої кількості ємностей для заморожування, практично однакових розмірів. Кришки можуть бути марковані (водорозчинним) "маркером".
Ви можете приготувати смачний суп-консоме самостійно:
Покладіть кістки кісткового мозку, 1 суп з курки, свинячі вуха, телячу гомілку, 1 цибулину і кілька горошин перцю (але НІ СОЛІ) зверху холодною водою, коротко закип’ятіть і кип’ятіть на слабкому вогні 8-10 годин. Пролити через сито і заморозити порціями. Він служить основою для всіх супів, рагу та запіканок. Справжнє чудо-ліки не тільки в часи застуди. Суп зберігатиметься в холодильнику максимум 3 дні.
Останнє, але не менш важливе
Кожна їжа надає різну інформацію. Продукти випасу, що відповідають видам, забезпечують інші жирні кислоти (більше омега-3), більше поживних речовин і менш обтяжені гормонами та антибіотиками, ніж продукти звичайного заводського господарства. Тому вам слід якомога частіше користуватися продуктами, які є максимально безкоштовними. Вони коштують трохи дорожче, але досвід показав, що ці додаткові витрати можна швидко заощадити в іншому місці. Наприклад усуваючи лимонади, випічку та солодощі. Але вони здоровіші та смачніші.
Зробіть це для себе. Інакше ніхто не буде. Змініть свій раціон, це змінить ваше життя. Любіть своє тіло і робіть це добре, бо в ньому живе ваша душа.