Створіть собі план харчування для нарощування м’язів МУЖЧИНИ ЗДОРОВ’Я
План харчування для нарощування м’язів Створюйте м’язи для нарощування - ось як це працює!
Ти піднімаєш тяжкості у спортзалі тижнями, але ріст м’язів, на який ти сподівався, ще не здійснився? Тоді це, швидше за все, пов’язано з вашим харчуванням. На жаль, лише важкі тренування не дадуть вам м’язової маси. Зростання м’язів можна лише оптимально підштовхнути і навіть прискорити в поєднанні з правильною харчовою стратегією. Однак для цього потрібна певна кількість ноу-хау:
Що і як часто мені доводиться їсти, щоб сприяти нарощуванню м’язів? Які продукти особливо багаті білком? А скільки білка мені насправді потрібно в день? Ми з’ясовуємо це та багато інших питань тут.
- детальний план харчування на 29 сторінках
- 48 рецептів для росту - простий і смачний
- цілеспрямовані поради щодо закусок
- оптимізовано для друку
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Чи потрібен мені план харчування для нарощування м’язів?
Правильне спортивне харчування відіграє вирішальну роль у формуванні м’язів. Бо якщо ви активно займаєтеся спортом і хочете наростити нові м’язи, вам потрібна необхідна енергія. Однак вирішальним є не лише кількість, але, звичайно, і якість постачальників енергії. З іншого боку, організм потребує «будівельного матеріалу» для нових м’язових волокон у вигляді білкових будівельних блоків (амінокислот).
Для того, щоб ідеально координувати тренування та харчування, бажано дотримуватися плану харчування для нарощування м’язів. Це не обов’язково, але план харчування значно полегшить ваше повсякденне життя.
Харчування можна спланувати заздалегідь і оптимально узгодити з вашим щоденним тренувальним розпорядком. Питання типу "Що я буду їсти сьогодні ввечері" більше не потрібні, і ризик того, щоб наступна найкраща заморожена піца мимовільно потрапила в кошик для покупок, зменшується.
Які поживні речовини потрібні моєму організму для нарощування м’язів?
Щоб взагалі рости, м’язам потрібні правильні поживні речовини. Три макроелементи (основні поживні речовини) - це вуглеводи, жири та білки. Білок є пріоритетом номер один у вашому плані харчування для нарощування м’язів. Але вуглеводи та жири також відіграють важливу роль у спортивному харчуванні. Білки складають основу для побудови нових м’язових волокон, але вуглеводи та жири забезпечують енергією, необхідною для тренування, яку ви використовуєте для початку росту м’язів. Дієта, багата білками, тобто без відповідних тренувальних стимулів, не призведе до бажаного результату.
1. Білки: основа для нарощування м’язів
Білки (їх ще називають білками) особливо важливі для побудови м’язів, оскільки ваші м’язи в основному складаються з білкових будівельних блоків, так званих амінокислот. Якщо ви їсте занадто мало білка або якщо споживаєте занадто багато його, ваші м’язи будуть атаковані і навіть розбиті. Білок необхідний для регенерації навіть при мінімальному стресі, а також при (мікро) травмах м’язів. Тому особливо важливо завжди вживати достатньо продуктів, багатих білками, таких як риба, м’ясо, бобові, молоко та молочні продукти під час нарощування м’язів.
Їжте якомога різноманітніше і поєднуйте тваринний і рослинний білок. Легко переконатися, що ви отримуєте всі необхідні амінокислоти.
До речі: Ваше тіло може використовувати білки, що постачаються, лише в тому випадку, якщо споживання вуглеводів та жирів є правильним. Наприклад, якщо вживається занадто мало вуглеводів і занадто багато білка, організм також використовує білки для генерування енергії. Але за цих обставин вони відсутні для нарощування м’язів.
Партнерська пропозиція: білковий порошок з колагеномНова дієтична добавка "Triple Perform" зміцнює сухожилля та м'язи спортсменів завдяки використанню білкового колагену. Хороший запас колагену може підвищити ефективність та допомогти у регенерації. Спробуйте "Потрійне виконання" тут.
2. Жир: олія, горіхи та лосось для збільшення м’язів
Перш за все: жир автоматично не робить вас товстим - цей міф вже давно спростований. Оскільки без жиру багато важливих функцій організму були б паралізовані. Але не всі жири однакові, оскільки існують насичені, мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти. Насичені жирні кислоти вважаються "поганими жирами" і переховуються, наприклад, у готових продуктах, чіпсах, ковбасі чи картоплі фрі. Вони нікому не потрібні - особливо, щоб не нарощувати м’язи.
Ненасичені жирні кислоти (одноразові чи багаторазові) відносяться до «хороших жирів» і не повинні бути відсутніми в здоровому плані харчування для нарощування м’язів. Ненасичені жирні кислоти можна знайти, наприклад, в авокадо, рослинних оліях, таких як ріпакова олія, горіхах або жирній рибі, таких як лосось.
3. Вуглеводи: джерело енергії для тренувань
Вуглеводи - основні джерела енергії в нашому організмі. А без енергії майже нічого не працює в “людській машині”. Це не тільки добре звучить, але й смакує, адже, зокрема, макарони, рис та картопля містять багато вуглеводів. На жаль, тут є підводка: вуглеводи можна зберігати у складах, але ці запаси відносно невеликі та обмежені. Якщо вони заповнені, організм перетворює надлишки вуглеводів у жирові клітини, і вони потім можуть непривабливо відкладатися на шлунку та Ко.
Називається: Не їжте занадто багато вуглеводів і, перш за все, правильних (складних!) Вуглеводів. Ці "хороші" вуглеводи можна знайти, наприклад, у цільнозернових продуктах (макаронах, хлібі), овочах та бобових. «Погані» вуглеводи ховаються в солодощах, зручних продуктах харчування та продуктах з білого борошна. Вони містять багато цукру, що змушує рівень цукру в крові їздити на американських гірках. Найкраще виключити з раціону продукти з цукру та білого борошна, оскільки вони більше заважають нарощуванню м’язів, ніж сприяють цьому.
4. Вода: оптимальне живлення м’язів
Вживання води також опосередковано сприяє зростанню м’язів, оскільки рідина не тільки транспортує поживні речовини до ваших голодних м’язів, але і вимиває з крові кров, що виникає під час обміну білків та жирів. Пити не менше 3 - 5 літрів на день. Крім того, втрата рідини через потовиділення під час фізичних вправ повинна бути компенсована.
Мінеральна вода з низьким вмістом натрію ідеально підходить для силових спортсменів. Натрій зв'язує воду в клітинах, що змушує їх набрякати і таким чином покривати їх шість упаковок. Купуючи соду, зверніть увагу на вміст кальцію і магнію. Співвідношення 2: 1 вважається ідеальним. Така вода забезпечує м’язи важливими мінералами в оптимальному складі. Висока частка гідрокарбонату (по можливості понад 1000 міліграмів на літр) також нейтралізує надлишки кислот (таких як лактат) у м’язах.
Чи потрібні вітаміни силовим спортсменам?
Для точної настройки м’язів та постачання енергії організм потребує не тільки будівельних матеріалів та палива, а й вітамінів. Ці чотири особливо важливі:
- Вітамін В1 служить ферментом у вуглеводному обміні. Коли він відсутній, організм виробляє більше молочної кислоти (лактату) і швидше виснажується. Чим інтенсивніше ви тренуєтесь, тим більше вітаміну В 1 вам потрібно. Основними постачальниками є ковбаса, м’ясо, вівсянка, горіхи та насіння соняшнику.
- Вітамін В6 відіграє подібну роль у білковому обміні, як вітамін В1 у вуглеводному обміні. Чим більше білка ви приймаєте з їжею, тим більше вітаміну В6 потрібно. Хорошими джерелами є соя, сочевиця, горіхи, вівсянка, банани та авокадо.
- вітамін С покращує засвоєння заліза (важливого для транспорту кисню в крові), а також структуру хряща, прискорює загоєння ран і зміцнює імунну систему. Крім того, він нейтралізує шкідливі вільні радикали, які виникають під впливом великих навантажень.
- Вітамін Е також важливий для боротьби із вільними радикалами та зміцнює імунну систему, допомагаючи виробляти антитіла. Найкращі постачальники - це рослинні олії, горіхи, риба та цільне зерно.
Скільки білка мені потрібно для нарощування м’язів щодня?
Якщо ви хочете харчуватися збалансовано та здорово, діє такий принцип: 0,8 грама білка на кілограм ваги. Однак, якщо ви хочете набрати багато м’язової маси, вам доведеться збільшити кількість білка і можна збільшити споживання білка до 2 грамів на кілограм ваги. Тому що є приблизно максимальна кількість білка, яку організм може вживати щодня.