Приклад протоколу від періодичного голодування
Leangains - це протокол з періодичним голодуванням, адаптований для бодібілдингу тренером Мартіном Берханом. Він планує харчування відповідно до ваших тренувань, одночасно їздячи на велосипеді вуглеводів/ліпідів, щоб оптимізувати набір м’язів без збільшення жиру.
Протокол Leangains розроблений шведським тренером Мартін Берхан, з метою оптимізації ІФ: періодичне голодування, періодичне голодування для практики бодібілдингу. Його підхід складається з 16 годин голодування протягом 8 годин, протягом яких ми можемо їсти, підходу, який він вважає оптимальним для розвитку м’язів та соціального аспекту.
Тому ми можемо розрізнити 3 протоколи Пісні:
- тренування натщесерце,
- прийом їжі до тренування та два після,
- два прийоми їжі перед тренуванням і один після.
Протокол Leangains: 1 прийом їжі перед тренуванням з обтяженням і 2 після:
Протокол IF та Leangains, що включає одноразовий прийом їжі перед силовими вправами, є найбільш поширеним для студентів, він складатиметься з вживання їжі, що становить 20-25% споживання калорій за день за 2-3 години до тренування. Він повинен складатися з ідеального співвідношення білка і вуглеводів, наприклад 40-50г білка на 50-60г вуглеводів і якомога менше жиру.
Протягом години тренувань потрібно буде з’їсти найбільшу за день їжу. Дійсно, після тренування організм дуже вимогливий до поживних речовин, і вживання найбільшої їжі за день покращить розвиток або підтримку м’язової маси.
Нарешті, останній прийом їжі дозволить вам досягти бажаної загальної кількості калорій, скористатися соціальним аспектом їжі та наповнити шлунок перед сном, що дозволяє більшості людей краще спати.
Приклад меню Leangains з 1 прийомом їжі до і 2 після:
Приклад меню Leangains з періодичним голодуванням для людини, яка потребує калорій 2500 Ккал:
Протокол навчального дня:
- Перший прийом їжі 12 годин: 500 калорій (приблизно еквівалентне співвідношення білка та вуглеводів)
- Сеанс бодібілдингу з 15:00 до 16:00
- Другий прийом їжі 16:30: 1500 калорій (дуже багатий вуглеводами та білками)
- Останній прийом їжі о 19:30: 500 калорій (із повільним джерелом білка)
- Відновлення посту о 20:00
Вихідний:
- Перший прийом їжі 12 годин: 1000 калорій (дуже багатий білком)
- Другий прийом їжі о 16:00: 800 калорій
- Останній прийом їжі о 19:30: 700 калорій. (джерело повільних білків)
- Відновлення посту о 20:00
Для сухого набору маси додайте 20% калорій у тренувальні дні та зменште на 20% калорій у дні відпочинку.
Протокол Leangains: 2 прийоми їжі перед тренуванням з обтяженням і 1 після:
У другому протоколі Leangains, який частіше використовують люди, які працюють, перед тренуванням відбудеться дворазове харчування:
- перший прийом їжі становитиме близько 20% від загальної кількості калорій за день,
- другий прийом їжі, який буде їсти за 2-3 години до тренування,
- нарешті, через годину після тренування буде з’їдена найбільша їжа за день.
Під час навчальних днів акцент буде зроблений на споживанні вуглеводів, щоб сприяти одужанню, і ми обмежимось необхідними ліпідами, особливо омега-3.
Слід зменшити жир, а білки та вуглеводи будуть переважати. Як і при звичайному харчуванні, підраховуйте 1,5-2 грама білка на кілограм ваги, а решту - як вуглеводи. Бажано приймати повільно засвоювані білки під час останнього прийому їжі протягом дня (сир, казеїн).
У дні відпочинку основна увага буде приділятися жиру, тому зменшуйте вуглеводи. Під час дієти вони не повинні перевищувати 100 г у дні відпочинку, протеїни завжди будуть їстися у великих кількостях.
Перший прийом їжі повинен бути найважливішим (близько 40% споживання калорій). Під час дієти бажано вживати багато білків для їх ситної сили та труднощів, які відчуває організм при перетворенні їх у жир. Тому ми можемо збільшити їх споживання до 2,5-3 г на кілограм ваги. Будьте обережні, вживайте багато овочів, щоб дотримуватися кислотно-лужний баланс.
Під час набирати "худу масу", тобто м’язи без жиру, потрібно буде, щоб споживання калорій у дні тренувань становило + 20% та -20% у дні відпочинку. Тому ви будете їсти значно більше у тренувальні дні, ніж у дні відпочинку.