Приклади харчування для жінок, що набирають масу
Створення меню для набору ваги для жінки таке саме, як і для чоловіка. Ми просто прагнутимемо до нижчого споживання калорій та повільнішого набору ваги. Однак, зрештою, відмінностей мало.
Хоча багато жінок хочуть схуднути, інші хочуть набрати обсяг, чи то з естетичних, чи то з міркувань продуктивності. Тут виникає потреба у створенні дієти для нарощування м’язів. Поліпшивши свій раціон, програму тренувань та відновлення, ви зможете збільшити свою м’язову масу.
Але жінки часто бояться додавати калорії. Результат полягає в тому, що вони не мають енергії, необхідної для збільшення м’язів або фізичного вдосконалення.
Жінки часто (як і деякі чоловіки), коли бачать, як їх вага зростає, перестають їсти або додають багато кардіотренажерів (або навіть обох). Цей розвиток подій мотивовано бажанням підтримувати олімпійську форму протягом року. Однак за такої практики буде надзвичайно важко прогресувати з точки зору збільшення маси.
Етапи
Слід пам’ятати, що для нарощування м’язів потрібна їжа! Жінки не набиратимуть м’язи, споживаючи 1600 ккал. Багатьом доведеться дотримуватися дієти, яка перевищує 2000 Ккал, щоб мати помітний вплив на збільшення м’язів.
Не слід пиятити, якщо ви хочете обмежити збільшення жиру, але не бійтеся своїх калорій.
Збільште споживання калорій з 200 до 300 Ккал на день залежно від вашого обслуговування. Щоб набрати вагу, потрібно з’їдати більше калорій, ніж спалювати, щоб ваше тіло мало енергії для нарощування м’язів і відновлення. Однак для жінок ви можете трохи знизити цей діапазон, тому що, що б ви не робили, ви будете прогресувати менш швидко, ніж чоловік із масовим набором.
Активним жінкам часто рекомендують їсти від 2000 до 2200 Ккал на день, щоб підтримувати свою вагу. За бажанням використовуйте цей діапазон і за потреби регулюйте. Хоча справді встановлене технічне обслуговування буде безмежно надійнішим, але якщо ви не знаєте свого обслуговування, ви можете почати з цього числа.
Тоді вам потрібно визначити споживання білка, оскільки це важливо для росту м’язів і для організму. Ми прагнемо споживати до 2 г білка на кілограм тіла. Отримуйте їх із повноцінних високоякісних джерел, бажано тварин, тобто 110 г для жінки 55 кг.
Ліпіди будуть визначатися в межах від 1 до 1,5 г на кілограм ваги. Їжа з високим вмістом `` здорових жирів '' повинна складати більшу частину споживання жиру (риба, добавки до риб'ячого жиру, горіхи, насіння та трохи олії). Також стежте за споживанням омега-3 ! Не бійтеся жиру, це важливо для вашого здоров’я, і це не те, що змушує вас набирати жир, а ваше загальне споживання калорій.
Щоденне споживання вуглеводів - це просто пробіл, який потрібно заповнити, щоб досягти своєї калорійності. Отже, це змінна регулювання. Більша частина споживання вуглеводів повинна надходити з джерел, багатих на необроблені поживні речовини (рис, картопля, овочі, цільні зерна тощо).
І ось у вас це, вам просто потрібно застосовувати його щодня і ретельно тренуватися, щоб отримати бажані результати.
Дрібні деталі
- Рафінована нездорова їжа повинна бути суворо обмежена. Зберігайте “здорові” споживання.
- Їжте скільки завгодно їжі (3, 4, 5, 6 ...), але обов’язково майте адаптований та ефективний перрі-тренінг (тоді ви можете подумати про додавання добавок).
- Пити воду.
- Прагніть до МАКСИМАЛЬНОГО приросту 1 кг на місяць. Для жінок це потрібно набагато повільніше.
- Їжте їжу, яка вам подобається і є доречною. Не замикайтеся на виснажливій дієті, готуйте !
Зразок меню збільшення ваги для жінок
Сніданок:
- 15г волоських горіхів
- 50г вівсяних пластівців
- 1 апельсин
- 150гр нежирного м’яса/шинки (або еквівалент порошкового білка)
Перекус:
- 20 гр білкового порошку
- 15г Мигдаль
Обід:
- 50г Сирі овочі
- 150г котлети з індички
- 10гр оливкової олії
- 300 гр овочів
- 50г рису басмати
Перекус:
- 50г вівсяних пластівців + 20г білкових порошків
Під час навчання:
- 50 г мальтодекстрину + 5 г 10 г ВСАА
Після тренування:
- 30 г сироватки
За вечерею:
- 300г Овочі
- 3 яйця
- 75 г лободи
Всього: 2254 ккалорій/165 г білка/250 г вуглеводів/64 г ліпідів