Приклади середземноморської дієти, щоденне меню з рецептами та їжею

Принципи середземноморської дієти - продукти, дозволені та заборонені. Рецепти середземноморської дієти для бездоганних результатів схуднення. Основні принципи дієти.

дієти

Це не складна дієта. В його основі лежить національна кухня жителів району MediteranДѓ.

Ця дієта є ідеальним прикладом збалансованого харчування, в якому рослинні білки є основним джерелом поживних речовин. В основі цієї низькокалорійної дієти лежать фрукти, овочі та хліб, як правило, у вигляді цільнозернової локшини.

У чому різниця між кухнею та середземноморською дієтою?

Середземноморська дієта та середземноморська кухня - це дещо різні поняття. Перший - це програма, яка базується на здоровому харчуванні і є дуже популярною в середземноморському кліматі. Зазвичай його використовують для того, щоб схуднути, хоча це можна вважати побічним ефектом.

Однак, у порівнянні зі звичайною середземноморською кухнею, тут є кілька дієтичних страв. Однак дієта разом із середземноморською кухнею вважається здоровою.

У меню середземноморської дієти набагато більше овочів і фруктів, з жирів у невеликих кількостях використовується лише оливкова олія.

Які продукти дозволяються для середземноморської дієти?

Дозволеними для щоденного споживання продуктами є:

  1. Фрукти та овочі;
  2. Хліб (з цільної пшениці);
  3. Макарони та крупи;
  4. Картопля;
  5. Бульбашки, горіхи та насіння;
  6. Спеції та овочеві рослини;
  7. Оливкова олія;
  8. Риба та морепродукти.

Їжа, яку ви можете їсти 1-7 разів на тиждень:

  1. М'ясо птиці;
  2. OuДѓ;
  3. Труба CaІ ™;
  4. SmГўntГўnДѓ;
  5. Йогурт.

Звичайно, слід враховувати лише молочні продукти з найменшим вмістом жиру. Мета - схуднути, але не додати.

Що стосується напоїв, то завжди краще пити просту воду. У стандартному варіанті 2 літри на день, а якщо літо і дуже спекотно, тоді можна пити ще більше води. Ви також можете пити чай, каву без цукру та червоне вино (у невеликій кількості та за бажанням).

Їжа, заборонена для цієї дієти:

  1. Скибочки бекону;
  2. CГўrnaІ> i;
  3. Газовані напої;
  4. Оброблені продукти, такі як знежирене молоко та рафіновані зерна.

Принципи середземноморської дієти

  1. Повинна переважати рослинна їжа, включаючи цільні зерна, фрукти, насіння, горіхи, ягоди та овочеві рослини.
  2. Червоне м’ясо слід обмежувати по максимуму. Для отримання необхідного білка достатньо лише філе птиці та риби.
  3. Усі жири слід замінити оливковою олією. Приготуйте м’ясо на грилі та в духовці.
  4. Страви не повинні містити багато солі. Сіль можна замінити спеціями, приправами та зеленню. У сирах досить солі.
  5. Вино можна вживати в обід і вечерю, але невеликими дозами.

Середземноморська дієта: щоденне меню

Вкрай важливо встановити конкретний режим. Для цього ми представляємо стандартне меню середземноморської дієти на день.

День 1:

  1. Сніданок ми починаємо з каші, а йогурту з ягід.
  2. На обід - суп з цвітної капусти, фруктовий та рибний салат.
  3. Вечеряємо шматочком хліба, сиром та овочевим салатом.

День 2:

  1. На сніданок випийте йогурт зі злаками та ягодами.
  2. На обід насолоджуйтесь лимонним супом з сочевицею та гарячими бутербродами з м’яким сиром та помідорами.
  3. На вечерю можна приготувати рибу в вершках з різними спеціями.

День 3:

  1. На сніданок його змішають з помідорами та базиліком.
  2. На обід буде дві страви: лазанья з овочами та овочевий суп із зеленою квасолею.
  3. На вечерю приготуйте салат з креветками і приправте оливковою олією.

День 4:

  1. Сніданок з йогуртом та горіхами.
  2. В обід рибний суп, запечена картопля з помідорами.
  3. Ви можете повечеряти салатом з овочів, яєць, лимонного соку та оливкової олії.

День 5:

  1. Вівсянка на сніданок.
  2. На обід суп зі шпинату з картопляним пюре зі сметаною або грецьким йогуртом, а також лосось, відварений з коричневим рисом.
  3. Ймовірно, п’ятниця, адже всі починають з понеділка, тож ви можете запросити своїх друзів на піцу з сиром та фаршированими помідорами та оливками, але скоринка повинна бути з борошна грубого помелу.

День 6:

  1. Сніданок складається з простої їжі: яєць із зеленню.
  2. В обід капустяний суп і стейк з будь-яким м'ясом.
  3. На вечерю вибирайте баклажани з фетою та сандвіч з конем.

День 7:

  1. На сніданок - йогурт з ягодами.
  2. В обід мінестроне і курка в часнику з печеною картоплею.
  3. Вечеря складається зі смаженого коричневого рису з овочами та морепродуктами.

У будь-якому варіанті дієти важливо пам’ятати, що салатів, яких дуже багато в середземноморській кухні, ніколи не заправляють майонезом. Навіть якщо їх готують вдома. Використовується оливкова олія, бальзамічний оцет та лимонний сік. Все це можна змішувати зі спеціями, які можуть повністю розкрити їх смак і аромат.

Також дозволяються закуски?

У цій дієті немає 6 прийомів їжі, як і в багатьох інших дієтах, але всі три прийоми їжі є повноцінними. Тому закуски для цієї дієти не вітаються.

Варіанти перекусів: склянка кефіру або молока з низьким вмістом жиру, склянка натурального йогурту, фрукт (грейпфрут, апельсин, яблуко, слива), жменька горіхів (мигдаль, волоські або фундук).

Рекомендовані статті

Рецепти середземноморської дієти

Вам точно сподобається така дієта. Їжа настільки різноманітна, що втрата ваги стане лише цікавим досвідом, і ви захочете продовжувати свій раціон до кінця свого життя.

Це можливо, оскільки в цих продуктах є все, що потрібно організму і в достатній кількості. Для середземноморської дієти ми можемо запропонувати вам такі приклади страв:

Салати та соуси до них
  1. Рулет з огірками та будь-якою червоною рибою ідеально підходять для свят та інших випадків. Зазвичай їх виготовляють із сиром фета та часниковим кропом.
  2. Найпопулярніший грецький салат готується з оливками, оливковою олією, кубиками фети, помідорами, огірками, болгарським перцем та спеціями.
  3. Салат з авокадо плюс тон. Авокадо майже не має яскраво вираженого смаку. Натуральних спецій повинно бути якомога більше. Можна також додати трохи кедрових горіхів.
  4. Tzatziki clasic. В основному його подають до м’яса та лаваша. Сюди слід додати огірки, часник та йогурт.
  1. Суп з картопляного пюре з цвітної капусти, оливок та масла, волоських горіхів, часнику та білого перцю. Також дуже важливо додати хрін для смаку.
  2. Квасоля на основі квасолі, оливок та багато-багато різної зелені.
  3. Гаспачо - це томатний суп, який зазвичай подають холодним і завжди готують із соусом Табаско.
  4. Крем-суп зі шпинатом та креветками, заправлений розмарином та часником. Цю страву можна приготувати на курячому бульйоні. Ви також можете спробувати більш легкий варіант з овочами.
  5. Бажано суп з білої риби з білим вином, гострим перцем і, головне, консервованими помідорами.
десерти
  1. Персики в мигдалі можна зробити так, щоб мигдаль помістили всередину, для цього вам потрібно вирізати отвір у персику, або персик розділити на дві частини, а мигдаль поміщають замість насіння. Після цього інгредієнти запікаються.
  2. Абрикосовий пудинг більш популярний у Південній Європі, але ідеально підходить для всіх правил середземноморської дієти.
  3. Чізкейк з сиром, грецький йогурт замість вершків, фрукти, ваніль, легкі гребінці та печиво.

Запорука успіху

Успіху середземноморської дієти полягає у суворому розподілі їжі малими порціями, тому слід покладатися не на радикальне схуднення, а на поступове схуднення.

Ми повинні прагнути зменшувати щоденні порції та споживання їжі, поступово переходячи до більш здорової дієти без калорій та вуглеводів.

Середземноморська дієта включає німі думки, але згідно з дослідженнями, це допомагає омолодити і поліпшити організм, поліпшити еластичність шкіри, поліпшити зір, знизити рівень холестерину та підтримання серцево-судинної системи в ідеальному стані.

Крім того, його дотримання набагато легше і приємніше.