Приклади тренувань табата від присідань до віджимань Регіональні види спорту
Оновлено: 18.01.14 - 18:18
Кассель. Це стає серйозним: наші редактори Міхаела Стрефф і Марі Клемент розпочали самостійний експеримент: худнути та нарощувати м’язи за допомогою Табата - все це поєднується з дієтою. Як повідомлялося минулої суботи, наш дует виконав підготовчі фітнес-вправи, і незабаром розпочнеться перша серія "Табата".
Щоб ви також могли спробувати свої сили вдома, сьогодні ми покажемо вам перші вправи: Деякі для розминки. І власне вправи Табата для початку.
Також читайте:
Нагадуємо: тренування з власним тілом - ось основна ідея Табата. Вісім 20-секундних одиниць з десятисекундною перервою між ними. Це в цілому становить чотири хвилини на серію. Просунуті студенти можуть робити три серії поспіль, новачкам слід починати лише з чотирихвилинних серій. Залежно від рівня фізичної підготовки. Незалежно від того, треновані ви чи не навчені: намагайтеся розмити свої межі за допомогою вправ. Тільки так можна зробити табату ефективною. Це єдиний спосіб стимулювати спалювання жиру, наприклад.
Сьогодні ми познайомимо вас з першими вправами з нашим експертом Лутцем Андерсом. Давайте зігріємось, Андерс вже розділив їх на чотири вправи за принципом Табата, які виконуються одна за одною. Засіб: Спочатку домкрат для стрибків, потім стоячи, каблук і, нарешті, присідання. Пройдіть другий раунд у тому ж порядку - чергуючи 20 секунд вправи та 10 секунд відпочинку. "Мета - підняти пульс", - говорить Андерс.
Фотографії: Експерт з фітнесу пояснює розминку для Табата
Табата: Правильно розігріти (1)
Вправа на розминку №1: Домкрат, що стрибає (малюнок 1). Кожен знає і пояснює себе: важливо. Станьте твердо в початковому і кінцевому положеннях, тобто напружте всі м’язи.
Джек, що стрибає (малюнок 2).
Джек, що стрибає (малюнок 3).
Вправа No2: Стаціонарний пробіг (рис. 1). Біг на місці. Ті, хто досить підтягнутий, підтягують коліна до зігнутих рук. І навпаки, не ставте руки на коліна.
Статичний пробіг (рис. 2).
Статичний пробіг (рис. 3).
Вправа No3: П’ята (малюнок 1). Знову біжіть стоячи. Цього разу не ваші коліна піднімаються вгору, а ваші п’яти рухаються до вашого низу. Зверніть увагу на напругу тіла.
Каблук (малюнок 2).
Каблук (малюнок 3).
Вправа No4: Присідання (малюнок 1). Вправа, яка фокусується на коліні. Він служить і методом розминки, і першим сеансом табата. Важливо: Спочатку відсуньте стегна і сідниці назад, шия і спина утворюють пряму лінію, потім присідайте. Новачки також можуть сісти на стілець і встати. Важливо: коліно не повинно заходити занадто далеко вперед.
Присідання (рис. 2).
Присідання (рис.3).
Після того, як тіло було доведено до температури, це починається фактична табата. Ми представляємо вам тут три різні варіанти. Табата, що складається з однієї вправи, однієї з двох та однієї з чотирьох вправ. Ви можете тренувати табати індивідуально або всі три поспіль.
Присідання (вправа номер один) повторює ту саму вправу вісім разів. У чверті табата (вправа номер два) вісім одиниць розділено на чотири вправи. Ця серія Tabata в першу чергу тренує стабільність. Бічною опорою вважають дві вправи - виконуються один раз ліворуч і один раз праворуч. Напівтабата (номер три) націлюється на плечі, плечі, груди і спину двома різними вправами.
Фотографії: Фітнес-експерт пояснює перші вправи Табата
Табата: Навчальні приклади від присідання до віджимання
Табата №1 (повторити ту ж вправу протягом восьми одиниць): Присідання (малюнок 1). Вправа, яка фокусується на коліні. Він служить і методом розминки, і першим сеансом табата. Важливо: Спочатку відсуньте стегна і сідниці назад, шия і спина утворюють пряму лінію, потім присідайте. Новачки також можуть сісти на стілець і встати. Важливо: коліно не повинно заходити занадто далеко вперед.
Присідання (рис. 2).
Присідання (рис.3).
Табата No2 (вісім одиниць, розділених на чотири вправи): 1. Вправа: положення в чотириногих. Сідайте на килимок на карачки. Тримайте спину прямо, не дозволяйте їй опускатися під час вправи. Не піднімайте і не опускайте шию і не дивіться в підлогу. Потім підніміть коліна на кілька сантиметрів і затримайтеся в такому положенні 20 секунд. 2 одиниці.
Табата No2 (вісім одиниць, розділених на чотири вправи): 2./3. Вправа: бічна опора. Враховується як дві вправи - виконується один раз ліворуч, один раз праворуч. Покладіть його боком на килимок і підтримайте рукою. Інша, як і Майкла Стрефф, під кутом. Верхня частина тіла утворює пряму лінію від плеча до коліна. Таз не повинен провисати. Затримайтеся в такому положенні, по черзі розведіть ногу вгору. 2x 20 секунд ліва сторона, 2x 20 секунд права сторона.
Табата №2 (вісім одиниць, розділених на чотири вправи): 4-я вправа: Підйом тазу. Ляжте рівно на підлогу, руки поруч із тілом. Розставте ноги на ширці тазу перед сідницями. Потім повільно підніміть таз, коротко потримайте його і знову опустіть. Виконайте 2x20 секунд.
Табата № 3 для тренованих (вісім одиниць, розділених на дві різні вправи): 1-а вправа: віджимання, класичне. Класичний віджимання виконується на підлозі. Але новачки можуть робити це інакше (наступна картинка). Тіло утворює пряму лінію від шиї до п’яти, руки зігнуті і відштовхують тіло. 4x20 секунд. 2-а вправа (на зображенні немає): Сядьте прямо на стілець, витягніть руки вгору і знову зігніть їх - ніби ви одягаєте светр. 4x20 секунд.
Табата № 3 для початківців (вісім одиниць, розділених на дві різні вправи): 1-а вправа: віджимання для початківців (малюнок 1): Опора до столу або до стіни. Важливо: корпус утворює пряму лінію від шиї до п’ят, руки зігнуті і відштовхують тіло. 4x20 секунд. 2-а вправа (на зображенні немає): Сядьте прямо на стілець, витягніть руки вгору і зігніть їх назад - ніби ви одягаєте светр. 4x20 секунд.
Віджимання для початківців (малюнок 2).
За словами Луца Андерса, важливо нарощувати напругу тіла у всіх вправах, дихати спокійно, приймати пряму лінію з голови до ніг і уникати неприродних поз, таких як надмірне розтягування голови, уникання похилих плечей або нахиленого таза.
Від Френка Зімке
Це триватиме наступної суботи: Тоді ми познайомимо вас з дієтою Glyx.
Приймати участь
Просто спробуйте. 14 тижнів дієти Табата плюс. Якщо наприкінці ви хочете повідомити про свій досвід, зв’яжіться з редакцією. Важливо: Робіть фотографії на початку самоексперементу та в кінці періоду тренувань. Можливо, вести журнал.
Але зверніть увагу: згадайте попередні проблеми зі здоров’ям. Якщо ви сумніваєтесь, перед початком роботи завжди проконсультуйтеся з лікарем або терапевтом. Завжди ретельно виконуйте всі вправи. Уникайте перевантажень.