Приклади збалансованого меню на тиждень

Вакуумні страви, бутерброди та швидкі закуски не входять у поле “здорового меню”: ми споживаємо їх досить часто, на шкоду своєму здоров’ю. Щоб мати Здорове харчування просто організуйтеся та створіть здорове меню з деякими основними правилами, які ви будете застосовувати щодня.

тиждень

Ось приклади збалансоване меню на тиждень: сніданок, 11:00 перекус, обід, післяобідній чай та вечеря.

  1. Розподіл калорій на прийом їжі
  2. Харчова піраміда
  3. Поради щодо здорового харчування
  4. Приклад збалансованих сніданків
  5. Приклад збалансованих сніданків
  6. Приклад збалансованих вечерь
  7. Закуски та закуски

Розподіл калорій на прийом їжі

Ідеальним варіантом було б розподілити прийоми їжі на 4 або 5 прийомів, щоб допомогти метаболізму працювати протягом дня та уникати надто голодного прийому їжі.

Однак калорії, що приймаються в перші години дня, не повинні бути однаковими з тими, що приймаються в останню хвилину, оскільки кількість енергії, яку потребує ваше тіло, різна. Таким чином, розподіл калорій є наступним:

  • Сніданок: бажано споживати 20% від загальної кількості калорій за день
  • Середина ранку: рекомендується вживати 10% загальної кількості калорій, необхідних тілу
  • Обід: це основний прийом їжі і повинен містити 30% або 35% добових калорій
  • Перекус: так само, як і вранці, закуска повинна забезпечувати 10% добових калорій
  • Вечеря: це ще одна важлива їжа протягом дня, хоча калорійність повинна бути меншою, оскільки незабаром ви ляжете спати.

Харчова піраміда

Щоб збалансовано харчуватися, ви повинні вживати в їжу необхідні поживні речовини для нормальної роботи вашого організму; таким чином, для здорове меню слід включити такі групи продуктів харчування:

  • Білок: ми радимо приймати найкорисніші та найменш жирні білки, такі як нежирне м’ясо, біла риба та знежирені молочні продукти.
  • Вуглеводи: найбільш поживними та придатними є складні вуглеводи, тобто ті, енергія яких перетворюється на жир найдовше. Серед них рис, овес, жито, макарони, хліб, картопля та бобові. Настійно рекомендується споживати повноцінні вуглеводи який буде використовуватися для регулювання роботи кишечника.
  • Хороші жири: це живильні жири для вашого тіла та забезпечують необхідні вітаміни та мінерали; ті, що містяться в оливковій олії, сухофруктах або блакитній рибі.
  • Фрукти та овочі: це один з найбільш рекомендованих продуктів для здорового харчування, і їх склад забезпечує ваше тіло великою кількістю вітамінів та мінералів з дуже малою кількістю калорій.

Розподіл цих продуктів протягом тижня життєво важливий, щоб мати можливість підготувати здорове меню Розподіліть їх наступним чином:

  • Риба: 2 або 3 раціони на тиждень (особливо біла)
  • М'ясо: 2 або 3 раціони на тиждень (особливо нежирне м'ясо)
  • Овочі: 2 раціони на тиждень
  • Рис або макарони: 1 раціон на тиждень

Якщо хочете втрачати вагу, знати, що вуглеводи рекомендується використовувати в першій половині дня, а не ввечері, для фруктів бажано вживати їх протягом дня, але уникати ввечері.

Поради щодо здорового харчування

Важливо дотримуватися цих порад, які допоможуть вам легко підготувати здорове меню:

  • Візьміть аркуш паперу та запишіть, яку їжу ви будете приймати протягом тижня, розділяючи дні тижня та 5 рекомендованих страв.
  • Примітка щодо Список покупок всі необхідні інгредієнти, щоб вони вже були у вас на кухні.
  • Замініть рафіновану борошно на цільного борошна багаті клітковиною, таким чином ви будете споживати інгредієнти з меншою кількістю цукру і корисніше.
  • Сплануйте меню на 1 тиждень і міняйте його щомісяця, щоб не нудьгувати.
  • Щоб заощадити гроші, краще зупинити свій вибір на сезонні продукти яка матиме більше поживних речовин і буде більш економічною.
  • Будьте креативні у своїх рецептах, щоб не нудьгувати і не відмовлятися від щотижневого розкладу.

Приклад збалансованих сніданків

Понеділок: Café au lait + цілий підсмажений хліб з маслом

Вівторок: чай + бутерброд із цілої індички

Середа: Апельсиновий сік + чашка цільних зерен

Четвер: Café au lait + підсмажені бутерброди з мармеладом

П’ятниця: чай + змішані сезонні фрукти

Субота: апельсиновий сік + кава + легкий бутерброд із сиром

Неділя: Café au lait + цільні зерна

Приклад збалансованих сніданків

Понеділок: Курячий салат з макаронами

Вівторок: Огірковий крем + сочевиця з низьким вмістом калорій

Середа: шпинат та яйце

Четвер: Рис і тріска

П’ятниця: Шпинатний крем + часникова курка

Субота: запечений хек + гриби а-ля планча

Неділя: хумус + філе хека в духовці

Приклад збалансованих вечерь

Понеділок: Гарбузовий крем + кабачковий омлет

Вівторок: Овочі на грилі + риба а-ля планча

Середа: Пюре з цукіні + фаршировані артишоки

Четвер: Цвітна капуста з картоплею та запеченою шинкою

П’ятниця: Гаспачо + фаршировані гриби в духовці

Субота: Сотована зелена квасоля + фруктовий салат

Неділя: Овочевий салат + баклажановий омлет

Закуски та закуски

В середині ранку та під час перекусу бажано вживати їжу, яка насичує і не дозволяє вам надто зголодніти під час наступного прийому їжі. Ці закуски повинні складатися зздорова їжа які дають вам багато енергії і мало жиру; тому рекомендується приймати:

  • Порція сезонних фруктів
  • Знежирений йогурт
  • Жменя цільних зерен
  • Енергетичний бар

Не забувайте пити протягом дня (2 літри або 8 великих склянок води).

Якщо ви хочете прочитати більше статей, подібних до Приклади збалансованого меню на тиждень, рекомендуємо проконсультуватися з категорією Їжа та напої.