Принцип надмірної компенсації - ЗАБІЛЬШЕННЯ

Жан Батіст QUICLET - професійний тренер з велоспорту

Теоретичний принцип надмірної компенсації є основним принципом навчання. Це правда, що це "велике слово", яке часто використовують у навчальних колах, щоб визначити все, але за ним криються основи енергетичного механізму людського тіла. Хоча марно знати фізіологічні механізми надмірної компенсації напам'ять, знання загальних обрисів дозволяє трохи детальніше проаналізувати свою практику та адаптувати тренування.

Основний принцип

Принцип надмірної компенсації - це явище, яке дозволяє організму після перенесеного стресу розвинути вищу функціональну здатність. Це реабілітаційний механізм, який дозволяє після досягнення періоду відновлення забезпечити більш високий рівень працездатності.

Три фази

Фаза дезадаптації або зменшення потужностей n ° 1:
Навантаження є значним, що призводить до невідповідності в організмі та зниження продуктивності. Це свого роду робочий період.
Фаза адаптації № 2:
Це фаза, коли організм починає пристосовуватися до тренувальних стресів, і хоча навантаження залишається великою, рівень працездатності починає зростати. Це період, коли ви робите важкі тренування, але відчуваєте, що ваша форма не за горами.
Фаза надмірної компенсації № 3:
Це етап, якого шукають. Принцип полягає в тому, щоб полегшити організм, проводячи менш травматичні сеанси, щоб зменшити втому та/або отримати користь від адаптації попередніх фаз. Фізичний рівень вищий за базовий.

Три фази необхідні для досягнення поліпшення рівня результативності, і саме їх чергування виявляє ефективність навчання. Ви не можете отримати високий приріст фізичного стану, якщо спочатку не виконуєте дві умови: з одного боку, вам доводиться врівноважувати тіло, напружуючи його робочим навантаженням. Це навантаження має бути достатньо значним (за тривалістю та інтенсивністю), щоб створити шок і одночасно дотримуватися основних принципів прогресивності. Це все відображення вашого графіку тренувань у масштабі тижня, місяця та року, про який вам доведеться подумати.

З іншого боку, ви повинні дати достатньо часу, щоб організм відновився і створив необхідні фізіологічні пристосування. Ця фаза є найбільш делікатною. Якщо час відновлення занадто довгий, рівень продуктивності може знизитися під час тренувань. Якщо час відновлення занадто короткий, організм не зможе засвоїти навантаження, і ви ризикуєте перевтомитися. В обох випадках рівень продуктивності значно падає.

Що пам’ятати для своєї практики ?

Механізми надмірної компенсації постійно працюють. Можна створити ефект протягом тижня. Наприклад, робити дуже важкі заняття на початку тижня і відновлюватися в кінці тижня. Але саме в масштабі тижня чи місяця можна створити періоди роботи та відновлення для реального прогресу.

Щоб досягти цього, ідеально спочатку чітко спланувати фізичну підготовку. Дуже часто велосипедисти трохи тренуються, відчуваючи, їдуть, не запланувавши сезон. Упередженість цього підходу полягає не в тому, щоб усвідомлювати втому, їхати, поки відчуття не погіршуються ... Це помилка, тому що вже пізно відновлюватися. Ваш механізм надмірної компенсації має негативну динаміку. Щоб уникнути цієї поганої спіралі, знайдіть час, щоб спланувати свої цілі, вказавши тижні, коли ви можете легко їздити, а також ті, коли ви будете відновлюватися. Розділіть сезон, враховуючи ваші особисті та професійні обмеження.

У явищі надмірної компенсації важливим є поняття навантаження. У фізіологічному плані ми говоримо про стрес. Спонтанно ми, спортсмени, думаємо безпосередньо про складність тренувань, але слід враховувати всі стреси: сон, дієта, температура ... Великий тиждень тренувань, коли ви працюєте вночі, не матиме такого самого впливу на відновлення і, отже, надмірну компенсацію. Витратьте час на хороший аналіз та звільнення часу, необхідного для відновлення до змагань.

Важливо пам’ятати, що прогрес, а отже і надмірна компенсація, відбувається лише через чергування робочих навантажень. Краще робити великі тижні і регулярно проводити короткі тижні тренувань. Якщо ви завжди будете робити одні і ті ж сеанси, поняття стресу на організм буде обмеженим, і тому вам буде важко продовжувати прогресувати. Грайте на динаміці тренувальних тижнів. Наприклад: два дуже важких тижні, а потім тиждень відновлення.

Деякі правила планування:

Не плануйте більше 3 - 5 цілей на рік.
Цикл між цілями.
Темп від 3 до 4 тижнів тренувань і тиждень відновлення здається досить збалансованим.
Зберігайте принаймні 7-10 днів між кінцем вашого останнього великого тижня та вашою метою.
При плануванні розмістіть тижні відновлення, коли ви знаєте, що ваше оточення не буде ідеальним для тренувань (професійний тиждень, сімейні канікули).

Знаючи, як адаптуватися і слухати себе.

Чи це суперечить плануванню? Зовсім не. Планування дозволяє передбачити певні помилки, але головне - це пристосуватися до вашого теперішнього середовища. Знання того, як слухати себе, є важливим для діагностики своїх відчуттів тиждень за тижнем. Що за втома? Я не дуже добре себе почуваю? Не добре ? Я не відчуваю вибуху? Це всі питання, які потрібно знати, як аналізувати.
Не всі ми маємо цю здатність. Хтось це дуже добре відчуває, а хтось - ні. З цим треба працювати, але головне приходить з досвідом. Отже, терпіння !