Принципи низькокалорійної дієти
Низькокалорійна дієта є однією з найпопулярніших та найефективніших, з швидко помітними результатами, але також має багато ризиків. Тому, щоб здорово схуднути за допомогою цієї дієти, вам потрібно буде дуже добре засвоїти її принципи.
1. Перш за все, потрібно знати калорійність кожної споживаної їжі. У більшості продуктів ця інформація написана на упаковці, але найпростіший спосіб - скористатися безкоштовним додатком, який ви можете завантажити на свій телефон і який розраховуватиме споживання калорій для кожного прийому їжі залежно від типу та кількості споживаної їжі. Однією з найпопулярніших програм є MyFitnessPal, яку ви можете завантажити тут.
Низькокалорійна дієта передбачає зменшення щоденного споживання калорій на 500-1000 ккал, що дозволить вам втратити до 10% ваги приблизно за 6 місяців. Це середнє обчислення, результати відрізняються від однієї людини до іншої, оскільки вони залежать від кількох факторів - початкової ваги, віку, статі, щоденної фізичної активності тощо.
2. Дієта повинна бути збалансованою і мати таку структуру: 50-55% калорій з вуглеводів, 15-25% з білків (близько 1 г/кг) і не більше 30% з жиру.
3. Приймати 4-5 прийомів їжі на день. Встановлено, що одна і та ж дієта з однаковою калорійністю може призвести до відгодівлі, якщо їсти її один або два прийоми на день, тоді як при введенні 3-4 прийоми їжі підтримується нормальна вага. Це пов’язано з тим, що людський організм має вдосконалену та розумну лабораторію. Якщо він перестрибне стіл, він автоматично оговтається за наступним столом, який він програв.
4. Майте на увазі, що з віком потреби в калоріях зменшуються. Таким чином, за період 35-40 років потреби в калоріях зменшуються на 3% порівняно з потребами у віці 25 років. У період 45-65 років потреби в калоріях зменшуються на 7,5% за кожне десятиліття. А для людей старше 65 років потреби у калоріях зменшуються на 15-20% порівняно з потребами у 25 років.
5. Уникайте продуктів з високою калорійністю, багатих рафінованими вуглеводами та ліпідами (цукерки, тістечка, тістечка, шоколад тощо)
6. Уникайте вживання алкоголю, який має досить високу калорійність (7 ккал/грам).
7. Овочі та фрукти є основними продуктами харчування, оскільки вони, як правило, виділяють невелику кількість енергії і у великих кількостях дають відчуття ситості. Серед фруктів та овочів уникайте тих, що містять багато вуглеводів та жирів, таких як виноград, банани, горіхи та сушені бобові. Рекомендується вживати у свіжому вигляді, у вигляді салатів або страв без додавання жиру або борошна.
8. Уникайте похідних злаків через їх високий вміст вуглеводів. Переважним є цільнозерновий хліб, який має високий вміст клітковини і трохи менший вміст вуглеводів. Крім того, чорний хліб стимулює рухи товстого кишечника (перистальтику) і усуває запори.
9. Слід також уникати споживання незбираного молока та незбираних молочних продуктів. Вживатиметься знежирене молоко та молочні продукти.
10. Яйця, оскільки вони мають низьку кількість жиру і мало вуглеводів, можна їсти, але не смаженими, а лише вареними.
11. Тваринні жири заборонені, а рослинного характеру використовуватимуть у невеликих кількостях, бажано без термічної обробки. Завжди вибирайте метод приготування, який не вимагає споживання жиру.
12. Важливо доповнити споживання антиоксидантів. Дослідження показали, що люди з надмірною вагою та ожирінням виробляють більше вільних радикалів, ніж інші люди. Рекомендується вводити антиоксиданти, такі як: вітамін С, вітамін Е, магній, селен, хром.