Принципи планів підготовки їжі EAT SMARTER на тиждень

підготовки

Якщо ви хочете дізнатись більше про те, як наші тижневі графіки підготовки їжі складали наші експерти з харчування, ось ключова інформація.

Зміст

  1. Концепція щотижневих планів підготовки їжі
    1. сніданок
    2. Обід та вечеря
  2. Вибір їжі
    1. Здорова тарілка: все в поєднанні
  3. Скільки калорій в тижневих планах підготовки їжі?
    1. Склад калорій:
    2. Індивідуальна потреба в калоріях
    3. Фокус планів
  4. Постійна зміна дієти - так це працює
    1. Регулярне харчування

Концепція щотижневих планів підготовки їжі

За допомогою фіксованого регулярного прийому їжі ви можете знову контролювати своє почуття голоду та внести структуру у свій повсякденний режим харчування. три основних прийоми їжі складаються зі сніданку, обіду та вечері в рамках нашого плану харчування. Здорові закуски включені до планування апетиту. Однак їх слід вживати індивідуально залежно від спортивної діяльності чи фізичних вправ у повсякденному житті.

сніданок

Для гарного початку дня всі рецепти сніданку:

  • багатий мінералами
  • повно здорових білків і клітковини
  • Вибираєте, як вам подобається: Ви більше солоний або солодкий сніданок?

Вибираючи сніданки, ви не тільки обладнані для повсякденної роботи, але й ситі до обіду. Ми зібрали для вас вибір різних варіантів сніданку, які ви можете вибрати кожен день. Звичайно, ви також можете вибрати один варіант і споживати його щодня. Це можна індивідуально розробити та змінити (вміст калорій все одно слід зберігати!).

Вибір сніданку:

  1. Млинці кварк з фруктовим салатом (до рецепта)
  2. Ванільна вівсяна каша з лляним насінням і яблуком (до рецепта)
  3. цільнозернові булочки з редькою, сиром та грушею (до рецепта)
  4. Skyr з полуницею та вівсянка (до рецепта)
  5. Яєчня на травах на томатному багеті (див. рецепт)
  6. Пінний омлет зі шпинатом та паростками (до рецепта)
  7. Артишок тортилья з помідорами та овечим сиром (до рецепта)

Обід та вечеря

Ці два прийоми їжі слід розглядати як зв’язок у нашому плані харчування. Готуючи вечерю ввечері, він також представляє обід на наступний день. Поєднання обох економить час і, крім напруженої щоденної роботи, значно менш напружує.

Для здорового дня харчування включає:

  • велика кількість клітковини і білка
  • складні вуглеводи та корисні жири
  • багато вітамінів і мінералів
  • М'ясо або риба два-три рази на тиждень (також можливо як вегетаріанський варіант)

Вибір їжі

При виборі окремих продуктів для відповідних страв, універсальність та інгредієнти є головним пріоритетом. Через це ви знайдете барвисту суміш м’ясних, рибних та вегетаріанських делікатесів.

Вони не їдять м’яса та риби? Нема проблем! Всі страви розроблені таким чином, що, опустивши ці компоненти, можна легко стати одним вегетаріанська альтернатива виникає.

М'якоть: Тваринний продукт забезпечує нас багатьма поживними речовинами, особливо залізом, яке транспортує кисень до наших клітин. Жодна інша їжа не може так добре покрити потребу в залізі. Однак важливо звертати увагу на його походження та якість. На сьогоднішній день вже не складно виводити м’ясо за межі заводського господарства. Так само м’ясо не слід їсти навалом.

Риба: Різні види риби, такі як лосось, тунець або скумбрія, багаті омега-3 жирними кислотами, які мають ряд позитивних властивостей для нашого організму. Походження та якість також тут відіграють важливу роль. Шукайте ярлики для стійкого риболовлі та подібні печатки.

Яйця: Яйця також є чудовим джерелом білка і містять багато кальцію, вітамінів А і Е, а також бета-каротину. Те саме стосується і тут: віддайте перевагу яйцям з вільного вирощування чи органічного вирощування. Яйця на вільному вигулі схожі на заводське вирощування, а пташенята та кури отримують болісне життя.

Вегетаріанські страви: Якщо ви хочете обійтися без м’яса та риби, ви можете легко їсти вегетаріанську дієту за допомогою нашого плану харчування, просто замінивши м’ясо та рибу на вегетаріанську альтернативу. Ви можете дізнатись, чим можна замінити рибу та м’ясо відповідним рецептом, у сірому вікні під "розумною підказкою". Тут також є цікава стаття про джерела білка для вегетаріанців.

Здорова тарілка: все в поєднанні

  • Овочі: Приблизно половина тарілки повинна складатися з поживних овочів або салату. Кращі регіональні та сезонні овочі. Брокколі, огірки, помідори, морква: вони забезпечують нас безліччю високоякісних поживних речовин, таких як вітаміни, мінерали та вторинні рослинні речовини.
  • Вуглеводи: Кількість вуглеводів залежить від того, скільки ви тренуєтесь. Тож якщо ви активно займаєтеся спортом, ви також можете збільшити кількість вуглеводів. Якщо руху мало, досить невеликої купки. Це також залежить від типу вуглеводів.

Одягнути складні вуглеводи такі як бобові (сочевиця, квасоля, нут) та цільнозернові продукти, оскільки вони містять велику кількість клітковини, яка забезпечує велику кількість шлунку та наповнює його. Це означає, що вони зв’язують воду і, таким чином, довго тримають вас ситими. Крім того, ці вуглеводи організм лише повільно переробляє. Порожні вуглеводи (без поживних речовин), наприклад, у білому хлібі або тістечках (з білим борошном), призводять до того, що рівень цукру в крові надзвичайно швидко піднімається, а потім знову падає. Це призводить до короткого відчуття ситості та загальновідомої тяги.

  • Хороші жири: Такі жири, як оливкова, лляна та ріпакова олія, ідеально підходять для щоденних потреб у жирах. Досить величини великого пальця.
  • Білок: Високоякісні білки, такі як бобові, цільнозернові продукти або риба та м’ясо, призводять до повільного підвищення рівня цукру в крові, а отже, тривалий час залишають вас ситими. Міра для цього - це жменька продуктів, що містять білок (на один прийом їжі). Це може запобігти тязі до їжі.

Скільки калорій в тижневих планах підготовки їжі?

При щоденному споживанні калорій Від 1500 до 1800 кілокалорій (включаючи одну або дві закуски) ви забезпечені належним чином і забезпечуєте здорову та збалансовану дієту. Через велику кількість клітковини (цільнозернові, бобові тощо) та джерел білка (молочні продукти, бобові, риба, м’ясо) ви будете ситими довгий час.

Склад калорій:

  • сніданок: Від 250 до 450 ккал
  • Обідати: Від 500 до 700 ккал
  • Вечеря: Від 500 до 700 ккал

Індивідуальна потреба в калоріях

Оскільки кожен рухається по-різному і має різний рівень базового обміну речовин (енергія, яка споживається в стані спокою), вміст калорій потрібно регулювати індивідуально. Продуктивність (споживання енергії під час фізичних навантажень) також різна для кожної людини. Тому це слід розраховувати індивідуально, щоб визначити вашу особисту добову потребу в калоріях.

Розраховуйте потребу в калоріях індивідуально? Ось як це робиться!

Фокус планів

Кожен тижневий план має певну спрямованість. Наприклад, основна увага приділяється їжі, яку часто використовують у стравах. Звичайно, існує також можливість замінити фокусну їжу на іншу (наприклад, сочевицю замість картоплі) або просто вибрати інший тиждень. Тому вибір страв може бути зроблений індивідуально і в той же час забезпечує гнучкість.

Крім того, страви сплановані таким чином, що залишилося лише кілька залишків їжі, а їжу не потрібно викидати без потреби. Купуючи потрібну кількість з самого початку та споживаючи всю їжу таким чином, щоб вона не зіпсувалася, можна уникнути харчових відходів. Ми підтримуємо Вас своїми заповненими списками покупок та вибраними рецептами. Якщо їжі все ще залишається, її можна ідеально упакувати у вигляді закуски, використовувати у вихідні дні або, залежно від терміну придатності, наступного тижня.

Постійна зміна дієти - ось як це працює:

Щоб забезпечити постійну зміну дієти, кілька корисних порад можуть послужити основою. Ми зібрали для вас найважливіші принципи: