Принципи здорового харчування для дітей - Baby Club

Перші роки життя дитини вносять багато змін у раціон всієї родини. Наша малеча, яка перебуває у процесі фізичного зростання, потребує найкращих поживних речовин для боротьби з інфекціями, для міцних кісток і зубів, але особливо для розвитку мозку. Ось основні напрямки для здорових дітей та дорослих.

Здорове харчування важливо для дітей не тільки для процесу фізичного росту та розвитку, але і для підтримки міцної імунної системи. Міцний імунітет дуже корисний у перші роки життя та захищає дитину від хвороб та інфекцій.

Збалансоване харчування необхідно з раннього віку. Даючи дитині здорову і смачну їжу, ви звикнете її до хороших звичок за все своє життя. Коли ми говоримо про вивчення звичок здорового харчування, ми маємо на увазі і те, що їсть дитина, а також те, скільки і коли вона їсть. Не слід очікувати, що у наших маленьких кожен день буде однаковий апетит. Це може варіюватися залежно від того, як вони почуваються або наскільки вони активні.

Загалом, діти їдять набагато краще, якщо у них добре розроблений режим дня. Для дитини старше 10-12 місяців це означає три основних прийоми їжі та одну-дві закуски на день.

Коли ми дозволяємо дитині гризти цілий день, трапляються наступні 2 речі, обидва небажані: дитина не голодна до будь-якої їжі, відчуття ситості зникає. У випадку з дітьми із зайвою вагою було помічено, що вони не знають, як відрізнити почуття голоду від почуття ситості, оскільки вони цілий день щось смакують.

Сила прикладу також працює у випадку з їжею. Ось як заохотити дитину харчуватися здорово:

їжа подається у визначені години, уникаючи одночасно, щоб малюк голодував або втомився в той час.
їжте разом, зробіть їжу приємним і розслабляючим для всіх.
пропонуйте їжу до першого дня народження та заохочуйте дитину користуватися столовими приборами самостійно.
пропонують різноманітність, якомога більше фруктів та овочів, різних кольорів, форм та фактур.
порція для дитини в кожній їжі повинна бути такою ж великою, як у його долоні, але якщо вони хочуть додатково запропонувати їх, особливо якщо вони є основними стравами.
час від часу пропонують десерт, який не повинен бути в меню дитини до 3 років.
пропонуйте їм між прийомами їжі корисні закуски, приготовані вдома: печиво (з вівса), пудинги (з кіноа, амаранту), пандіспан (з низьким вмістом цукру), звичайний натуральний йогурт або з доданими вами крупами/фруктами, не готові до покупки.
хвалити дитину вперше, коли вона спокійно сиділа за столом і все їла.
якщо він відмовляється їсти, це не гарна ідея наполягати на доробці або вдаватися до різних хитрощів.
молоко та вода - найкраща рідина для зволоження дітей.
якщо ви все-таки пропонуєте фруктові соки, намагайтеся розбавляти їх водою, щоб не бути настільки шкідливим для зубів.
Уникайте чаю під час їжі, оскільки танін у чаї перешкоджає засвоєнню інших поживних речовин.

У перші 5 років життя спостерігається прискорене зростання, і тому дітям потрібна більша кількість необхідних поживних речовин, таких як залізо, цинк, кальцій, вітаміни А і D. У цьому віці споживання клітковини не повинно бути дуже великим., проте набагато менше, ніж для дорослої людини, оскільки волокна швидко насичуються і зменшують здатність засвоювати поживні речовини. А після досягнення віку 1 року рекомендується підтримувати низький рівень споживання солі в раціоні дитини, оскільки їх нирки не можуть виводити надлишок солі і з часом можуть призвести до підвищення артеріального тиску.

Принаймні до шкільного віку уникайте обробленої їжі, яка рясніє сіллю, і пробуйте рецепти з мінімальним вмістом солі, але дуже смачні завдяки доданим травам.

Здорове і збалансоване харчування як для немовлят, так і для дітей і дорослих досить просте, якщо розділити їжу на 5 груп, а потім поєднати їх у певних пропорціях. 5 груп:

Хліб, крупи, макарони та картопля - ця група повинна представляти приблизно третину тарілки, вона пропонується під час кожного прийому їжі або закуски, оскільки вона являє собою основу складних вуглеводів, які дають дитині енергію як для її діяльності, так і для процесу травлення.

У процесі травлення вуглеводи (крохмаль і цукри) перетворюються на глюкозу - паливо мозку. Поєднання злакових культур з овочами та фруктами вносить у раціон різні типи клітковини (розчинні та нерозчинні), які допомагають травленню та дозволяють розвивати корисні бактерії, запобігаючи запорам та діареї.

Фрукти та овочі - свіжі, сезонні, заморожені, консервовані в домашніх умовах або сушені. Ця група також містить вуглеводи, але крім того вони рясніють чистою водою, ферментами, антиоксидантами, вітамінами та мінералами, необхідними дитині. І ця група не повинна бути відсутнім у будь-якій таблиці. Бажано пропонувати 5 порцій фруктів та овочів на день.

Молоко та молочні продукти (йогурти та сири). Ця група забезпечує тваринний білок, кальцій та інші вітаміни та мінерали. У перший рік життя дитина отримує більшу частину поживних речовин з грудного молока або сухого молока. Дітям старше 1 року потрібні три порції молочних продуктів на день. Розмір порції збільшується з віком (150 мл молока протягом 1-3 років, 150-250 мл молока для дітей старшого віку). Не пропонуйте дітям напівжирене молоко або похідні, але цільнозернові та максимально свіжі. У випадку з дітьми-вегетаріанцями, якщо виключити інші продукти, що є джерелами тваринного білка: м’ясо, риба, яйця, їжа з цієї групи буде пропонуватися частіше. Обмежувальні дієти не рекомендуються дітям через ризик нестачі білка, заліза, кальцію, цинку та вітаміну В12.

М'ясо, риба, яйця, горіхи та бобові є дуже важливою групою, яка повинна бути принаймні раз на день у дитячому меню. Ці продукти є хорошими джерелами білка, які є будівельним матеріалом нашого організму.

Білки (тваринні та рослинні) необхідні для вироблення та підтримання всіх клітин організму. Немовлятам та дітям потрібна збільшена кількість білків через велику кількість нових клітин, що беруть участь у процесі росту.

Діти старше 1 року повинні мати в щотижневому меню:

3 рази м’ясо в поєднанні з різними овочами, салатами, рисом та картоплею.
куряче яйце пропонується один день так, один ні.
більше 2 разів на тиждень з рисовим та овочевим гарніром.
куряча печінка не рідше одного разу на тиждень.

До бобових належать: горох, усі види квасолі, сочевиця і будуть основою, якщо у вас є дитина-вегетаріанець у поєднанні з продуктами першої групи (хліб, крупи, картопля).

Жири та цукор це група, яка потрібна молодим, зростаючим та активним людям, оскільки вона забезпечує їм необхідні калорії, жири омега 3 та омега 6, вітаміни A, D та E. Всі типи жиру забезпечують організм енергією. Деякі жири кращі за інші, але ви повинні знати, що ідеального жиру не існує, тому рекомендується давати дитині трохи кожного. Дотримуйтесь суміші мононенасичених та поліненасичених жирів (з рослинних олій, горіхів та насіння) та уникайте поцілунків та трансжирів. Жир у м’ясі, вершковому маслі, сметані, незбиранему молоці, кокосовій олії та пальмовій олії є різновидом насичених жирів. Велика кількість насичених жирів міститься в купленому печиві та тістечках. Трансжири - це ті, які голодують під час переробки їжі (уникайте затвердіння) і містяться в маргарині та гідрованих рослинних оліях.

Хороша комбінація омега 3 та 6 міститься в оливковій та соєвій олії первинного віджиму, в м’ясі та молочних продуктах тварин, які пасли траву, та в яйцях курей, які отримали користь від їжі, багатої на омега 3.

Рекомендуються невеликі кількості цієї групи, оскільки жири забезпечують багато калорій, на шкоду поживним речовинам, споживання у великих кількостях, що призводить до ожиріння. Готуючи, використовуйте суміш олій і вершкового масла, щоб отримати комбінацію жирів, корисних для процесу росту. Уникайте готування з маргарином. Цукор, солодощі, печиво, тістечка та морозиво є частиною цієї категорії. Їх можна пропонувати разом з іншими продуктами з попередніх груп, набагато більш поживними, але не на їх місці.!

Прочитайте і з’ясуйте, яку роль відіграють найважливіші вітаміни та мінерали та продукти, в яких ми їх знаходимо.

Вітамін А важливий для:

процес зростання
профілактика інфекції
здорова шкіра, хороший зір
підтримка функцій імунної системи.

Тваринними джерелами вітаміну А (ретинолу) є печінка, нирки, жирна риба та яйце. Рослинні джерела вітаміну А (бета-каротин) - це всі фрукти та овочі червоного, оранжевого та темно-зеленого кольору: апельсини, морква, гарбуз, болгарський перець, шпинат, брокколі, помідори, абрикоси, персики. Дефіцит вітаміну А відповідає за затримку росту, проблеми із зором, дерматологічний та підвищений ризик інфекцій.

Вітаміни групи В включають: тіамін (B1), рибофлавін (B2), ніацин (B3), пантотенова кислота (B5), піридоксин (B6), біотин, вітамін B12 і фолієва кислота (B9). Вони важливі для процесу росту, всі вони підтримують здоровий розвиток нервової системи і допомагають перетворити їжу в енергію. В12 і фолієва кислота відіграють важливу роль у запобіганні анемії. Вітаміни групи В містяться в багатьох продуктах, але печінка та пивні дріжджі містять їх усі. Найкращими джерелами вітамінів групи В є м’ясо, молочні продукти, риба, яйця, крупи, насіння та овочі (особливо темно-зелена фолієва кислота).

Вітамін С ми всі знаємо, наскільки це важливо, тому що:

захищає клітини від руйнування
сприяє засвоєнню заліза
підтримує еластичність та правильну роботу судин, хрящів, м’язів та кісток.
допомагає загоювати рани та запобігати інфекціям.

Найкращими джерелами вітаміну С є: зелена петрушка, ожина, ківі, цитрусові, сирі помідори, зелений перець та полуниця.

Вітамін D це необхідно для правильного засвоєння кальцію. Основним джерелом вітаміну D є сонячне світло. Харчових джерел вітаміну D не так багато: жирна риба, печінка, яйця, молочні продукти, масло. Нестача вітаміну D викликає рахіт (пізніше остеопенія та остеопороз) та часті хвороби.

Вітамін Е Це потужний антиоксидант, який захищає структуру клітин і міститься в жирах, авокадо, горіхах, м’ясі, рибі та яйцях. Вітамін К забезпечує хорошу згортання крові. Зелені листові овочі - хороші джерела. Здебільшого вітамін К забезпечується бактеріями в кишечнику.

кальцію забезпечує міцну кісткову систему та здорові зуби. Кальцій можна брати з обох продуктів тваринного походження: молочних продуктів, яєць, риби та овочів: апельсинів, сої, мигдалю, капусти, моркви, кунжуту, зелених листових овочів.

мідь і магнію - це два мінерали, необхідні для виробництва енергії та білка в організмі. Вони містяться в невеликих кількостях у всіх продуктах харчування.

йод Він міститься в рибі, молоці та яйцях. Він підтримує фізичний та розумовий розвиток загалом.

залізо транспортує кисень по всьому тілу через еритроцити. Занадто мало заліза означає анемію, яка в свою чергу спричиняє втому, затримку росту та розвиток. Органічне залізо (залізо, яке безпосередньо засвоюється організмом) міститься в червоному м’ясі, печінці та жирній рибі. Неорганічне залізо (для поглинання якого необхідна наявність вітаміну С) міститься в бобових, зернових, горіхах, насінні та деяких овочах.

Калій Це важливо для балансу рідини в організмі, скорочення м’язів і правильної роботи нервової системи. Більшість фруктів та овочів містять калій, але також цільні зерна, шоколад та какао.

селен це важливо для виробництва гормонів та енергії, а також для захисту клітин. Він міститься в рибі, м’ясі, крупах, бразильських горіхах, кеш’ю, органічних овочах.

Натрій (сіль) це важливо для підтримки рівноваги рідини в організмі та для підтримки артеріального тиску. Сіль присутня у всіх продуктах харчування. Загалом ми їмо занадто багато солі.

цинку допомагає імунній функції, підтримує ріст, енергетичний обмін, вироблення гормонів та загоєння ран. Дефіцит викликає дерматологічні проблеми та затримку росту. Хорошими джерелами є м’ясо, морепродукти, яєчний жовток, цільні зерна та арахісове масло.

Забезпечуючи дитину збалансованим та здоровим харчуванням, ви забезпечите її всіма основними поживними речовинами, необхідними для нормального фізичного росту. Додайте до кожного прийому їжі обійми, поцілунки та подячну молитву, щоб нагодувати його молоду душу.