Як втратити вправи на внутрішній жир стегна, поради та багато іншого

Певна кількість жиру в організмі необхідна для підтримки життя та захисту ваших органів. Надлишок жиру може накопичуватися на тілі, якщо ви вживаєте більше калорій, ніж ваше тіло може використати або спалити. Де ваше тіло зберігає цей жир, багато в чому визначається генетикою. Жінки схильні накопичувати більше жиру в стегнах, нижній частині живота та внутрішній частині стегон. У чоловіків також може бути жир на внутрішній стороні стегон, хоча вони, як правило, накопичують жир у животі.

Читайте далі, щоб дізнатися, як зменшити появу жиру на внутрішній стороні стегон, і знайти поради щодо зменшення жиру в організмі.

Вправи для тонусу внутрішньої частини стегон

Ви можете робити наступну процедуру два-три рази на тиждень, щоб допомогти тонізувати внутрішні м’язи стегон. Тонізуючі м’язи можуть допомогти зменшити появу жиру.

Виконуючи рутину, повторіть всю вправу, а потім повторіть вправу ще два-три рази.

Фокус

Якщо у вас недостатньо часу, подумайте про те, щоб зробити напад на локони або присідати під час чищення зубів. Ви також можете робити випади без гантелей.

1. Реверансний випад

Представники: Від 10 до 15 на кожній нозі

Необхідний матеріал: ні

Почніть стояти з широко розставленими ногами.
Тримаючи груди прямо, а плечі опущені, перехрестіть ліву ногу за праву і присідайте в зігнутому положенні.
З опущеного положення відсуньте тіло назад, повернувши ліву ногу назад у вихідне положення.
Потім повторіть з правою ногою.
Чергуйте ноги протягом 15-30 секунд або повторюйте кожну ногу 10-15 разів.

Для додаткового виклику ви можете тримати гантелі в кожній руці під час виконання цієї вправи. Гантелі можуть збільшити опір.

2. Випади з гантелями

Представники: 30 секунд на ногу

Необхідне обладнання: Гантель 5 або 8 фунтів (необов’язково)

Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон, і тримайте в кожній руці по гантелі. Ваги повинні бути стабільними з боків. Якщо ви новачок, ви також можете зробити це без гантелей.
Крок вперед лівою ногою і нахил вперед. Не дозволяйте своєму коліну проходити повз пальці ніг. Ви хочете тримати ногу перпендикулярно. Ваше праве коліно повинно знаходитися приблизно на дюйм від підлоги.
Тримайте гантелі міцно і прямо в кожній руці, або робіть завитки на біцепс, роблячи випад, коли ви робите додатковий виклик. Ваш тулуб повинен постійно залишатися рівним.
Тримаючи вагу переважно в п’ятах, відсуньте ліву ногу назад у вихідне положення.
Повторюйте цей рух лівою ногою протягом 30 секунд. Потім поміняйте ноги і розділіть правою.

3. Ворсові присідання

Представники: Загалом 30 секунд

Необхідний матеріал: ні

Стоячи з широко розставленими стопами, пальцями на ногах і колінах.
Повільно опустіться в положення на корточках. Ви можете тримати руки на стегнах, щоб допомогти збалансувати. Тримайте хребет і тулуб прямо.
Повільно випрямляючись, стискаючи зад.
Продовжуйте 30 секунд загалом.

4. Фігуристи

Повторення: 20 повторень

Необхідний матеріал: ні

Почніть у вигині (див. Вище) з лівою ногою за праву і зігнуті обидва коліна.
Натисніть збоку на ліву ногу і приземліться на праву, лівою ногою позаду вас у зігнутому положенні з іншого боку. Вимкніть між ніг.
Ви можете стрибати або ходити, залежно від рівня фізичної підготовки. Ви також можете тримати задню ногу вгору для більш складних завдань.
Повторіть 20 разів (по 10 разів на сторону). Відпочиньте і зробіть ще один набір, якщо хочете.

5. Бічна щілина медичного кульки

Представники: 10-15 повторень або 30 секунд на ногу

Необхідне обладнання: медична куля (за бажанням)

Почніть стояти з ногами ширшими за ширину стегон. Тримайте медичний балон на рівні грудей двома руками. Якщо ви новачок, спробуйте цей рух без медичного кульки.
Зробіть крок ліворуч. Присідання на лівій нозі, згинаючи коліно і опускаючи корпус, поки ліве стегно не стане паралельним підлозі. Тримайте пальці ногами, спрямовані вперед і ліве коліно на одній лінії з лівою кісточкою.
Тримайте лікарський кульку на грудях. Під час присідання він повинен вирівнюватися з лівим стегном, ліктем та плечем.
Натисніть лівою ногою, щоб повернутися у вихідне положення.
Повторіть 10-15 разів або протягом 30 секунд. Поміняйте ноги.

6. Опори стегна лежачи на спині

Представники: 15 на кожну ногу

Необхідний матеріал: ні

Почніть лежати на спині, зайнявши прес. Витягніть руки в сторони на підлозі. Підніміть обидві ноги до стелі, зігнувши ноги.
Тримайте ліву ногу піднятою і опускайте праву ногу вбік якомога далі, не відриваючи лівого стегна від підлоги. Постійно тримайте ногу в зігнутому стані.
Приведіть праву ногу назад у вихідне положення і обійміть обидві ноги вгорі.
Повторіть 15 разів на правій нозі і збільште до 15 повторень лівій нозі.

Додаткові вправи

На додаток до вправ вище, ви також можете збільшити інтенсивність прогулянки або бігу, додавши нахил. Тренуватися на пагорбі можна в приміщенні на біговій доріжці або на відкритому повітрі на деяких пагорбах. Біг і ходьба в гору допомагає задіяти м’язи стегна.

На біговій доріжці поступово збільшуйте нахил до 5, 10 або 15%. Зовні шукайте невеликий пагорб або крутий вхід, щоб почати.

Для початку спробуйте робити тренування на пагорбі два-три рази на тиждень. Ви навіть можете почати з тренувань на пагорбі, а потім виконати вищевказані вправи або спочатку виконати вправи, а потім тренування на пагорбі.

Якщо ви помітите поїзд ?

Точкове тренування передбачає тренування м’язів або «проблемної зони» для втрати жиру. Наприклад, виконуйте 100 присідань на день, щоб зменшити жир на животі. Однак це, мабуть, не спрацює. Більшість фахівців з фітнесу зараз сходяться на думці, що тренування на місці - це міф.

Локалізоване тренування не працює, оскільки ви націлюєтеся на менші м’язи. Натомість ви можете отримати кращі результати, виконуючи вправи, що працюють одночасно з кількома групами м’язів, такі як випади, присідання, віджимання та підтягування. Ви також будете спалювати жир ефективніше, додаючи два-три рази на тиждень 20-хвилинні тренування з інтенсивними інтервалами високої інтенсивності (HIIT).

Як втратити жир

Надлишок жиру також може утворюватися на внутрішній стороні стегон:

підшкірний жир (розташований безпосередньо під шкірою)
внутрішньом’язовий жир (розташований у м’язі)

Ви можете зменшити ці типи жиру в організмі, скорочуючи калорії зі свого раціону та здійснюючи фізичні вправи. Щоб отримати більше ідей, ось 30 простих, наукових способів схуднути природним шляхом.

Калорії в vs. калорій

Для того, щоб втратити жир в організмі, включаючи внутрішню поверхню стегон, можливо, вам доведеться зменшити кількість калорій, які ви приймаєте на день. Залежно від вашої поточної дієти, вона може вам знадобитися:

їжте менше на день
виключити оброблені харчові продукти
нарізати солодкі напої

Спробуйте замінити оброблену їжу цільної їжею, включаючи нежирний білок, фрукти та овочі. Ваш лікар може допомогти вам створити здорову, персоналізовану дієту.

Аеробні та анаеробні вправи

Аеробні вправи, такі як біг, їзда на велосипеді та ходьба, збільшують пульс. Їх можна робити протягом тривалого періоду. Анаеробні вправи, такі як силові тренування, інтервальні тренування та спринт, розроблені для того, щоб бути "коротким сплеском" діяльності.

Обидва типи вправ важливі для загальної фізичної форми. Але дослідження показали, що анаеробні вправи, особливо HIIT, дуже ефективні для втрати жиру. Інтервальні тренування можуть допомогти вам наростити м’язи та покращити аеробні здібності. Ви також заощадите час, оскільки ці тренування розроблені для швидкого та ефективного виконання. Дізнайтеся більше про різницю між аеробними та анаеробними вправами.

Певна кількість жиру на внутрішній стороні стегов є загальним явищем, особливо у жінок, які схильні накопичувати жир навколо середньої частини стегна. Ви можете зменшити кількість жиру у внутрішній частині стегон, вживаючи переважно цілу, необроблену їжу. Ви також можете виконувати зміцнюючі вправи, описані вище, щоб допомогти вам "підняти тонус". Дослідження показали, що інтервальні тренування високої інтенсивності ефективні для позбавлення жиру бризками. Завжди проконсультуйтеся з лікарем перед початком нової програми вправ.