Пріоритет 1 Енергетичний баланс; Фітнес Yeslife
(що стосується дієти, 70-80% ваших результатів залежить від цієї частини)
Перш за все знайте, що не існує чарівної їжі, яка змусить вас худнути або набирати вагу за мить.
Просто є деякі калорійніші за інші.
Набір або схуднення - все до одного питання:
Ви споживаєте більше або менше енергії (калорій), ніж використовуєте ?
Банер інформаційного бюлетеня: Економте час, завантаживши наш посібник з основних продуктів харчування безкоштовно. Повний підсумок основ харчування.
# 1 Скільки ви витрачаєте на день ?
Незалежно від того, чи хочете ви набрати м’язи, схуднути чи утримати себе, ця частина, без сумніву, повинна приділяти найбільшу увагу.
Це найважливіший з усіх етапів: адекватне споживання енергії відповідно до вашої мети та вашої ситуації.
Щодня ви їсте, щоб принести корисну для вас енергію протягом дня.
Незалежно від того, думати чи рухатися, кожному потрібна мінімальна і не незначна доза калорій на день.
Ця доза залежить від кожної людини і залежить від ряду факторів, таких як зріст, вага, вік, стать та активність щитовидної залози. Це дозволяє організму виконувати свої основні функції, такі як дихання або травлення, наприклад.
Це базальна швидкість метаболізму (МБ).
Існує кілька формул для його обчислення, але ми використаємо цю:
Приклад: Брюс важить 70 кг для 1m75 і йому 25 років.
Його базальний обмін становить 1723 ккал.
Зверніть увагу на те, що:
- Якщо ви страждаєте ожирінням, результат буде завищений.
- Якщо ви дуже худі, результат буде занижений.
- Результат лише орієнтовний. Це не абсолютна істина.
- Якщо ви знаєте свою норму маси жиру, краще скористатися формулою Катча-Макардла: Чоловік/Жінка: 370 + (21,6 х худої маси в кілограмах)
Тепер, коли ви знаєте свій MB, тобто мінімальну дозу калорій, необхідну для основних функцій вашого тіла на день, додайте калорії, які ви використовуєте відповідно до свого способу життя.
Для цього вам потрібно вибрати коефіцієнт активності відповідно до вашої ситуації. Враховуйте свою роботу і будьте чесними у виборі! Ви багато рухаєтесь? Ви сидите ?
Повернемося до нашого прикладу і скажемо, що Брюс працює в офісі, тож він багато сидить у свій день. Поза роботою він мало рухається, крім основних справ (покупки, прибирання ...), і він двічі на тиждень ходить грати у футбол.
Тому Брюс - трохи активна людина, яка, як правило, малорухлива. Мультиплікатор 1,3 було б непогано.
Тепер помножимо 1723ккал його основного метаболізму на мультиплікатор активності 1,3:
Таким чином, загальні добові витрати калорій Брюса складають 2240 ккал.
Як інтерпретувати цей результат ?
- Якщо Брюс з’їдає більше 2240 ккал на день, він набирає вагу. Надлишок енергії, яку він не витрачає протягом дня, зберігається в його організмі (надлишок калорій).
- Якщо Брюс з'їдає менше 2240 ккал на день, він схудне. Він витрачає більше енергії протягом дня, ніж споживає. Тому його організм буде використовувати свої ресурси (дефіцит калорій).
- Якщо він з'їсть 2240 ккал, то його вага буде збережена. Витрати калорій дорівнюють споживанню. Його організму не потрібно ні копатися в запасах, ні зберігати надлишок (підтримка калорій).
Як ви зрозумієте, усі ці розрахунки є лише для вас. Існує різниця між теорією та практикою, але вони все ще є важливими елементами для досягнення ваших цілей.
Тільки пам’ятайте, що врешті-решт жодна їжа безпосередньо не товстить і не худне. Деякі з них просто більш калорійні, ніж інші, але жоден не повинен залишатися осторонь.
Будьте розумні з тим, що ви їсте, і не засмучуйтесь.
Енергетичний баланс є єдиною змінною, яка змусить вас втратити або набрати вагу.
# 2 Що робити зараз, коли ви знаєте свої загальні щоденні витрати калорій? (DTCJ)
- Знайте свою мету: набрати м’язи або втратити жир ?
- Багато хто хоче робити одночасно і те, і інше, що можливо, якщо ви: новачок, людина з надмірною вагою, споживач наркотиків або хтось, хто повертається робити вправи після перерви.
- Загалом: чим більше людина товстий і чим менше у нього тренувального досвіду, тим більше йому можливо нарощувати м’язи, втрачаючи жир, перебуваючи при дефіциті калорій (що потрібно знати, як керувати, оскільки цього недостатньо їсти що-небудь).
- Зауважте також, що чим суша людина, тим легше буде набирати м’язи, перевищуючи калорії.
- Починаючи з сухої основи, ви зможете витратити менше часу на втрату жиру в майбутньому, якщо збільшення маси все одно не буде здійснено.
- Для простоти:
- Якщо ви зовсім не бачите свої черевні преси, спершу знайдіть їх як мінімум, щоб почати знову на хороших засадах (дефіцит калорій).
- Якщо ви сухі або дуже худі, то час набирати вагу (надлишок калорій).
- Будьте розумними: пам’ятайте, що як правило, чим швидше схуднення чи набір ваги, тим менш якісним це буде.
ВТРАТА ЖИРУ | КАЛОРИЧНИЙ ДЕФІЦИТ
Дві речі, які слід пам’ятати:
- Чим більше в людині жиру, тим швидше буде втрата жиру.
- І навпаки, чим сухіша людина, тим повільніше втрачається жир з метою збереження м’язової маси.
- Ми можемо втратити жир швидше, ніж нарощуємо м’язи.
Оцініть рівень жиру в організмі (майте уявлення):
Звичайно, якщо у вас є більш точний спосіб оцінити рівень жиру в організмі, використовуйте його (формула ВМС США, щипці, сканування DEXA ...).
Рекомендації відповідно до норми ваги жиру:
Зверніть увагу на те, що:
- Невисока людина націлиться на нижній кінець діапазону.
- Висока людина націлиться на верхню частину виделок.
Навіть якщо рівень жиру в організмі вищий, на практиці рекомендується базуватися на втраті 0,45-0,6 кг на тиждень для питань загального самопочуття.
Бажання втратити жир занадто швидко може призвести до розладу їжі у деяких людей.
В ідеалі людина навряд чи повинна відчувати, що вона якомога довше перебуває в дефіциті калорій.
Чим швидше ви хочете їхати, тим більше ви ризикуєте втратити комфорт у своєму житті.
Те, що ви можете це зробити, не означає, що потрібно.
Не ризикуйте зробити своє життя справжнім випробуванням.
Майте мету, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі !
Розрахуйте споживання енергії, виходячи з вашої щотижневої мети втрат:
Приклад: Пітер має DTPJ 2550 і під час сухого порізу він хоче дотримуватися рекомендацій 0,45-0,6 кг втраченого на тиждень. Простіше кажучи, він вирішив прагнути втратити 0,5 кг на тиждень.
Тому він ставить за мету 2000 ккал, щоб їсти щодня, ставлячи собі дефіцит калорій у 550 ккал.
Інший прийом (менш оптимізований):
Приклад: Пітер оцінює свою масову масу жиру між 15 і 20%, а його DTPJ становить 2550. Тому для початку сушіння він зменшить свою DTPJ на 20%, що дасть 2550 - 20% = 2040 ккал (дефіцит 510 ккал)
Зрозумійте, що все це лише теорія, на практиці ми всі різні і такі фактори, як рівень стресу, генетика, фази застою тощо ....
Тому ми повинні розуміти себе і знати, як підлаштовуватися під себе.
Найкращий спосіб дізнатись, чи добре це те, що ти робиш, і зважуватися кілька разів на тиждень в однакових умовах, усереднювати свою вагу за тиждень, а потім коригувати кожен місяць відповідно до того, що відбувається.
Немає сенсу завжди бажати змін.
Чим менше змінних ви вводите в гру, тобто чим ви послідовніші у тому, що робите (на тарілці та на тренуванні), тим більше збільшуєте шансів на успіх.
У вас є вибір блукати з вітром або бути GPS, який знає, куди рухається, маючи можливість коригувати свій маршрут відповідно до поточної ситуації, щоб найкращим чином прибути до місця призначення.
МУШИННЕ БУДІВНИЦТВО | ЛІК КАЛОРІЇ
Чим більше у нас тренувального досвіду, тим більше зменшується наш потенціал для набору м’язів. Ми наближаємось до нашої м’язової межі, яку ми можемо досягти природним шляхом.
Навпаки, чим більше ти новачок, тим швидше можеш наростити м’язи.
Вирощування лісу відбувається набагато повільніше, ніж спалювання лісу. Так само нарощування м’язів займає більше часу, ніж втрата жиру.
Ось можливі збільшення м’язів протягом місяця залежно від вашої ситуації:
Зверніть увагу на те, що:
- Висока людина націлиться на верхній кінець діапазону.
- Маленька людина, швидше нижній кінець діапазону.
- Людина з хорошою базовою м’язовою базою через своє життя (ручна робота, спорт ...) вважатиме себе посередником.
- Новачок, незалежно від того, надто товстий він або занадто худий, має величезний простір для вдосконалення. Це «перемоги новачка». Якщо ви подібні до цього, ви швидко побачите зміни, якщо зробите це правильно.
Ці цифри слід контекстуалізувати, оскільки ви не тільки наберете м’язи під час фази наповнення.
Дійсно, не можна заперечувати, що ви також наберете жир, набираючи м’язи. Мета - зберегти його у відповідній пропорції.
Для більшості людей співвідношення 1 до 1 здається правильним. Зрозумійте, що якщо ви націлюєтеся на 0,7 кг м’язів на місяць, прийняття загальної кількості 1,4 кг на місяць є розумним.
Існує три способи зрозуміти фазу надлишку калорій:
- Невеликий або відсутність надлишку [не рекомендується]: Намагайтеся залишатися якомога сухішим, одночасно додаючи м’язи. Складніше керувати, і збільшення вашого м’яза не буде оптимальним, або, що ще гірше, взагалі не буде.
- Помірний надлишок [рекомендується]: Набір м’язів буде оптимальним порівняно з накопиченням жиру. Це ідеальний щасливий засіб.
- Високий надлишок [не рекомендується]: їжте багато, нічого не контролюючи. Ви зайво наберете занадто багато жиру, і сухий період буде довшим, що може бути важко.
Щоб розрахувати щоденне надлишкове споживання енергії:
Приклад: Пітер має DTPJ 2550, і під час своєї основної маси він хоче дотримуватися рекомендацій 0,45-0,9 кг м’язів на місяць. Враховуючи його ситуацію, він вважає за розумне прагнути до приросту 0,7 кг м’язів на місяць (тобто близько 1,4 кг на місяць, прагнучи до коефіцієнта приросту м’язового жиру 1: 1).
Тому він ставить за мету 2858 ккал, щоб їсти щодня, надбавляючи надлишок калорій у 308 ккал.
Інший прийом (менш оптимізований):
У випадку Петра:
РЕГУЛЮЙТЕ СВОЙ ЕНЕРГЕТИЧНИЙ ВХІД
Можливо, і дуже ймовірно, що ваша вага не буде змінюватися точно так, як ви теоретично очікували.
Ось чому вам доведеться адаптуватися.
Але перед будь-якими змінами зачекайте 3-4 тижні після зважування кілька разів на тиждень за подібних умов, щоб отримати реальні дані про вашу ситуацію.
Потім порівняйте свої середні показники за 3 або 4 за тиждень, перш ніж вносити зміни.
Ми також повинні враховувати контекст. Що трапилось у вашому житті? Як змінилася ефективність навчання ?
Це може бути просто коливання води у вашому тілі.
Ось рекомендації щодо різних ситуацій:
Для початку створіть стартову мету, адаптовану до вашої справи, яка дозволить вам керувати вами.
Як тільки буде зібрано достатньо інформації, адаптуйтеся до того, що відбувається.
Пам’ятайте, що загалом, чим швидшими будуть зміни і тим менш якісними вони будуть !
Знову ж таки, це повністю залежить від вашої ситуації.
Починаючи, внесіть зміни повільно, але впевнено, щоб придбати і полюбити те, що ви робите.
Немає сенсу змушувати себе їсти вдвічі більше тарілок, ніж зазвичай, або закінчувати салатом і яйцем на день, тому що цифри говорять вам, що це потрібно.
Не засмучуйтесь, робіть це крок за кроком !
Пишається WordPress | Тема: навалом