Природний бодібілдінг Як я отримав 3,4 відсотка жиру в організмі - ЗВАРОТНО
Покажіть свої м’язи: Мішель Глейх (посередині) у фіналі чемпіонату Німеччини 2014 року
Джерело: Michèl Gleich
Наш автор є особистим тренером і був визнаний новачком 2015 року. Він значно знизив відсоток жиру в організмі. І зовсім без харчових добавок. Але з великою кількістю води.
Перш за все: я не прихильник і не прихильник катастрофічних дієт. Це не вигідно в довгостроковій перспективі. Ні, навіть шкідливо. Спорт і здорове харчування нероздільні. І я переконана: лише якщо ти завжди даєш своєму тілу потрібну річ, воно може зробити все можливе для тебе. Завжди. По всьому. Однак особливі ситуації та спортивні виклики іноді вимагають винятку.
Короткотермінове відхилення від збалансованого харчового шляху є нормальним. Якщо так, якщо згодом ви знайдете дорогу назад. У природному бодібілдингу важливо вирішального дня представити суддям мускулисту статуру на сцені. Місяці чи навіть роки тренувань тепер повинні досягти оптичного апогею. Дуже просто: покажіть, що у вас є. Більше немає. Але не менше.
М'язи здаються твердішими, чіткішими, чим менший відсоток жиру в організмі. Це частка накопиченого жиру відносно загальної маси тіла. У наш час це можна виміряти за допомогою шкали жирових відкладень. Механічний процес з ковзаючим калібру - так званий штангенциркуль - є більш точним. Нормальним для чоловіка є 20 відсотків. Для жінок він повинен складати в середньому 30 відсотків.
Цей “нежирний” вигляд підтримується на сцені щільними трусиками та кремом для засмаги. Багато кремів для засмаги. Звичайно, це все питання смаку, і від вас залежить, подобається вам ця естетика чи ні. Мій принцип такий: спробуйте самі, якщо це можливо, а потім поговоріть про це. Скажіть.
Дорогі дієтичні добавки? Мені це не потрібно
Після успішного навчання ви пройдете майже половину шляху. Ви кладете камінь-фундамент для іншого стовпа успіху вдома у своїй квартирі - точніше на кухні. Без цілеспрямованого правильного харчування цілі важко досягти. Незалежно від того, чи є у вас вегетаріанська, веганська або палео-дієта - не можна обійти елементарні важелі, такі як базальний рівень метаболізму, швидкість метаболізму, розподіл поживних речовин або свідомо обраний час прийому їжі.
Фітнес-краса надихає цими відео
Два мільйони підписників в Instagram переглядають фотографії та відео Памели Рейф. Випускник середньої школи заробляє багато грошей, роблячи фітнес-селфі та відео, подібні до цього.
Джерело: Die Welt/Sport
Для того, щоб виправдати постійно зростаючий стимул для тренувань, слід забезпечити достатнє споживання білка, вуглеводів та жирів. Як правило, дві третини щоденного раціону повинні складатися з білка. Решту третини ділять вуглеводи та жири. Таким чином ви завжди можете досягти здорового відсотка жиру в організмі навіть поза змаганнями. І: 1,5-2 грама білка на кілограм ваги тіла цілком достатньо. Це означає, що вам також не потрібні дорогі добавки. Я не приймаю. Мені це теж не потрібно. Те саме стосується і цього: спробуйте, вирішіть самі.
Про дні обману та щоденники
Чотири-шість прийомів їжі на день є хорошим орієнтиром для спортсменів. Від вас залежить, чи плануєте ви їжу час від часу або навіть дні, коли ви їсте майже те, що хочете. Я сам ніколи не був другом так званих днів обману (cheat days), тому що вони порушують мій ритм як частину змагальної дієти. Однак у середньому завжди ходіть до холодильника або навіть до ресторану з тією ж дисципліною, що і під час тренувань.
Не просто ведіть щоденник тренувань, а й щоденник харчування. Систематичне складання списку та планування їжі забезпечує вам безпеку і особливо важливо в контексті підготовки до змагань.
До десяти літрів води на день
Природні спортсмени з бодібілдингу вводять змагальний раціон за 16 тижнів до змагань. І цей час може здатися пекельно довгим. Крок за кроком - в парі з правильним тренуванням - і без того низький відсоток жиру в організмі ще більше знижується. Об’єм пиття постійно збільшується, так що приблизно за два тижні до змагань - залежно від розміру тіла та ваги - можна досягти десяти літрів води.
Визначені м’язи: Мішель безпосередньо перед змаганнями
Джерело: Michèl Gleich
Чого ви хочете досягти за допомогою цієї стратегії? Тіло повільно звикає до підвищеного споживання рідини, а потім продовжує змивати та вимивати воду з тіла та м’язів, навіть при сильно зменшеному питті. Слід уникати солоної їжі, оскільки в ній зберігається вода. Продукти, що містять калій, такі як султани, банани або вівсяна каша, також посилюють ефект мінімізованого затримки води, а це додатково знижує відсоток жиру в організмі.
Для мене це було 3,4 відсотка в чемпіонаті Німеччини. Через два тижні на Чемпіонаті світу в США 3,8% відчули, але не видно, трохи більше.
Тоді останні дні перед змаганнями вимагають особливої уваги до власного тіла. Систематично намагаються утримати відсоток жиру в організмі на дуже низькому рівні за допомогою цілеспрямованого харчування та зменшення споживання рідини, щоб мати можливість особливо виділити витонченість м’язів у день змагань. Це вимагає дисципліни та наполегливості. До речі, низька кількість вуглеводів також може знизити ваш настрій.
Від бодібілдингу до цілодобового бігу та біатлону
Моя винагорода за те, що я випробував щось і дебютував у змаганнях як природний культурист: третій найкращий у Німеччині, шостий у світі. Ти можеш це зробити. Ти можеш це зробити. Але не потрібно.
Вирішуйте самі! Головне, щоб вам було добре і вам було цікаво це робити. Перш за все, успіх має другорядне значення. Я спробував це і досяг чітко визначеної мускулистої статури завдяки систематичній та дисциплінованій змагальній дієті. Перш за все для мене. Я хотів спробувати. Як і багато інших речей. Далі - 24-годинний біг, потім біатлон. Без коротких трусиків і крему для засмаги, але з великою кількістю пиття і, звичайно, веселощів.