Присідання, частина 2 Використання та ключові моменти
Поділіться цією статтею
Привіт спортсмени,
Ось тиждень ми розповідали вам про різні типи присідань. Оскільки нам подобається добре зроблене, ми сьогодні повертаємось назад, але цього разу нам буде цікаво, що відбувається за лаштунками !
Ця стаття не познайомить вас із черговим інноваційним методом.
Наша мета - допомогти вам стати власником цього руху після ознайомлення з ключовими поняттями, невідомими широкому загалу. Ми розкриємо вам деякі найважливіші секрети, щоб це добре виконати.
Ходімо !
Який присідання підходить саме вам?
Після прочитання> першої частини
Тим не менш, ви не знаєте, як використовувати його, щоб найкраще відповідати вашим цілям.
Очевидно, що штурхач ядра не буде використовувати присідання так само, як той, хто хоче тонізувати.
Якщо добре подумати, одне може вийти точно.
Існує кілька способів використання присідання.
Ми вам все це пояснюємо зараз і просто.
Виконання присідання
Виконавчий присідання призначений зокрема для двох видів спорту, але його можна зустріти в кількох інших поодиноких випадках.
Важка атлетика та спортивна сила
У цих двох видах спорту присідання є невід’ємною частиною виступу.
У пауерліфтингу присідання - це один з трьох рухів, що визначають виступ у змаганнях.
Силовий спортсмен буде змушений, за його правилами, виконувати присідання, визначене дійсним тоді і тільки тоді, коли горизонтальна лінія, що створюється кульшовим суглобом, проходить нижче лінії коліна.
Тут присідання буде в центрі виступу, і ми тренуємось лише так, щоб цей рух був максимально ефективним, враховуючи встановлені правила.
Силовий спортсмен іноді робить варіації, конкретне підкріплення чи рухливість, але завжди з метою виконання саме цього руху.
Потім ми можемо виявити перше бачення присідання.
Модель продуктивності.
Важкоатлет оцінюється в змаганнях лише за хапання та чисті ривкові рухи.
Проте він зробить набагато більше присідань, ніж силовий спортсмен.
Ну, важкоатлет використовує присідання як інструмент, вправу для задоволення вимог своєї дисципліни.
Ось чому присідання для важкої атлетики повинно бути глибоким і відповідати вимогам ритму.
Потім присідання використовують для занять спортом, де це не є головним предметом виступу.
Потім ми можемо представити нашу другу модель:
Присідання як інструмент
Я готовий посперечатися, що ви більше відповідаєте другій моделі - інструменту.
Присідання - це вправа для вас, яка допоможе вам схуднути або набрати м’язи.
Ви повинні розглядати цей рух як центральну частину своїх тренувань, оскільки він вимагає великої концентрації та енергії.
В ідеалі ми розмістимо його на початку сесії, але якщо ви хочете отримати більше інформації з цього питання, ми вже написали статтю про це.
> Як вибрати свої бодібілдингові рухи
На службі фізичної підготовки
Присідання потрібно використовувати для того, щоб задовольнити вимоги дисципліни.
Щоб проілюструвати цей момент, візьмемо приклад ¼ присідання.
Часто знущаються або критикуються, останній дуже корисний для спринтерів, волейболістів, баскетболістів та, загальніше, у всіх видах спорту, що вимагають розробки потужного потрійного розширення зі специфічними кутовими стрибками.
Звичайно, ця робота повинна супроводжуватися роботою присідання з більшою амплітудою.
Це підкріплюється дослідженням (Hartmann et al., 2012), що показує, що глибокі згинання гарантують збільшення сили та вибуховості, щонайменше еквівалентні частковим згинанням.
Ми також вказуємо пальцем на фіксацію колін спринтерами, коли вони виконують ці чверть вигини.
Потрібно не менше 10 секунд, щоб спостерігати, що під час спринту коліно спринтера сильно фіксується під час потрійного розгинання. Звичайно, додаткової зарядки немає, але швидкість набагато важливіша. Сила, прикладена до суглоба, буде майже однаковою.
Використання присідання як частини фізичної підготовки спортсмена повинно враховувати проблеми, властиві його практиці.
В межах розумного все можливо, і це слід спробувати.
Візьмемо ще один особливий випадок.
Бодібілдинг - дуже повна вітрина для використання присідань.
Спочатку ми спостерігаємо культуристів золотого віку, які клянуться глибокою приземкуватою плоскостопістю.
Ми можемо навести відомого Тома Платца, якому відомо, що він володів найбільшою парою ... ніг в історії бодібілдингу.
Він розглядав присідання як окремий вид спорту або навіть як релігію.
Однак, коли ви трохи подумаєте.
Том залишається винятком. Арнольд Шварценеггер - доказ.
Сучасні культуристи клянуться пресом стегна або розгинанням ноги.
Все це дозволяє сказати одне.
Вибір робити присідання, як і спосіб його робити, повинен бути частиною підходу, що поважає внутрішню логіку обраної діяльності.
Культурист націлений на максимальну гіпертрофію, ефективне скорочення, а також тривалий час під напругою.
Якщо присідання не дозволяє йому відповідати вимогам свого виду спорту, йому доведеться або навчитися робити це правильно, або рухатися до вправи, яка відповідатиме його очікуванням.
Ми закінчимо цей фокус на присіданні на службі фізичної підготовки, виклавши свою думку.
Як ми вже говорили в попередній статті, здатність спортсмена виконувати повний присідання без ретроверсії та без болю є свідченням хорошої рухливості та здоров’я суглобів.
Ми вважаємо, що будь-який спортсмен повинен мати можливість виконати принаймні глибокий присідання.
Однак ми хотіли б поговорити про технічні моменти, властиві його хорошій реалізації.
Ключові моменти присідання
Нарешті, давайте висвітлимо поняття, яке занадто мало відоме широкій громадськості.
Підкріплення
Так що так, це трохи дивне слово, але ви не побачите нічого надто складного.
Підтяжка може бути визначена шляхом скоординованої активації різних м’язів черевного ремінця з метою створення стабільності.
Ця активація завершується значним надходженням повітря в черевну коробку, що створює додатковий тиск, роблячи таким чином багажник більш стабільним.
Для засвоєння гарної підтяжки потрібні ретельні знання м’язів, що складають те, що англійці називають "ядром" або "ядром".
Таким чином ми знайдемо:
- Поперечний
- Косі (внутрішні та зовнішні)
- Прямі м’язи живота
- Піраміда
- Діафрагма
Всі ці основні м'язи беруть участь у хорошій "підтяжці".
Це поняття має важливе значення, коли ви хочете отримати твердий і "цілісний" присідання.
Тоді ефективне кріплення дозволяє виразити силу нижніх кінцівок, створюючи міцну основу за допомогою бруса.
На основі нашого досвіду роботи фізичним тренером, а також спортсменів, ми виявили найпростіший спосіб гарної підготовки.
Ви, хто хочете абс на пляжі, теж вас слухайте
По-перше, важливо знати кожен м’яз, що становить підкріплення, за допомогою певних вправ. (Незабаром ми зробимо для вас відео-статтю)
Тоді вам доведеться навчитися активувати їх у взаємодії, кожен м’яз бере рівну участь.
Тоді нестабільність буде корисною для підриву та посилення цих нових досягнень.
Ви можете знайти будь-який спосіб (в межах розумного), щоб грати з цією основною стабільністю, щоб вона ніколи не заважала динамічним спортивним рухам.
Загалом, кріплення є важливим елементом, щоб уникнути будь-якого ризику отримати травму, тому що коли ми говоримо про кріплення, ми просто говоримо про обшивку.
Це поняття можна поширити на всі спортивні практики.
Футболіст, наприклад, після статичної фіксації в приміщенні статичним способом може динамічно працювати на тренуванні.
Використовуючи зовнішні резистори, він може потім закріпити цю оболонку, щоб ефективніше протистояти обмеженням, з якими він може зіткнутися під час матчів.
Хоча цей приклад віддаляє нас від основної теми, він показує, що присідання включає основні функції людського тіла і що соромно не використовувати таку вправу.
Закінчимо цю частину маловідомим поняттям, але настільки важливим, що стосується присідань.
Проксимо-дистальний фазовий зсув
Раніше ми говорили про "блоковий" присідання.
Цей вираз ставить пальцем на фундаментальну точку присідання, що частіше називається проксимо-дистальним зсувом фази.
Цей найменування з варварською назвою можна визначити просто.
Під час присідання грудна клітка і стегна повинні підніматися одночасно.
Для цього певні групи м’язів слугуватимуть зв’язками для максимально ефективної передачі сил, що виробляються.
Цю роль виконують дві групи м’язів, перша з яких ми бачили раніше - це ремінець живота, що супроводжується концепцією підтяжки.
Друга група м’язів, яка виконує цю роль ланки, - це підколінні сухожилля.
Пояснимо їх функцію парадоксом ломбарда.
У 1907 р. (Lombard & Abbott, 1907) дійшов висновку, що основна роль м'яза може бути змінена або навіть змінена в залежності від положення кісток, до яких вона прикріплена, аналізуючи стрибок жаби.
Потім він переніс це поняття на людей і показав, що піднімаючись з присідання, підколінні сухожилля активуються одночасно з квадрицепсами.
Однак останні є антагоністами чотириголового м’яза.
Їх роль під час присідання полягає в передачі сил, щоб уникнути знаменитого "присідання стриптизерки" або присідання в гаманці.
Занадто слабкі підколінні сухожилля розчеплять квадрицепси, залишаючи таз підніматися перед грудьми.
Ось чому їх потрібно буде зміцнити, щоб вони могли взяти на себе цю важливу роль у виконанні хорошого присідання.
Але це ми розробимо у наступній статті.
І ти? Яка ваша улюблена варіація присідання? Розкажіть нам у коментарях !
З рештою файлу ми зустрічаємось дуже швидко:
“Підтяжка, деталі та приклади”
Робін Медіє
1 - Вплив глибини прогину на ефективність стрибків. Хартманн, Хаген та інші (2012). JSCR 26.3243-3261
2 - Механічні ефекти, спричинені скороченням окремих м’язів стегна жаби, Lombard & Abbott (1907). AJPLC 20, 1-60
3 - Сильна кореляція максимальної сили присідання з спринтерською ефективністю та висотою вертикального стрибка у елітних гравців соц. Wisloff U & al (2004). Br J Sports Med 38: 285-288.