Присідання - чи справді глибокий присідання «отрута для колінного суглоба • Pro-Movement Personal
Жоден хлопчик інстинктивно не демонструє чистого присідання
Присідання, чому насправді?
Присідання, також відоме як "присідання", є однією з "королівських вправ" у силових тренуваннях, і недарма. Ця складна основна вправа зміцнює всі м’язи, які дозволяють людям ходити вертикально, і таким чином роблять їх «Homo Erectus». Треновані в присіданні м’язи необхідні для статики під час стояння та ходьби і незамінні в активному повсякденному житті. Оскільки ефективно виконана силова підготовка тренує не тільки м’язи, як це відбувається у бодібілдингу, але й цілі рухи, зрозуміло, що для цього потрібні цілі «м’язові ланцюги» або «м’язові петлі».
У разі присідання ці м’язи складаються з розгиначів стегна (чотириголовий м’яз стегна, м’язи сартори), згиначі стегна (біцепс стегна, напівсухожилля, напівмембранозний м’яз) та різні аддуктори на внутрішній стороні стегна. Наше так зване «м’ясо сидіння», великий сідничний м’яз (M. gluteus maximus) та розгинач спини (M. erector spinae) працюють як розгиначі стегна.
Правильне виконання присідання
У своїй щоденній роботі я часто чую від клієнтів та інших тренерів, що ні в якому разі не слід присідати глибше 90 градусів, оскільки це шкідливо для колінного суглоба. Але чи так це насправді? Ні, це не так. Статистика силових видів спорту, таких як важка атлетика та пауерліфтинг, а також біомеханіка показує, що справа навіть у зворотному. Якщо колінний згин гальмується під кутом колінного суглоба 90 градусів, це для колінного суглоба більш напружено, ніж глибокий колінний згин, оскільки зусилля зсуву на суглоб у багато разів вище.
Звичайно, глибокий присідання не є справжнім присіданням, оскільки в цьому випадку спина навмисно лордозується (утворення порожнистої спини), напружуючи розгинач спини. Крім того, сідниці рухаються не просто вниз, а дуже конкретно назад. Це значно зменшує тиск на колінний суглоб. Для цього більшу частину ваги слід тримати на п’ятах якомога довше. Ви повинні мати можливість рухати пальцями ніг вгору і вниз. "Присідання" - це цілком природний рух (див. Дітей або корінні народи, такі як індонезійці, які часто кудись присідають годинами), який не шкодить здоровому колінному суглобу.
Під прямим кутом в колінному суглобі, тобто 90 градусів між стегнами і гомілкою, вантаж важеля (стегно) з опором (вага тіла плюс вага гантелей) має найбільшу відстань від точки повороту (колінний суглоб) і, отже, найбільший крутний момент.
У цьому положенні відбувається найбільше можливе навантаження на коліно, особливо при випрямленні тіла і, таким чином, витягуванні ноги з цього положення. Однак, якщо ви починаєте рух з нижчого положення, «небезпечний» кут 90 ° передається майже «побіжно». Тому колінний суглоб, в першу чергу суглобовий хрящ, а також міні і передня хрестоподібна зв’язка, піддаються меншим розтягуючим і стискаючим навантаженням.
Можливий варіант присідання
Також слід звернути увагу на цей аспект за допомогою так званого бокс-присідання. Тут коробка повинна дозволяти положення присідання, яке забезпечує нижчий кут коліна, ніж згинання на 90 градусів. Якщо при прямокутному колінному суглобі ви виштовхуєтесь із положення "сидячи в розслабленому стегні", це призводить до короткого, але високого початкового навантаження на коліно. Найкращим методом включити та навчитися глибокого присідання в силових тренуваннях у будь-якому віці є згаданий вище "присідання в коробці". Для цього сядьте на коробку або плоску лавку, навмисно відводячи сідниці назад настільки, що гомілки залишаться вертикальними. Хоча напруга дуги в спині завжди підтримується, після присідання ви нарощуєте напругу м’язів сідниць і стегон і встаєте якомога вибуховіше.
Ось пункти, про які слід пам’ятати, виконуючи присідання:
• Встаньте ноги трохи більше ширини плечей, центр ваги лежить на всій підошві стопи і ніколи на передній частині стопи
• кінчики ніг спрямовані в тому ж напрямку, що і коліна, звучить дивно, але це так!
• Як завжди при силових вправах, погляд спрямований прямо вперед
• штанга знаходиться не на 7 шийному хребці, а на м’язі капюшона (M. trapezius)
• Бажаний лордоз поперекового відділу хребта («порожниста спина»), вся спина завжди утримується в «напрузі дуги», живіт також напружений
• Рух вниз ініціюється сідницями, які не тільки спрямовані вниз, але й свідомо назад
• Таким чином гомілки залишаються максимально вертикальними (коліна, звичайно, можуть виступати за пальці)
• Коліна навмисно висуваються назовні, ніби хтось намагається порвати газету, що лежить під підошвою ніг
• згинання відбувається до тих пір, поки тазостегновий суглоб трохи нижче колінного суглоба (стегна повинні бути принаймні паралельні підлозі)
• нахил верхньої частини тіла (залежно від опору = ваги гантелей) стабілізує центр ваги тіла (не дає йому «перекинутися»)
• Рух вгору ініціюється головою (а не сідницями!) Вгору