Присідання групи м’язів 4 найважливіші (фото відео)
Групи м’язів присідання: Які чотири найважливіші? З малюнками, відео та інструкціями!
Групи м’язів присідання: Топ 4
- Які там групи присідаючих м’язів? Чотири найважливіші м’язи присідання (присідання = англ. Для згинання коліна): Спочатку передня частина стегон (м’язи розгинання ніг), потім сідничні м’язи і третя задня частина стегон (підколінні сухожилля). Внутрішні стегна (аддуктори) мають підтримуючу дію, як і литкові м’язи та поперек (розгиначі спини).
- Як називаються сумо-присідані групи м’язів? У присіданні сумо цільові м’язи ідентичні, за винятком того, що ми в основному тренуємо не тільки розгинання ноги, але і внутрішню поверхню стегон.
- Скільки повторень ідеально підходить для нарощування м’язів? Вісім повторень і два-чотири підходи для тренування м’язів ніг ідеально підходять для нарощування м’язів.
1) Присідання Групи м’язів: Без ваги
1а) Присідання без ваги
- Рівень складності: Присідання без ваги також можна робити як новачку фітнесу. Однак уважно стежте за правильною поставою. Як тільки ви зможете зробити більше восьми чистих повторень, зробіть замість цього присідання з гантелями (вправа 2а).
- Цільові м’язи: При класичних присіданнях ми в основному використовуємо передню частину стегон, потім сідничні м’язи та м’язи задньої поверхні стегна як опору. Внутрішня частина стегон менш важлива, а м’язи литок та попереку менш важливі.
- Ставлення: Правильно виконуючи присідання, вигнута поза спини надзвичайно важлива для захисту попереку. Щоб захистити коліна, переконайтеся, що коліна залишаються за пальцями, коли опускаєтеся вниз. Найкраще перевірити правильну поставу за допомогою дзеркала.
- Виконання: Встаньте на ширині плечей, пальці ніг дивляться прямо, а руки витягніть горизонтально. Почніть рух з переміщення сідниць назад, поки стегна не вирівняються. Без імпульсу ви підштовхуєте себе назад силою цільових м’язів.
1б) Сумо присідання без ваги
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
- Ексклюзивно для моїх читачів -
Незалежно від того, чи бажаний організм досягається за 4 тижні або навіть через 12 тижнів, у клієнта він є 100% повна БЕЗПЕКА результатів, оскільки за ним доглядають до кінця.
Короткий зміст:
● 100% індивідуальне керівництво
● 100% особиста підтримка
Я прочитав і прийняв декларацію про безпеку даних.
- Рівень складності: Ви також можете робити цю вправу присідання сумо як початківець фітнесу. Якщо ви можете зробити більше восьми правильних повторень, візьміться за гантель (вправа 2а).
- Цільові м’язи: Широкий присідання ідеально підходить для тренування внутрішньої частини стегна вдома. На додаток до аддукторів, ми також наголошуємо на передній частині стегон. По-третє, ми зміцнюємо м’язи сідниць і по-четверте, задню частину м’язів стегна. Литкові м’язи та м’язи попереку мають лише другорядне значення.
- Ставлення: На відміну від попередньої вправи на присідання, наші коліна і ноги спрямовані вперед на 45 градусів. Ви також збільшуєте відстань між ногами, кожна на два фути ширше ширини плечей. Тут також корисно дзеркало для перевірки.
- Виконання: У порожньому положенні спини опускайтеся вниз, поки стегна не вирівняються. Звідти ви використовуєте силу своїх стегон, щоб підштовхнутися до себе без жодного імпульсу.
2) Присідання Групи м’язів: Гантель
2а) присідання з гантелями
- Рівень складності: Присідання з гантелями трохи складніше, ніж присідання з гантелями, які слідують далі. Тим більше, що важливе порожнисте положення спини з двома гантелями складніше. Однак, якщо ви тренуєтеся з більшою вагою як досвідчений користувач, краще тренування присідання з двома гантелями.
- Цільові м’язи: Під час цього тренування на присіданні з гантелями ми знову в основному кидаємо виклик розгинанню ніг, а по-друге, сідничним м’язам, а потім підколінним сухожилкам. Вторинними м’язами-мішенями також називають внутрішні стегна, литки та розгиначі спини.
- Ставлення: Цього разу ви стоїте трохи ближче ширини плечей, щоб гантелі не турбували вас, коли ви опускаєтесь вниз. Коліна, навпаки, не повинні дивитись повз пальців ніг, що в ідеалі слід перевірити через дзеркало.
- Виконання: У порожнистій спині ви рухаєтеся сідницями назад і повільно опускаєтеся вниз. Коли стегна горизонтальні, ви знову натискаєте на себе, головним чином, завдяки силі розгинача ноги. Також виконуйте цей варіант для тренування ніг, без будь-яких махів.
2б) Сумо присідання з гантелями
- Рівень складності: Як вже було описано, присідання сумо з однією гантелі легше, ніж попереднє тренування з двома гантелями. Однак, як тільки ви тренуєтеся з вагою понад 30 кг, виконання двома гантелями має більше сенсу.
- Цільові м’язи: Дві найважливіші цільові м’язи - це передня та внутрішня частина наших м’язів стегна. Також ми тренуємо м’язи сідниць, задньої частини стегон, литок та розгиначів спини.
- Ставлення: Як і при присіданні сумо у вправі 1b, ви обираєте відстань між ногами та напрям стоп і колін. Ви завжди тримаєте гантель, випрямивши руки, і весь час тримаєтесь у порожній спині.
- Виконання: Як і у вправах раніше, ви повільно опускаєтеся в порожнисту позу спини і натискаєте себе силою обох ніг.
3) Присідання груп м’язів: штанга
3а) Присідання зі штангою
- Рівень складності: Присідання зі штангою настільки ж ефективно, як і версія з гантелями, але набагато громіздкіше з вагою на спині. Тому ви віддаєте перевагу присіданням з гантелями замість присідань зі штангою.
- Цільові м’язи: Спочатку під час присідання зі штангою ми зміцнюємо м’яз-розгинач ніг, який також називають чотириголовим м’язом (Musculus quadriceps femoris). Вторинні цільові м’язи такі: сіднична м'яза, підколінні сухожилля, аддуктори, литки та розгинання спини.
- Ставлення: Найголовніше - це з одного боку порожнисте положення спини, а з іншого, щоб коліна не дивилися далі пальців ніг.
- Виконання: Візьміть штангу з підставки для гантелей на спині плечей, а потім повільно зігніть коліна. Коли ви досягли стегнами горизонталі, ви знову розсовуєте ноги вгору, не розмахуючи.
3б) Сумо присідання зі штангою
- Рівень складності: Сумо присідання також складніше виконувати зі штангою. Тому оберіть одну з двох вправ з гантелями 2а або 2б.
- Цільові м’язи: Ми тренуємо аддуктори так само важко, як м’язи-розгиначі. Сідничні м’язи, підколінні сухожилля, литкові м’язи та поперек надають підтримуючу дію.
- Ставлення: Ваші ноги і коліна знову дивляться по діагоналі вперед, а відстань між ногами на два фути ширше ширини плечей.
- Виконання: Зі штангою на шиї та здоровою вигнутою позою спини ви під час тренувань на корточках рухаєтеся вниз. Ви повільно відштовхуєтесь знизу і в основному використовуєте групи присідаючих м’язів. У цьому випадку, особливо аддуктори та передня частина стегон ваших ніг.
З повагою, ваш Андреас Ріс 🙂
PS: Якщо у вас виникли запитання, будь ласка, залиште мені коментар нижче!