Присідання Хакеншмідта - розстріл із зображеннями та відео!
Необхідне обладнання
Рівень складності
Націлені м’язи
- Чотириголовий м'яз стегна (musculus quadriceps femoris)
- Підколінні сухожилля (musculus biceps femoris)
- Сіднична сідниця (сіднична м’яза)
- Розгинач спини (musculus erector spinae)
- Триголовий аддуктор (musculus adductor)
Альтернативна назва
Треновані групи м’язів
Присідання Хакеншмідта зробили борець і важкоатлет Георг Хакеншмідт Винайдений на початку 20 століття і використовується спортсменами як вправа не дуже популярні. На відміну від звичайних присідань.
На присіді Хакеншмідта, т. Зв Рубати присідання, буде Гантель за тілом керований. З одного боку, це забезпечує a краща підготовка сідниць і підколінних сухожиль, але також виконує вправу Технічно складний.
Присідання Хакеншмідта - так це працює
- вдихати: При опусканні гантелі.
- Видихніть: Під час присідання.
Важливе у виконанні
Поради щодо оптимального виконання
- незвичне виконання за спиною робить вправу ефективною для нарощування м’язів, але також призводить до багатьох спортсменів-рекреаторів Проблеми з балансом. Щоб покращити рівновагу і не допустити його перекидання назад, ви можете підкладіть дві тонкі вагові пластини під п’яти, які трохи зміщують центр ваги. Крім того, ви можете Взуття для важкої атлетики які оптимізовані для присідань зі спеціальною підошвою.
- Якщо ви хочете навчити своїх аддукторів на додаток до квадрицепсів, це так широкий варіант присідання Хакеншмідта ідеально для вас. Все, що відрізняє цей варіант від класичної версії, це те, що у вас є ваш Ноги трохи більше ширини плечей положення та Поверніть пальці ніг трохи назовні.
Поширені помилки
- Як і у інших варіаціях присідання, уникайте робити це Погана постава спини. Особливо важливо, щоб ти не залишає порожнисту спину і також не округляйте верхню частину спини.
- І те, і інше вам слід абсолютно уникати, оскільки вага тоді більше не утримується виключно м’язами, а лежить на вашому хребті. В результаті кратна тренувальна вага діє на ваші міжхребцеві диски, що може призвести до важких травм спини та гриж міжхребцевих дисків.
- Ще одна поширена помилка - це нечисте керівництво гантелями, для чого небезпека Неправильне напруження в області спини або навіть для розладів. Тому завжди переконайтесь, що ви тримаєте штангу як при опусканні, так і при віджиманні вгору якомога ближче до вашого тіла, щоб обійти оптимальний центр ваги тримати. Найкраще перевірити своє виконання в дзеркалі.
Модифікація вправи
Хакеншмідт присідає на приладі
Варіантом вправи є присідання Хакеншмідта на машині, чиє Виконання набагато простіше є. Для цього встаньте на Платформа машини і притисніть плечі до наплічників. Потім розташуйте ноги на ширині плечей на притискній пластині.
Потім вирішіть Закріплення вагових санок і зігніть ноги, доки між верхньою та нижньою частиною ноги не буде кута 90 градусів. Hненадовго застаріла позиція і відсуньте себе у вихідне положення. Перевага присідання Хакеншмідта на пристрої полягає в тому немає ризику перекинутися, так що ти навіть без партнера по тренуванню з максимальною інтенсивністю може тренуватися.