Присідання і чому тренування ніг так важлива!
І все про «королеву» силових вправ
поділитися зараз:
Замовкни і присідай 😀
Присідання/присідання - це «королева» всіх силових вправ! А без присідань у плані тренувань ви ніколи не досягнете бажаної круглої форми пози «розтріскування».
Я пишу цю статтю, тому що багато людей вважають, що їм не потрібна додаткова підготовка ніг або що тренування на корточках для них просто занадто напружена. Це має закінчитися дуже швидко!
Присідання мають масу переваг! Але спочатку я хотів би пояснити такі твердження, які я часто чую:
Багато хто думає:
- "У мене стегна вже такі товсті, вони не повинні зміцніти ..." (часті суперечки жінок)
- "Я вважаю за краще тренувати верхню частину тіла, це для мене набагато важливіше ..." (часті суперечки чоловіків)
Я кажу:
- Неправильно! Такі види витривалості, як біг підтюпцем, лише формують мінімальні м’язи. Фітнес-тренування -> ТАК, приємно визначені ноги і тріщина внизу -> НІ!
- Регулярні присідання оптимально протидіяли б проблемній зоні стегон. Тренування ніг не робить ноги товстішими, але жорсткішими і твердішими. Сфера застосування лише зростає в міру НАДІЙНО важких тренувань та відповідного досвіду навчання.
- Шановний "Discopumper"! З одного боку, не виглядає добре мати лише великі руки і липкі ноги. І тренування ніг має вирішальні переваги, які мають вирішальне значення для нарощування м’язів у всьому тілі.
- Навіть я не можу сказати нічого більше 🙄 Крім: Нічого ні з чого не походить!
Присідання = вправи на все тіло
За допомогою присідань ви дійсно тренуєте все необхідне: ноги, сідниці, серцевину (м’язи живота/поперек), стійкість, рівновагу та напругу тіла.
Результатом є не тільки красиві, чітко визначені ноги та чудова попка, але й значні переваги для здоров’я, які ця вправа приносить із собою.
М'язи ніг захищають ваші суглоби. Якщо м’язи на ногах сильні, то коліна краще підтримуються, а сухожилля стійкіші. Добре розвинені м’язи ніг також допомагають запобігати проблемам зношування колінних суглобів у міру дорослішання. Ключове слово: артроз!
У мене особисто кілька років тому перервали хрестоподібні зв’язки. Знову ж таки, тренування ніг надзвичайно важлива для мене, щоб я міг надати колінам належну стійкість за допомогою м’язів.
А наявність добре навченої сідниці має багато переваг (крім того, щоб виглядати добре 😎). Багато людей, які скаржаться на болі в спині, мають нестабільну тазову ситуацію. Якщо сідничні м’язи нетреновані і занадто слабкі, таз легше нахиляється вперед. Це створює порожнисту спину, яка пошкоджує поперек. Добре навчене дно може цьому протидіяти.
Присідання = спалюють жир
М'язи ніг складають значну частину всієї мускулатури тіла. Сідничний м’яз (Musculus glutaeus maximus, лат. „Найбільший сідничний м’яз” або „великий сідничний м’яз”) - найбільший м’яз (за обсягом) у людини і один із найсильніших.
Отже, під час присідання ви спалюєте більше калорій, ніж під час будь-яких інших вправ, адже стільки вашому тілу доводиться працювати.
Якщо м’язи ніг і сідничних м’язів добре розвинені та треновані, метаболізм і, отже, споживання калорій також визначаються. Оскільки м’язи ніг складають таку велику частку всієї мускулатури, і м’язи потребують енергії навіть під час відпочинку, спалювання жиру збільшується навіть тоді, коли ви відпочиваєте.
Тому розумне тренування ніг збільшує як основні, так і загальні витрати енергії.
До речі (особливо цікаво для чоловіків): справді важкі тренування ніг збільшують загальну фізичну силу. Це означає, що ви можете збільшити силу верхньої частини тіла, роблячи присідання. Звучить дивно, але це так.
Правильне виконання
Особливо при присіданні «вправи короля», я настійно раджу звертати увагу на детальну інструкцію та постійний контроль.
При неправильній техніці виконання ви більше не ламаєте, ніж робите щось хороше для себе, і ризикуєте отримати травму.
Найпростіший спосіб робити присідання в будь-який час і в будь-якому місці - це варіант вільного тіла (дуже легко, без ваги/штанги тощо).
Зверніть увагу на такі моменти:
Тільки коли ви впевнені у справі першого рівня присідань, ви можете повільно збільшуватися та переходити до інших варіацій. Існує величезний вибір різних присідань, але ніколи не слід робити їх без інструкцій.
Для зважених присідань застосовуються ті ж правила, що і для незважених присідань. Тільки руки не можна витягувати вперед під час присідань з вагою.
Якщо ви новачок на ринку, я рекомендую таке замовлення:
Присідання без гирі/штанги тощо (як описано вище), поки ви не засвоїли правильну техніку. Тоді варіюйте без ваги.
Варіації (назвати декілька 😉):
- Стрибки на корточках
- Пліє присідання
- Плі присідання стрибок
- Плі присідання пульс стрибок
- Нерівномірні присідання
- Розділити присідання (див. Малюнок праворуч)
- Валети для присідань
Це продовжується вагами з гантелями
та такі варіанти, як:
- Присідання з гантелями
- Присідання для натискання
Присідання на мульти-пресі (керована штанга), поки послідовність рухів також не сяде тут, і ви зможете збільшити свою вагу.
Безкоштовні присідання зі штангою (наприклад, присідання ззаду та передні)
-> до виходу на пенсію і далі 😉
Додаткова порада: як тільки ви включите певну вправу для ніг у свій план тренувань, тримайте вправи протягом 8 тижнів (з постійним збільшенням) і лише потім змінюйте.
І як завжди, не тренуйте одну і ту ж групу м’язів занадто часто. Якщо ти справді важкий (особливо з вагами) Якщо ви тренуєтесь, достатньо раз на тиждень робити правильне тренування ніг. Ви повинні робити вправи без тягарів максимум 2 рази на тиждень і ніколи не поспіль.
Ніколи без розминки!
М'язи ніг також повинні бути підготовлені до кожного тренування. Не забудьте включити ноги в розминку, інакше можуть статися травми.
А як щодо вас?
Ви любитель тренувань для ніг? Або ще не дуже, і у вас все ще є питання по темі? Просто залиште коментар нижче!
У будь-якому випадку: відтепер ноги більше не залишатимуться під час тренувань, обіцяйте ?! 🙂
І будь ласка, завжди пам’ятайте, що успіх насправді проявляється лише з часом. Тільки якщо ви будете залишатися на м'ячі І регулярно затискати сідниці (у прямому сенсі слова 😉), ви досягнете своєї мети. І звичайно, те саме стосується і якісного тренування ніг: правильний раціон має вирішальне значення для того, чи справді ваші зусилля дадуть плоди.
Вся інформація про мій онлайн-семінар "V-Gain Rebellion®" Ви можете знайти тут: www.sei-ein-rebell.com
І якщо ви бажаєте поговорити зі мною особисто/у прямому ефірі, у вас є інші варіанти, як ви можете зв’язатися зі мною: Особиста порада> .І трохи введення в кінці:
Ваш
PS: Ви вже знаєте мою безкоштовну розсилку? Я регулярно надсилатиму вам по електронній пошті поради та рекомендації щодо того, як правильно мотивувати себе, як ви дійсно можете змінити себе та своє тіло за допомогою правильної дієти та як можете ефективно тренуватися. Натисніть тут, щоб отримати додаткову інформацію про мою безкоштовну розсилку