Присідання найкраща вправа для стегон і сідниць; theshapebox

Присідання: вагомі причини для цього

Стійкий багажник? Смілі сідниці? Сильні ноги? У нас є вправа, яка вам потрібна: присідання !

Присідання - це, мабуть, найпопулярніша вправа в спортзалі. І це тому, що присідання - це не лише чудова вправа ліпити сідниці. Здається, це легка у виконанні вправа, і все ж вона набагато складніша, ніж здається. !

Як виконувати вправу на присідання ?

Перш за все, будь то чоловіки чи жінки, кожен може присідати! І яка б не була його мета: збільшення маси або втрата жиру. Будь то в барі, з гантелями, присідання корисно. Присідання зі штангою більш ефективно. Але новачкам рекомендується починати з гантелей, збільшити навантаження.

Стоячи з прямою спиною і прямими ногами
Ноги на ширині плечей з пальцями назовні
Дивіться прямо вперед
Зігніть ноги, стискаючи прес і розташовуючи сідниці назад
Опустіть сідниці і випирайте тулуб
Опустити стегна нижче рівня колін, стегна повинні бути принаймні паралельні землі
Поверніться у вихідне положення, зводячи руки вздовж тіла

Різні варіанти присідання ?

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Робіть низький прогин, тримаючи груди прямо і напружено преси. Залишайтеся в цьому положенні і зробіть 4 кроки вперед, потім 4 кроки назад.

Присідання з підйомниками на підборах

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Зробіть низький згин і підніміть праву п'яту. Покладіть його і зробіть те ж саме зліва.

Удар на корточках

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Виконайте присідання. Піднімаючись назад вгору, робіть удар прямо. Скоротіть багажник для стабілізації та підтримки рівноваги. Зробіть те ж саме зліва.

Жаба присідає

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Опустіться в присідання, поки пальці не торкнуться підлоги. Руки вище голови, зробіть стрибок і м’яко приземліться у вихідному положенні присідання.

Присідання однієї ноги

Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей. Руки вперед. Відсуньте стегна назад і зігніть коліно опорної ноги до підлоги. Спускайтеся якомога нижче і зберігайте правильну поставу, не дозволяючи ступні піднятої ноги торкатися землі. Натисніть на опорну ногу, щоб встати, і повторіть рух з іншого боку.

Присідання з бруском

Покладіть планку на свої трапецієподібні м’язи, а груди та голову тримайте вгору. Цей присідання схожий на звичайний присідання, зі штангою. Чим більше у вас ваги, тим більше ви працюєте над своїми силами.

Присідання з вагою грудей

Лікті близько до ребер, підніміть гирю близько до грудей двома руками. Опустіть тіло якомога більше, витягніть руки перед собою, потім поверніть їх назад до грудей.

Присідання на стіні

Зсуньте вниз і поставте ноги на одній лінії з колінами під кутом 90 °. Затримайтеся в положенні, стиснувши прес, 20-60 секунд. Ви можете додавати ваги для більшої складності.

Чому присідання - це цікава вправа ?

Присідаючи, м’язи повинні генерувати додаткову силу проти земного тяги та впливу сили тяжіння. Ходьба з додатковою вагою (а отже, збільшення навантаження в присіданні) збільшує рухову реакцію та силу м’язів ніг. Це позитивно впливає на наше повсякденне життя та спортивну діяльність. Але які ще переваги ?

Переваги:

Це відмінна полі-суглобова вправа
Опрацьовує м’язи нижньої частини тіла (сідниці, литки, квадрицепси, підколінні сухожилля). Також задіяні поперек і черевна порожнина
Запобігає проблемам зі спиною і дозволяє краще підтримувати поставу
Зміцнює суглоби та сприяє зменшенню травм (відсутність впливу на коліна або щиколотки)
Сприяє зростанню всього тіла
Дозволяє мати стрункі сідниці і ноги
Дозволяє поліпшити кровообіг і, отже, покращити стан здоров’я
Кращі витрати енергії та вищий обмін речовин
Розвиває функціональну силу, тобто те, що корисно в нашому повсякденному житті
Дозволяє нарощувати м’язи (працюючи у взаємодії для підняття ваги), тому відбувається викид гормонів, сприятливих для набору маси
Покращує фізичний стан
Підвищує вибуховість м’язів: здатність швидко генерувати силу

Яких помилок не робити ?

Подивитися вниз
Підніміть плечі
Підніміть підбори від землі
Розведіть або розташуйте коліна всередину
Виконуйте присідання, починаючи зі згинання колін
Згорнути спину
Підніміть підбори

Кілька порад:

Присідаючи, не думайте про "згинання колін", а більше про "присідання"
Спрямуйте сідниці назад, поклавши свою вагу на п’яти
Поверніть коліна трохи назовні
Подивіться прямо вперед і відкрийте грудну клітку
Тримайте підбори на підлозі і натискайте на них, щоб встати

Присідання - відмінна вправа з обтяженням, якщо це зроблено добре. Якщо ви не впевнені у своєму русі, зверніться за допомогою до тренера !