Присідання, небезпечна вправа з обтяженням Розумні тренування
Незалежно від того, починаєте ви нарощувати м’язи чи захоплюєтесь силовими тренуваннями, присідання - це еталонна вправа для роботи з нижніми кінцівками. Цю вправу шанують так само, як ненавидять! Чому? Тому що він буде нести відповідальність за травми колін, а також попереку! Отже, чи справді присідання небезпечно? ?!
Присідання: визначення !
Англійською «Присідання» означає присідання (він же сидить на підборах). Це примітивний рух що кожен повинен робити щодня, наприклад, сідаючи або встаючи зі стільця.
Це відіграє важливу роль у нашому руховий розвиток і можна навчитися з раннього дитинства. Це дозволяє, зокрема, переходити з положення на четвереньках до положення ходьби !
Фредерік Делав'є, колишній пауерліфтер, культурист та автор Посібника з рухів з бодібілдингу, визначив присідання як рух номер один у фізичній культурі; напруження значної частини м’язової системи, це також чудово для системи серцево-судинна. (...) Присідання в основному працює квадрицепси, сідничні м’язи, маса аддукторів, м’язи еректора хребта, черевної порожнини, а також підколінні сухожилля.“
Якщо це вправа функціональний і поліартикулярний є грізною зброєю для роботи нижніх кінцівок, це не означає всі змушені присідати однаково (і навіть менше при великих навантаженнях) !
Присідання відповідно до вашої морфології
Деякі люди будуть більш схильні робити присідання, ні, тому що вони навчені або особливо погані, але тому що їх організм дозволяє їм. Дійсно, багато параметрів мають безпосередній вплив на виконання присідання: морфологія, анатомія стегон, рухливість і стабільність суглобів ...
Те, що корисно для інших, не обов’язково для вас.
Ми часто чуємо, що:
- Коліна не повинні виходити за ступні.
- Тримайте спину максимально прямо.
- Бюст повинен опускатися якомога вертикальніше.
- Ви повинні йти якомога нижче - Так, якщо у вас немає повної амплітуди, ви не справжній чоловік !
У більшості випадків ці поради (1, 2, 3) працюють дуже добре (4-е - чиста фігня). Зокрема, це заважає новачкам опинитися навшпиньках, округлити спину та вдарити один одного. люмбаго, Через 2 дні після відновлення спорту.
З іншого боку, ви могли помітити, що ця техніка присідання вам не підходить? До того ж, навіть після кількох місяців тренувань, ви не зможете вловити "річ". Ну, можливо, у вас просто не вирізано присідати, як усі. То яка хороша техніка ?
Правильна техніка - це не обов’язково техніка інших, а скоріше така, яка буде поважати ваш тип фігури. Це також дозволить мінімізувати ризик отримання травм. !
Давайте зараз перелічимо морфо-анатомічні фактори, які мають прямий вплив на ваше положення присідання та рішення, які слід прийняти для зменшення ризику травмування.
Бревілінь проти Ярусний
Ваш тип фігури - це перший елемент, який вплине на ваше положення присідання. Ти швидше бриліньє (пропорційно довгий бюст і короткі ноги) або струнка (пропорційно короткий бюст і довгі ноги) ?
В загальний, ми бачимо, що а витягнутий має менше можливостей для виконання "красивого" присідання (коліна за пальцями ніг, спина пряма і бюст вертикальний), що у людини коротке. Чому? Це просто завдяки співвідношення між розмірами плечової та великогомілкової кісток !
- Людина струнка йди, своїм велика стегнова кістка, бути багато більше нахилятися вперед, створюючи таким чином значний звис.
- З іншого боку, бриліньє, внаслідок коротка довжина її стегнової кістки, матимемо менше потрібно нахиляти бюст, що обмежить напруженість на попереку та на підколінах.
Для струнких може наводити нахил бюста вперед занадто велике напруження в підколінних сухожилках, великих аддукторах та грацилах. Крім того, намагаючись компенсувати рух вперед, нестабільний також буде прагнути кругла спина.
Залежно від навантаження сили, що діють на поперековий відділ, являють собою a значний ризик травмування хребців (привіт люмбаго, привіт грижа диска!).
У разі подовженої морфології, отже, необхідно:
- Тренуйся більше поперек для зміцнення та захисту хребта.
- Робота на обшивка черевного ремінця (особливо поперечного) для того, щоб позитивно реагувати на обмеження, що виникають під навантаженням, і захищати спину.
- На великих навантаженнях обов’язково глибоко вдихніть перед спуском, щоб підтримувати внутрішньогрудний тиск і запобігти занадто провисання бюста.
- Розведіть стегна, ступні трохи назовні, каблуки міцно закріплені в землі, обмежити звис на спині.
- Практикуй керований присідання (див. відео Olymp’fit).
- Візьміть удар для ефекту подушки безпеки ? Пауерліфтер також розробив цю техніку для полегшення спини! 😉
Морфологія колін
Форма ніг, дугоподібна (коліно-варум), точніше всередині (коліно-вальгум) також може представляти значний ризик отримання травм при виконанні присідання.
Якщо деформація колін дуже виражена, робити присідання категорично не рекомендується.
Якщо деформація мінімальна і у вас не болять коліна, слід подбати добре працюйте над рухом і налаштуйте ряд коригуючих вправ, щоб ваше тіло могло виконувати рух без компенсацій. Щоб бути впевненим у процедурі, яку слід дотримуватися, раджу проконсультуватися з фізіотерапевтом, який зможе запропонувати точний протокол, адаптований до вашого випадку.
Рухомість щиколотки
Гомілковостопний суглоб відіграє фундаментальну роль у наших рухах і має бути обом мобільний і стабільний.
Якщо щиколотка втрачає здатність рухатися, це впливає на все тіло. Зрештою, це може створити компенсації і спричинити травми суглобів верхні поверхи, а саме коліна, таз тощо.
Тому рухливість щиколотки має значний вплив на роботу присідання. Якщо гомілковостопному суглобу бракує рухливості, це обмежує нахил гомілки вперед і, отже, згинання колін.
Результат: присідання буде виконуватися сідницями дуже назад, нахилившись назад, сприяння напрузі вже бачив раніше. Основний ризик - це спричинити розриви м’язів !
Ми також помічаємо, що відсутність рухливості гомілковостопного суглоба має тенденцію ввести коліна (коліно-вальгум). Тоді суглоб буде надмірно напружений, і в підсумку може бути пошкоджений (зовнішня бічна зв’язка, меніски, суглобові поверхні тощо).
Так само, виконуючи присідання з повною амплітудою з обмеженою рухливістю щиколотки, потенційно призведе до округлення спини (тим більше, що навантаження велике), одночасно збільшуючись ризик травм хребта.
Цю відсутність гнучкості можна пов’язати з обмеженням:
- Кістка що обмежує тильне згинання стопи.
- М’язово-сухожильний, у разі більш-менш значного втягування литок.
- суміш обох.
В обох випадках було б цікаво:
- Масаж дуги, литки та гомілки, щоб зняти м’язову напругу, підняти спайки тканин та тригерні точки.
- Робота над рухливістю щиколотки !
- Купуйте прокладки підкласти під ноги, щоб запобігти нахилу бюста занадто далеко вперед. Також можна бути оснащеним взуття для важкої атлетики які оснащені підборами.
Щоб перевірити дзеркальне згинання, ви можете зробити Тест LUNGE (Тест на стінку Дорсіфлексія):
- Ви стикаєтесь зі стіною, босоніж.
- Потім ви приймаєте положення випадів, поставивши великий палець передньої ноги на 13 см від стіни.
- З цього положення ви виводите коліно вперед, поки воно не торкнеться стіни. Ваша п’ята повинна залишатися в контакті з землею.
Якщо ні, на роботі (з Квентіном Рандісом) !
Рух стегон
Стегно - дуже рухливий суглоб: згинання, викрадення, розгинання, обертання. Він утворює стик між нашими нижніми кінцівками і верхньою частиною тіла. Тому важливо вміти виконувати всі рухи стегна, без обмежень щоб мати можливість ефективно рухатися та уникати травм.
Як ми бачили з щиколоткою, обмеження рухливості стегна також може зробити виконання присідання більш складним і ризикованим для наших суглобів.
Тому часто доводиться виконувати вправи на рухливість, щоб мати можливість безперешкодно виконувати рух.
Будьте обережні, щоб не надто сильно змушувати вправи на рухливість. Краще спочатку працювати поступово і без навантаження ! Якщо під час виконання цих вправ ви не прогресуєте або болить, це, швидше за все, пов’язано з анатомією кісток вашого стегна. Важко буде прогресувати ... хіба що ви підете з молотком ?! 😉
Чи заборонено змушувати коліна звисати над пальцями ніг ?
Як ми вже бачили раніше, техніка виконання присідання є предметом багатьох дискусій у фітнес-спільноті. Мені здається, що просування колін є предметом розбрату par excellence !
Протягом багатьох років практики бодібілдингу і навіть тренери рекомендували не дозволяти колін виступати навшпиньки. Чому ? Зменшити зусилля стиску та зсуву на стик.
На жаль, ця рекомендація базується на часткових результатах (3/12) з одного дослідження, опублікованого в 1972 році. Результати показують, що присідання, яке виконується в колінах вперед, створює найбільше сил зсуву. Про що ми забуваємо згадати, це те, що це був єдиний присідання, в якому проводили 90 градусів згинання... інші два виконуються в 61 і 69 градусів !
Тому цей результат насправді не дивуєми знаємо, що чим більша амплітуда (= ступінь вигину), тим більші сили стиску та зсуву знаходяться на рівні стику.
У деяких випадках, що стосується струнких морфологій, необхідне просування колін ! Він розподіляє навантаження між спиною і колінами. Немає сенсу знімати нижню частину спини для лінійки ... хитливо !
Якщо ви боїтеся за цілісність колін або за спину, так що у вас просто є зменшити діапазон руху (та/або навантаження!) ! Для інформації, згідно з E scamilla et al. (1998), сили стиску найбільші між 90 і 95 градусами (під час фази спуску/ексцентрика) та близько 85 градусів (під час фази підйому/концентричної фази).
Висновок
Немає одного способу зробити присідання. Тим більше, що існує кілька варіацій присідань: заднє присідання, переднє присідання, келихоподібне, присідання над головою, присідання з пістолета (одноподібне присідання) тощо.
Хороший стан присідання залежатиме не тільки від вашої сили волі, вашої мотивації та дисципліни, але і від вашого типу фігури. До речі, ви коли-небудь помічали, що серед чемпіонів з присідань є дуже велика частина бривільєн ?!
Під час фізичної підготовки, зокрема, як частина профілактичний підхід (запобігання травмам), кожна вправа або тренувальний протокол є конкретні та індивідуальні відповідно до цілей, рівня та морфології предмета.
У бодібілдингу важливо враховувати індивідуальні морфологічні відмінності.
Ми знаємо, що не кожен може присідати однаково. То чому ж повинна існувати універсальна техніка присідання ?! Як ми вже бачили раніше, це a складний рух для виконання. Його потрібно адаптувати до біомеханіки кожної людини, для досягнення оптимального розвитку м’язів та зменшення ризику отримання травм !
Як сказав би Фредерік Делав'є, коли ми хочемо, ми можемо ... крім випадків, коли не можемо !
Важливо пам’ятати, що присідання абсолютно не є обов’язковим і навіть не обов’язковим, але це не обов’язково небезпечно !
Деякі правила
Виконуючи вправу для обтяження з навантаженням, необхідно дотримуватися певних основних правил:
- Розміщення спинки: Чи нахилений бюст чи ні, нам байдуже (до певної міри). З іншого боку, хребет повинен бути завжди прямим і ніколи не закругленим (тримати голову, стовп, таз) !
- Коліна у фізіологічному вирівнюванні зі стопами ! Потрібно стежити, щоб вони не потрапили всередину.
- Достатня мобільність щиколотки і стегна.
- Вирівнювання бруска з центром ваги (над стопами), щоб положення було стабільним. Було б безглуздо, якби ви могли доставити вантаж або вперед, або назад! 😉
Постуральна недостатність
Що стосується точного навантаження (або навіть повторення), щоб не нашкодити собі, вам потрібно встановити обмеження. Часто більшість людей зупиняються на м'язова недостатність... коли більше не буде соку. Для мене це дуже поганий підхід !
Чим більше збільшуються навантаження, тим важче підтримувати правильну поставу, і саме тут є ризик отримати травму. Тому вашою межею має бути межа постуральної недостатності: саме тоді, коли ви більше не можете стабілізувати або контролювати рух без компенсації, вам доводиться зупинятися !
Очевидно, перед кожним заняттям обов’язково розминайтесь, щоб мобілізувати суглоби, що беруть участь у вправі а в разі повної амплітуди, коротко розтягнутися його стегна, аддуктори та сідниці.
Діапазон руху та навантаження
У всіх випадках, важливо добре проаналізувати себе, зрозуміти свої межі та прийняти діапазон рухів відповідно до вашої рухливості. Приклад: якщо у вас обмежена амплітуда і ви додаєте вагу, щоб опуститися, ви явно шукаєте лайна (і це лайно можна назвати ішіальною ентезопатією) !
Коротше кажучи, амплітуда, адаптована до вашої морфології, розумне навантаження та контрольований рух дозволять вам ефективно нарощувати м’язи, одночасно обмежуючи ризик отримання травм.
Всі ці поради можуть значно зменшити ризик отримання травм при виконанні присідань. З іншого боку, від певного навантаження тіло не змушене штовхати в цьому напрямку. Якщо ви не прагнете змагатись у пауерліфтингу, вам не потрібно виглядати дуже високо в навантаженні (крім свого его, можливо?), Щоб прогресувати !
Не знаю, чи потрібно це повторювати ... але я волію це робити: явно не рекомендується присідати при болях у спині, стегнах або колінах! #капітан очевидність